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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 07/03 11h54

Bonjour à tous,

Étant nouveau sur le forum, je vais commencer par une petite présentation. Adrien, 25 ans, je pratique la musculation depuis plusieurs années (5 ans environ) avec plus ou moins de sérieux. J'ai réellement commencé à m'entraîner sérieusement depuis un an et demi environ et je pense aujourd’hui avoir un niveau intermédiaire.

Mon objectif principal est la prise de masse mais surtout une bonne forme générale, et je souhaite donc intégrer des séances de cardio dans mon programme d'entraînement.

Concernant mon entraînement, je suis embêté par des genous en carton, notamment le gauche qui a subi une opération suite à une rupture des croisés et sur lequel j'ai également une condropathie (trou de 1cm² dans le cartilage) et des problèmes de ménisque pour lequel je passe encore en ce moment des examens.
Le travail des jambes consiste donc principalement en un renforcement/entretien musculaire combiné à du cardio (vélo notamment), je ne veux pas trop accentuer le travail sur le bas du corps tant que je n'ai pas l'avis final de mon chirurgien qui me dira si je peux reprendre le travail des jambes avec charge lourde.
J'ai également investi dans une paire de genouillères Rehband pour soulager le genou.

Je sollicite donc votre aide pour mon nouveau programme. Avant d'entrer dans le détail des exercices, j'hésite principalement entre deux répartitions pour lesquelles j'aimerais avoir vos avis.

Répartition 1:
Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Cardio (vélo ou vélo elliptique)
Jeudi : Haut du corps
Vendredi et/ou samedi : Cardio.

Répartition 2:
Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Cardio (vélo ou vélo elliptique)
Jeudi : Séance haut du corps "Push"
Vendredi : Séance haut du corps "Pull"
Samedi : OFF ou Cardio.
Dimanche : OFF.

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous d'autres idées ?

Merci d'avance !
Chupit0
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 13h47

Salut !
Chupit0 a écrit:je suis embêté par des genous en carton, notamment le gauche qui a subi une opération suite à une rupture des croisés

Ah, bienvenue au club !

C'était quand ton opération ?
Chupit0 a écrit:J'ai également investi dans une paire de genouillères Rehband pour soulager le genou.

Bien.
Chupit0 a écrit:j'hésite principalement entre deux répartitions pour lesquelles j'aimerais avoir vos avis.

La 1ère, sans hésiter ;)
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Messagepar Chupit0 le 07/03 15h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
C'était quand ton opération ?

L'opération des croisés remonte à 2012 après un match de foot (mauvais appui suite à un contact avec le défenseur). Opération nickel, j'avais repris normalement le sport (foot, ski, etc) jusqu'à un nouveau claquement il y a deux ans et demi qui m'a causé la condropathie et d'autres soucis pour lesquels je passe encore et toujours des examens, personne ne trouvant ce que j'ai (sorte de claquement dans le genou au moindre faux mouvement). Des résultats remontant d'il y a une semaine ont détecté encore d'autres anomalies au niveau du ménisque, mais j'attends confirmation :ill:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La 1ère, sans hésiter ;)

Nickel, c'est aussi celle que je préférais et pour laquelle j'avais repéré 2 versions différentes. Je parle là de l'idée du programme, le choix des exercices sera certainement adapté par la suite.

Méthode 1: PHUL.
Exemple :
Le principe est de faire une séance plus axée force, et une seconde pour l'hypertrophie.

Méthode 2: Classique.
Un half-body classique, avec deux séances différentes pour le haut et idem pour le bas (alternance une semaine sur deux pour le bas car je ne le travaille qu'une fois par semaine).
3 à 4 séries de 6 à 10 reps sur les grands groupes musculaires, 2 à 3 séries de 10 à 15 reps pour le reste.

Je ne sais pas si l'une ou l'autre de ces deux solutions est la meilleure compte-tenu de mes objectifs. Je serais à priori plus orienté vers la seconde, mais je préfère attendre vos avis :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 15h11

Chupit0 a écrit:L'opération des croisés remonte à 2012 après un match de foot (mauvais appui suite à un contact avec le défenseur). Opération nickel, j'avais repris normalement le sport (foot, ski, etc) jusqu'à un nouveau claquement il y a deux ans et demi qui m'a causé la condropathie et d'autres soucis pour lesquels je passe encore et toujours des examens, personne ne trouvant ce que j'ai (sorte de claquement dans le genou au moindre faux mouvement). Des résultats remontant d'il y a une semaine ont détecté encore d'autres anomalies au niveau du ménisque, mais j'attends confirmation

Ah ouais ça commence à dater...

