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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CroivezVous le 10/03 00h27

Bonjour, j'entame mon 3ème mois de musculation et je me suis donc fait un nouveau programme split sur 4 jour en espérant avoir beaucoup de retour :)

Le voici

LUNDI - Séance ( Dos - Triceps )
- Tirage poitrine, prise pronation 4*12
- Rowing haltère 4*12
- Tirage poitrine prise neutre unilatéral 4*12 ---------- comme ici : https://youtu.be/siyCWt_Wxds?t=485

- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 4*jusqu'a l'échec ?

MARDI - Séance ( Pec - Biceps )
- Développé couché 4*12
- Machine développé convergente ( en unilatéral ? ) 4*12
- Ecarté Butterfly 3*15

- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre 4*12

JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Soulevé de terre 4*12
- Leg curl 4*12
- Leg extension 3*12
- Machine pour les fesses dont j'ai plus le nom 3*12
- Mollet a la presse 4*12

VENDREDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché incliné aux haltère 4*12
- Ecarté incliné 4*12

- Développé militaire aux haltère 4*12 ( ou échanger avec face pull car j'ai l'impression de prendre pas mal dans les épaule sur les écarté )
- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12

Voila en espérant avoir des retours merci d'avance :) Bonne soirée/journée
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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 10/03 11h19

Salut :)

CroivezVous a écrit:LUNDI - Séance ( Dos - Triceps )
- Tirage poitrine, prise pronation 4*12
- Rowing haltère 4*12
- Tirage poitrine prise neutre unilatéral 4*12

- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 4*jusqu'a l'échec ?

->Laisse tomber le tirage vertical en unilatéral, c'est trop similaire aux tractions pour ton niveau, un 2ème rowing serait plus intéressant
->Aller systématiquement à l'échec est inutile, et cet exo serait plus intéressant: https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp

MARDI - Séance ( Pec - Biceps )
- Développé couché 4*12
- Machine développé convergente ( en unilatéral ? ) 4*12
- Ecarté Butterfly 3*15

- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre 4*12

->Mauvais idée de faire les pecs le lendemain des triceps, tu devrais mettre les jambes le mardi
->Remplace la machine par du développé incliné aux haltères

JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Soulevé de terre 4*12
- Leg curl 4*12
- Leg extension 3*12
- Machine pour les fesses dont j'ai plus le nom 3*12
- Mollet a la presse 4*12

->Attention au squat/sdt, risqués sur le long terme et pas obligatoire pour ceux qui ont pour objectif de prendre du muscle sans faire de compétition de force
->Leg curl assis si tu peux
->Remplace le leg extensions par des fentes (fentes arrières ou split squat) ou de la presse à cuisse, ce sera plus efficace
->Laisse tomber les machines à fessiers à ton niveau les autres exos suffiront largement

VENDREDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché incliné aux haltère 4*12
- Ecarté incliné 4*12

- Développé militaire aux haltère 4*12 ( ou échanger avec face pull car j'ai l'impression de prendre pas mal dans les épaule sur les écarté )
- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12

->ça va te faire trop de développés vs tirages sur la semaine, déséquilibre=blessure
En remettre une couche sur les pecs sera de trop, tu fais déjà des dips pour les triceps (dips=pecs/triceps/avant d'épaules) Tu devrais revoir ta répartition

Et les abdos?

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Et les liens dans ma bio (programme/échauffement) :)
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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CroivezVous le 10/03 13h33

Ok merci de tes conseils, j'ai des fais les changement suivant :

LUNDI - Séance ( Dos )
- Tirage poitrine, prise pronation 4*12
- Rowing haltère 4*12 ( je me demandais si je devais pas mettre le rowing en premier car cet exo me défonce a chaque fois )
- Tirage horizontal prise neutre 4*12
- Banc a lombaire 3*15


MARDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché 4*12
- Développé incline haltère 4*12
- Ecarté Butterfly 4*15

- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12
- Rajouter 3 série de face pull ?

JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Leg curl assis 4*12
- Fentes ou presse ( a tester ) 4*12
- Mollet a la presse 4*12

VENDREDI - Séance ( Bras )
- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre avec haltère sur banc incliné a 90° 4*12
- Curl poulie vis a vis ? ou curl poulie basse ? curl marteau debout ? 3*15

- Developpé prise serré 4*12
- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 3*15
( Ou commencer par les triceps ? Vu qu'il ya un développé )

Voila donc j'ai fais quelque changement, je vois que tu me conseille la barre au front et ses dérivés mais j'ai vraiment un gros probleme au niveau de cet exo c'est que j'ai une douleur qui survient au coude, j'ai tenté toute les version de barre au front, en amplitude moindre, complete, aux haltère, barre EZ, barre droite j'ai toujours cette douleur, elle vient aussi quand je fais des extension a un haltère assis derrière la tête. Du coup je me suis dis pour quoi pas tenter le développé ? J'ai lu aussi ce que tu m'as link mais le problème est que j'ai réelement commencé la musculation il y a 4 ans quand j'avais 16 ans, j'ai fais 4 mois puis j'ai laché en suite j'ai repris 1 an et demi plus tard pendant 6 mois et j'ai encore laché. En 4 ans j'ai quand même essayé de me renseigner au maximum mais tout le monde dis des choses différente mes principale source d'info sont : Frédéric delavier, Rudy coia, Nassim sahili, Jamecore DZ,ce forum et le forum MN de JVC.

En ce qui concerne les abdos j'ai oublié de le mentionné mais je fais a chaque séance 4 série de 25-30 crunch sur le banc fais pour les crunch et 3 série de 1mn de gainage de face et sur les coté.

Voila sinon j'ai essayé de prendre en compte ton post " créer son programme " je pense ne pas m'etre tromper, a part pour le dos ou il y a 4 exo mais je me vois mal venir pour faire 3 exo.
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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 11/03 17h51

CroivezVous a écrit:Ok merci de tes conseils, j'ai des fais les changement suivant :

LUNDI - Séance ( Dos )
- Tirage poitrine, prise pronation 4*12
- Rowing haltère 4*12 ( je me demandais si je devais pas mettre le rowing en premier car cet exo me défonce a chaque fois )
- Tirage horizontal prise neutre 4*12
- Banc a lombaire 3*15

-Tu peux mettre le row H en premier
-Crunches poulie ici

MARDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché 4*12
- Développé incline haltère 4*12
- Ecarté Butterfly 4*15

- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12
- Rajouter 3 série de face pull ?

-Face pull pas nécessaire
-Gainage frontal ici

JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Leg curl assis 4*12
- Fentes ou presse ( a tester ) 4*12
- Mollet a la presse 4*12

-Tu devrais mettre tes extensions de buste au banc à lombaire (45° c'est mieux) ici (ischios/fessiers comme un soulevé de terre en gros)
-Enroulements de bassin ici

VENDREDI - Séance ( Bras )
- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre avec haltère sur banc incliné a 90° 4*12
- Curl poulie vis a vis ? ou curl poulie basse ? curl marteau debout ? 3*15

- Developpé prise serré 4*12
- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 3*15
( Ou commencer par les triceps ? Vu qu'il ya un développé )

-Tu peux commencer par les triceps oui
-Curl marteau en 3ème
-Gainage latéral

Voila donc j'ai fais quelque changement, je vois que tu me conseille la barre au front et ses dérivés mais j'ai vraiment un gros probleme au niveau de cet exo c'est que j'ai une douleur qui survient au coude

Ok, évite ce qui te fait mal donc
mes principale source d'info sont : Frédéric delavier, Rudy coia, Nassim sahili, Jamecore DZ,ce forum et le forum MN de JVC.

Avec le temps tu devrais apprendre à faire la différence entre les influenceurs qui cherchent des likes et ceux qui partagent une expérience sérieuse
En ce qui concerne les abdos j'ai oublié de le mentionné mais je fais a chaque séance 4 série de 25-30 crunch sur le banc fais pour les crunch et 3 série de 1mn de gainage de face et sur les coté.

