Combien d'exercices par muscle pour une fréquence de 2 fois/semaine ?

par **guile13002** le 07/03/2019 16h48

bonjour a tous,

sachant que j'entraine souvent mes groupes musculaires 2x/d=semaine à raison de 4 série/exercice, pensez vous pour les gros groupes que je puisse aller jusqu'à 4 exercices/seance ou préconiseriez vous plutôt de rester à 3 exercices?

...et pour les petits groupes? merci de vos retours.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/03/2019 16h55

Salut,

Sachant que c'est 3 exercices pour les gros groupes et 2 pour les petits si on ne les fait qu'une fois par semaine, c'est 2 exercices maxi par séance pour les gros et 1 seul pour les petits si tu fais 2 séances par muscle.

par **Rudy** le 07/03/2019 17h21

Quel est ton niveau par rapport au Club SuperPhysique ?

par **guile13002** le 07/03/2019 19h28

mon niveau? c'est a dire? merci..

2 exercices ca fait peu j'ai l'impression...

par **biscoto** le 07/03/2019 20h04

Tes perfs sur des exos précis... Regardes le tableau

par **guile13002** le 07/03/2019 20h16

oups je n'ai jamais marqué me concentrant + sur la sensation...toutefois d'apres le tableau je suis bronze...voir alu lol...pourtant je m'entraine 4 à 5x/semaine à raison de 45-50mn

par **Rudy** le 07/03/2019 20h30

Il faut que tu commences par lire la rubrique débutant du site.
Car peu importe ton volume d'entraînement, ton nombre d'exercice ou autre, tu passes à côté de l'essentiel pour progresser

par **guile13002** le 08/03/2019 09h10

j'y vais de ce pas merci rudy

par **Rudy** le 08/03/2019 10h33

N'hésites pas à revenir vers nous si tout ne s'éclaircit pas.
Tu dois te concentrer sur des facteurs plus concrets que les sensations en priorité, même si celles-ci importent

par **guile13002** le 08/03/2019 11h51

tres bien, merci encore!

par **guile13002** le 08/03/2019 15h07

Je reviens de la salle il y a 10mn le temps de me doucher parce que oui il y a un minimum, c’est un cas de divorce !!

Je vais prendre un risque, en espérant ne pas me faire taper sur les doigts lol même si je sais pertinemment que c’est dans un but purement altruiste et constructif (je vous en remercie sincèrement par ailleurs)…

Etant donné que j’ai bien assimilé qu’on ne devait pas changé de programme mouvement tous les mois, je me suis « construit » un programme en me basant sur des exercices qui me plaisaient particulièrement, car je pense que la notion de plaisir doit rester permanente également…
J’ai testé ce matin la séance 1, assez physqique mais bons ressentis. J’ai fini par 25mn running fractionné tapis car, j’avoue je tiens à mon cardio et une séance complète me ferait ch***…

Allez je me jette je vous montre ma création. Merci pour vos retours. (ps: 4x 8-10 reps)

SEANCE 1 : PEC / BICEPS
• Développé couché (+ push-up entre 2 séries)
• Développé incliné haltères + curls incliné PRISE MARTEAU
• Ecarté incliné

• Curls barre pronation

• Cardio reste de la séance

SEANCE 2 : JAMBES / TRAPEZES
• Frontsquat
• Soulevé de terre (deadlift) jambes tendues
• Fentes barre avant
• Leg press

• Rowing menton barre PRISE SERREE + burpees
• shrugs halteres + KB swing

SEANCE 3 : DOS / EPAULES
• tirage poulie haute devant PRISE LARGE (+ dips entre 2 séries)
• Rowing barre PRONATION (Bent-Over Dumbbell Row) + Rowing haltère 1 bras
• Rowing horizontal poulie basse PRISE ETROITE

• Développé militaire barre assis ou debout + dev. Latéral haltères

• Elévations frontales dumbbells PRISE NEUTRE Dumbbell hang clean & jerk

• Cardio reste de la séance

par **Rudy** le 08/03/2019 15h46

Ecoute ce Podcast - https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -pizzaiolo

On y parle de la personnalisation des programmes au stade de "semi-débutant"

par **guile13002** le 08/03/2019 17h24

Re: je viens de finir d'écouter avec attention… alors petite(s) précision(s):

je privilégie barre et haltères (poids libres) vs machines par choix, j'aime mieux les poids libres, meilleurs sensations...old school peut être...le split: top (ce qui a l'air d'etre mon cas)...

ce programme devrai me faire travailler un groupe 3x/2semaines…

vous avez pu voir que j'ai mis pas mal de "superset" / "biset", dans une optique de gain de temps: j'ai 45-50mn devant moi et je tiens à faire mes 20-25mn de cardio à la fin… (ce qui fait AUSSI partie de ma problématique)….
Je cherche pas forcément la « masse » ni être « gros » au sens honorable du terme…bien qu’avant que j’y soit y’a le temps lol !!!...conscient que le cardio sera un « frein » mais ce cardio me fait du bien à la tête, au corps… .

j'en reviens à ton podcast (passionnant c'est clair!)...mais pas vu de « réponse » à mon questionnement , notamment vis-à-vis de mon programme (quantité, ordre, choix des exercices,…).. (mais pris plaisir à écouter je reconnais bien que le débat ne soit pas là)…
Un vrai grand et sincère merci de votre aide…

par **Rudy** le 08/03/2019 20h15

Via le Podcast, j'essayais de te faire comprendre qu'il fallait que tu prennes un programme du site au lieu de vouloir construire un programme personnalisé qu'il n'est pas possible de réaliser vu que tu semi-débutes

par **Coubi** le 08/03/2019 20h21

guile13002 a écrit:Re: je viens de finir d'écouter avec attention… alors petite(s) précision(s):

je privilégie barre et haltères (poids libres) vs machines par choix, j'aime mieux les poids libres, meilleurs sensations...old school peut être...le split: top (ce qui a l'air d'etre mon cas)...

ce programme devrai me faire travailler un groupe 3x/2semaines…

vous avez pu voir que j'ai mis pas mal de "superset" / "biset", dans une optique de gain de temps: j'ai 45-50mn devant moi et je tiens à faire mes 20-25mn de cardio à la fin… (ce qui fait AUSSI partie de ma problématique)….
Je cherche pas forcément la « masse » ni être « gros » au sens honorable du terme…bien qu’avant que j’y soit y’a le temps lol !!!...conscient que le cardio sera un « frein » mais ce cardio me fait du bien à la tête, au corps… .

j'en reviens à ton podcast (passionnant c'est clair!)...mais pas vu de « réponse » à mon questionnement , notamment vis-à-vis de mon programme (quantité, ordre, choix des exercices,…).. (mais pris plaisir à écouter je reconnais bien que le débat ne soit pas là)…
Un vrai grand et sincère merci de votre aide…

Hello,

Pourquoi ne pas suivre la routine half body qui est dans les programmes débutants du site ?

Tu fais ça 3x par semaine et tu peux ajouter du cardio l'un à l'autre jour de la semaine. Et ça te permet d'avoir une plus grande fréquence aussi.

Qu'en penses-tu ?

par **guile13002** le 09/03/2019 12h47

noté je me penche sur les programmes prévus de suite, merci beaucoup