J'espère que tout ça va bientôt rentrer dans l'ordre ;)
Chupit0 a écrit:3 à 4 séries de 6 à 10 reps sur les grands groupes musculaires, 2 à 3 séries de 10 à 15 reps pour le reste.

En fait c'est plutôt 6 à 12 sur les exercices polyarticulaires et 3 séries de 10 à 20 reps sur les exercices d'isolation ;)
Chupit0 a écrit:alternance une semaine sur deux pour le bas car je ne le travaille qu'une fois par semaine

Dans ce cas il vaut mieux faire la même séance à chaque fois, changer d'exo une semaine sur 2 c'est vraiment pas top pour la progression.
Chupit0 a écrit:Je ne sais pas si l'une ou l'autre de ces deux solutions est la meilleure compte-tenu de mes objectifs. Je serais à priori plus orienté vers la seconde, mais je préfère attendre vos avis

Effectivement la seconde me semble plus cohérente :)
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Chupit0 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Chupit0 le 07/03 15h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah ouais ça commence à dater...

J'espère que tout ça va bientôt rentrer dans l'ordre ;)

Je te le fais pas dire, ça va de complication en complication... Je croise aussi les doigts !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait c'est plutôt 6 à 12 sur les exercices polyarticulaires et 3 séries de 10 à 20 reps sur les exercices d'isolation ;)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Dans ce cas il vaut mieux faire la même séance à chaque fois, changer d'exo une semaine sur 2 c'est vraiment pas top pour la progression.

C'est noté, merci :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Effectivement la seconde me semble plus cohérente :)

Parfait, dans ce cas voici une première proposition de programme (amenée à évoluer selon les commentaires).

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Développé haltère assis : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 2x12-15 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl poulie basse 2x8-10, repos 1"
Extensions triceps à la corde 2x12-15, repos 1"

Mardi : Bas du corps
Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl debout : 2x12-15, repos 1"30'
Mollets assis : 2x15-20, repos 1"
Mollets debout : 2x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Face pull 2x10-12, repos 1"30'
Dips 2x8-10, repos 1"
Curl incliné 2x12-15, repos 1"

Principe de progression : Toutes les séries doivent être comprises dans la fourchette de répétitions indiquée. Si c'est le cas, on augmente la charge à la séance suivante. Sinon, on recommence (ex pour le DC: 8,8,6,4 -> pas d'augmentation, 8,8,7,6 -> on augmente à la séance suivante).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/03 16h02

Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Développé haltère assis : 3x10-12, repos 1"30' Pas super utile, je mettrais plutôt les dips ici.
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 2x12-15 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté. 3 séries minimum et monte à 20 reps
Curl poulie basse 2x8-10, repos 1" Monte à 15 reps et 3 séries aussi. Par contre je ferais plutôt un curl marteau ou un curl pupitre (70-80°).
Extensions triceps à la corde 2x12-15, repos 1" 3 séries et je ferais un magic tryceps ou un barre au front.

Mardi : Bas du corps
Squat : 4x6-8, repos 2" Le front squat est plus intéressant (et moins risqué) pour les quads.
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl debout : 2x12-15, repos 1"30' Assis c'est mieux si tu peux. 3 séries
Mollets assis : 2x15-20, repos 1" 3 séries
Mollets debout : 2x15-20, repos 1" 3 séries et je les mettrais avant les mollets assis. Tu as accès à une presse à cuisses ?

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Face pull 2x10-12, repos 1"30' L'oiseau me semble plus intéressant. 3 séries aussi.
Dips 2x8-10, repos 1" Après 2 développés je ferais un exercice d'isolation comme de l'extension nuque (3 séries).
Curl incliné 2x12-15, repos 1" idem.

Sinon un exemple : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/ ;)
Chupit0 a écrit:Principe de progression : Toutes les séries doivent être comprises dans la fourchette de répétitions indiquée. Si c'est le cas, on augmente la charge à la séance suivante. Sinon, on recommence (ex pour le DC: 8,8,6,4 -> pas d'augmentation, 8,8,7,6 -> on augmente à la séance suivante).

Mauvaise idée d'augmenter avant d'avoir atteint le 4x8.
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Messagepar Chupit0 le 07/03 18h23

Compte-tenu de tes remarques et de ton exemple de programme, voici la une nouvelle proposition :

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x15-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu as accès à une presse à cuisses ?

Oui j'y ai accès. Tu demandes ça pour faire les mollets à la presse ? Car j'ai effectivement cette possibilité ainsi que la machine à mollets debout.

Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets debout : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x10-12, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"

C'est mieux ?