ça ne sert à rien si tu ne progresses pas, comme pour les autres muscles, je t'ai fais des suggestions dans la correction
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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CroivezVous le 11/03 18h00

Ok parfait merci pour tout, merci pour les exo abdos c'est parfait. Je vais partir sur ça, j'ai déja fais la séance dos aujourd'hui j'ai bien aimé. Je vais y intégrer les abdos et surtout travailler sur échauffement et étirement, j'avais aussi une autre question, tu me dis qu'il faut j'apprenne a faire la différence entre ce qui recherche les like et ceux qui sont réelement impliqué. On me vante souvent les livre la méthode delavier, est ce que pour toi c'est un bon investissement si tu l'as lu, ou pas vraiment ? Après tout le contenue numérique sur internet oui je sais bien qu'il faut savoir faire la part des choses et c'est pour ça aussi que j'ai choisi de varier mes sources d'information histoire de pouvoir y ressortir l'essentiel, je vais me pencher aussi un peu plus sur les podcast de rudy. Mais voila c'est vrai que j'ai jamais acheté de livre et je me demandais si oui ou non la méthode delavier était un bon investissement ou pas :)

Enocre une fois merci
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Messagepar Le bossu le 11/03 20h16

Mon avis sur la méthode Delavier (je possède le tome 2 et je vais prendre le 3) est que c'est intéressant à lire, mais la mise en pratique manque généralement de réalisme. D'ailleurs à aucun moment ils (Gundill et Delavier) ne précisent que les conseils des livres sont donnés pour des pratiquants naturels uniquement.

Je recommanderais en priorité les livres de Rudy et Venesson, Guide de la musculation au naturel
et celui de Fabrice (co-fondateur du site) Musculation avec Haltères (interessant aussi pour ceux qui s’entrainent avec plus de matos, surtout les chapitres sur la méthodologie et la nutrition)
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Messagepar CroivezVous le 18/03 18h01

Salut je reviens ici, pour faire part d'un gros soucis que j'ai au niveau des exos de pec surtout les exos d'isolation, alors autant les développé ça va, je sens pas tant que ça mes pecs durant le mouvement mais je sens qu'ils bossent, mais sur les mouvement d'écarté c'est une catastrophe, les écarté haltère j'ai tenté pendant un mois et je galérais, je sentais pas mes pecs, ça me faisait surtout mal aux épaules, pourtant j'essai de garder bien les épaules collée au banc, les omoplate serré, le cage sortie et rien toujours la même galère, je me suis dis je vais partir sur du butterfly mais le soucis est le même voir pire, je sens énormément les épaule, pourtant je met que 3 plaquette ( 15kg ), c'est un butterfly bras fléchis et pas tendu donc peut etre que ça favorise l'utilisaiton de l'épaule ? Je sais pas ?....

Dernière chance l'écarté poulie ?

fin bref je suis assez frustré de pas pouvoir trouver un exo d'isolation pectoraux, j'ai tout tenté les amplitudes réduite, les amplitude complete, j'ai meme tenté de me mettre a moitié debout sur le butterfly, le banc tout en bas, tout en haut, fin bref une vraie galère si vous avez des conseils je suis preneur
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Messagepar Le bossu le 18/03 18h27

Les écartés avec haltères c'est surtout intéressant comme étirement actif, on perd toute la tension en haut du mouvement.

J'ai aussi un peu mal à sentir mes pecs aux écartés avec poulies mais après du DC et DIH où je les sens bien, et c'est la base. C'est donc déjà bien pour toi si tu les sens aux développés :)

Tu peux essayer avec des élastiques, une paire attachés dans un rack comme des poulies vis à vis en gros, et aller chercher des séries très longues. Pour les sentir je n'ai pas trouvé mieux que ça :)
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CroivezVous : avis sur mon programme de musculation

Messagepar CroivezVous le 18/03 18h52

Ok je vais aller tenter ça, je devais déja me prendre des élastique pour les échauffement, au moins ça servira aussi pour ça, j'avais vu kilian en faire ça m'avais l'air pas mal, il l'avait conseillé vers le bas pour accentuer le travail sur le haut de pec mais du coup je testerai.

Merci ;)
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