Ceci dit j'ai quelques questions :
- Si j'enlève le développé épaule assis, je n'ai plus d'exercice polyarticulaire pour les épaules, c'est pas grave ?
- Il serait intéressant de remplacer le tirage poitrine pronation de la séance 1 par un tirage poitrine prise neutre ?
- Il y a assez d'exos pour les jambes ? Sachant que ce n'est pas une priorité actuellement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 09h14

Chupit0 a écrit:Compte-tenu de tes remarques et de ton exemple de programme, voici la une nouvelle proposition :

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x15-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"

Tu peux faire du 12-20 pour les épaules pour reprendre de l'élan.

N'hésite pas à monter les temps de repos quand ils deviendront insuffisants pour progresser.
Chupit0 a écrit:Oui j'y ai accès. Tu demandes ça pour faire les mollets à la presse ?

Exactement ;)
C'est mieux que les mollets debout.
Chupit0 a écrit:Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets debout : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Mollets à la presse donc, à la place des mollets debout.
Chupit0 a écrit:Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x10-12, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"

12-20 aussi pour l'oiseau.
Chupit0 a écrit:Si j'enlève le développé épaule assis, je n'ai plus d'exercice polyarticulaire pour les épaules, c'est pas grave ?

Pas grave non, les élévations latérales et l'oiseau ciblent mieux les épaules qui en plus réagissent plutôt bien aux séries longues en général.
Chupit0 a écrit:Il serait intéressant de remplacer le tirage poitrine pronation de la séance 1 par un tirage poitrine prise neutre ?

Il n'y a pas grande différence, teste les 2 et garde celui que tu préfères.
Chupit0 a écrit:Il y a assez d'exos pour les jambes ? Sachant que ce n'est pas une priorité actuellement.

Etant donné que tu ne peux pas trop forcer dessus, je dirais oui. Quand ça ira mieux et si tu ne les fais qu'une fois par semaine, il ne manquerait qu'un petit exercice style presse, split squat ou fentes arrière, au choix.
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Messagepar Chupit0 le 08/03 10h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux faire du 12-20 pour les épaules pour reprendre de l'élan.

Que veux-tu dire par "reprendre de l'élan" ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:N'hésite pas à monter les temps de repos quand ils deviendront insuffisants pour progresser.

OK. Je peux peut-être monter jusqu'à 3" pour les gros exercices (ceux pour lesquels je fais 4 séries), 2" pour les deuxièmes gros exercices et 1"30 pour l'isolation (épaules et bras) ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Etant donné que tu ne peux pas trop forcer dessus, je dirais oui. Quand ça ira mieux et si tu ne les fais qu'une fois par semaine, il ne manquerait qu'un petit exercice style presse, split squat ou fentes arrière, au choix.

Je suis d'accord avec ça.
Si j'ai bien compris, tu as aussi des problèmes de genou, lesquels ? Et comment travailles-tu les jambes par rapport à ça ?


Au final, voici ce que donne le programme :

Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x12-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"[/quote]

Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets à la presse : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

Jeudi : Haut du corps
DI : 4x6-8, repos 2"
Tractions lestées : 4x6-8, repos 2"
DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x12-20, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"

Dernière question, penses-tu qu'il faille prévoir des semaines de déload compte-tenu de mon niveau ? J'ai lu l'article sur le site de Rudy qui semble dire que c'est plutôt au ressenti alors que d'autres sites conseillent d'en prévoir toutes les X semaines (4,5,6 semaines...).

En tout cas merci encore pour les conseils :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 10h47

Chupit0 a écrit:Que veux-tu dire par "reprendre de l'élan" ?

Avoir des séances plus faciles pour mieux remonter ensuite.
Chupit0 a écrit:OK. Je peux peut-être monter jusqu'à 3" pour les gros exercices (ceux pour lesquels je fais 4 séries), 2" pour les deuxièmes gros exercices et 1"30 pour l'isolation (épaules et bras) ?

3 minutes pour tous les polyarticulaires, secondaires ou pas, et 2min pour l'isolation.
Chupit0 a écrit:Si j'ai bien compris, tu as aussi des problèmes de genou, lesquels ? Et comment travailles-tu les jambes par rapport à ça ?

J'ai eu une rupture du ligament croisé antérieur. J'ai attendu environ 6 mois après l'opération (accord du chirurgien) pour reprendre la musculation mais en reprenant très léger et en augmentant très progressivement les charges.

Aujourd'hui je m'entraîne moins car je fais un peu plus de judo mais sinon je suis en capacité de m'entraîner "normalement". D'ailleurs c'est même conseillé de bien renforcer les muscles autour du genou pour stabiliser l'articulation. Mais il ne faut pas le faire trop tôt, il faut attendre que le transplant se consolide.

Un exercice que j'aime beaucoup c'est le bulgarian split squat pour ce travail de renforcement, stabilité et équilibre si jamais ;)
Chupit0 a écrit:Lundi : Haut du corps
DC : 4x6-8, repos 2"
Rowing haltère unilatéral : 4x6-8 de chaque côté, repos 45' entre chaque côté.
Dips lestés : 3x10-12, repos 1"30'
Tirage poitrine pronation : 3x10-12, repos 1"30'
Elevations latérales unilatéral 3x12-20 de chaque côté, repos 30'' entre chaque côté.
Curl pupitre haltère 3x12-15, repos 1"
Barre au front haltères 3x12-15, repos 1"


Mardi : Bas du corps
Front Squat : 4x6-8, repos 2"
SDT Roumain : 4x6-8, repos 2"
Leg curl assis: 3x12-15, repos 1"30'
Mollets à la presse : 3x15-20, repos 1"
Mollets assis : 3x15-20, repos 1"

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DC haltères : 3x10-12, repos 1"30'
Rowing horizontal poulie basse : 3x10-12, repos 1"30'
Oiseau 3x12-20, repos 1"30' OU Rear delt flies à la machine Oiseau de préférence
Extensions nuque 3x12-15, repos 1"
Curl incliné 3x12-15, repos 1"[/quote]
Bien :)
Chupit0 a écrit:Dernière question, penses-tu qu'il faille prévoir des semaines de déload compte-tenu de mon niveau ? J'ai lu l'article sur le site de Rudy qui semble dire que c'est plutôt au ressenti alors que d'autres sites conseillent d'en prévoir toutes les X semaines (4,5,6 semaines...).

Le deload c'est quand on en ressent le besoin oui. Sinon tant que tu progresses et que tu es en forme, ce n'est pas nécessaire.
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Messagepar Chupit0 le 08/03 10h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'ai eu une rupture du ligament croisé antérieur. J'ai attendu environ 6 mois après l'opération (accord du chirurgien) pour reprendre la musculation mais en reprenant très léger et en augmentant très progressivement les charges.

Aujourd'hui je m'entraîne moins car je fais un peu plus de judo mais sinon je suis en capacité de m'entraîner "normalement". D'ailleurs c'est même conseillé de bien renforcer les muscles autour du genou pour stabiliser l'articulation. Mais il ne faut pas le faire trop tôt, il faut attendre que le transplant se consolide.

Un exercice que j'aime beaucoup c'est le bulgarian split squat pour ce travail de renforcement, stabilité et équilibre si jamais ;)

100% pareil pour moi.

Le bulgarian split squat, j'ai déjà testé aussi. J'en avais ch*é mais j'avais eu de très bonne sensations dans la cuisse. Par contre, je sais pas si c'est un manque de souplesse au niveau des chevilles mais celle en appui sur le banc me faisait assez mal lors de l'exo, mais c'était peut-être aussi dû à un mauvais positionnement.
Peut-être l'exo supplémentaire à intégrer à ma séance jambes dans quelques temps ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/03 11h01

Chupit0 a écrit:Le bulgarian split squat, j'ai déjà testé aussi. J'en avais ch*é mais j'avais eu de très bonne sensations dans la cuisse. Par contre, je sais pas si c'est un manque de souplesse au niveau des chevilles mais celle en appui sur le banc me faisait assez mal lors de l'exo, mais c'était peut-être aussi dû à un mauvais positionnement.
Peut-être l'exo supplémentaire à intégrer à ma séance jambes dans quelques temps ?

Moi aussi ça m'a gêné un peu au niveau de la cheville à un moment mais souvent c'est quand c'est trop lourd et qu'on commence à forcer avec la jambe arrière (ou qu'on a le pied avant trop près du banc ou qu'on manque de mobilité de chevilles). Après il ne faut pas placer le pied arrière dans l'axe du pieds avant, il est décalé d'environ la largeur du bassin.

Pour ma part c'est cet exercice que je te conseillerais d'ajouter oui ;)
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Messagepar Chupit0 le 08/03 12h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Moi aussi ça m'a gêné un peu au niveau de la cheville à un moment mais souvent c'est quand c'est trop lourd et qu'on commence à forcer avec la jambe arrière (ou qu'on a le pied avant trop près du banc ou qu'on manque de mobilité de chevilles). Après il ne faut pas placer le pied arrière dans l'axe du pieds avant, il est décalé d'environ la largeur du bassin.

Pour ma part c'est cet exercice que je te conseillerais d'ajouter oui ;)


Ok, j'essaierai ça alors ! Merci encore :)
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