Salut

CroivezVous a écrit:LUNDI - Séance ( Dos - Triceps )
- Tirage poitrine, prise pronation 4*12
- Rowing haltère 4*12
- Tirage poitrine prise neutre unilatéral 4*12
- Dips 4*12
- Extensions triceps poulie corde 4*jusqu'a l'échec ?
->Laisse tomber le tirage vertical en unilatéral, c'est trop similaire aux tractions pour ton niveau, un 2ème rowing serait plus intéressant
->Aller systématiquement à l'échec est inutile, et cet exo serait plus intéressant:
https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiaspMARDI - Séance ( Pec - Biceps )
- Développé couché 4*12
- Machine développé convergente ( en unilatéral ? ) 4*12
- Ecarté Butterfly 3*15
- Curl incliné 4*12
- Curl pupitre 4*12
->Mauvais idée de faire les pecs le lendemain des triceps, tu devrais mettre les jambes le mardi
->Remplace la machine par du développé incliné aux haltères
JEUDI - Séance ( Jambes )
- Squatte 4*12
- Soulevé de terre 4*12
- Leg curl 4*12
- Leg extension 3*12
- Machine pour les fesses dont j'ai plus le nom 3*12
- Mollet a la presse 4*12
->Attention au squat/sdt, risqués sur le long terme et pas obligatoire pour ceux qui ont pour objectif de prendre du muscle sans faire de compétition de force
->Leg curl assis si tu peux
->Remplace le leg extensions par des fentes (fentes arrières ou split squat) ou de la presse à cuisse, ce sera plus efficace
->Laisse tomber les machines à fessiers à ton niveau les autres exos suffiront largement
VENDREDI - Séance ( Pec - Epaule )
- Développé couché incliné aux haltère 4*12
- Ecarté incliné 4*12
- Développé militaire aux haltère 4*12 ( ou échanger avec face pull car j'ai l'impression de prendre pas mal dans les épaule sur les écarté )
- Elevation latéral haltère 4*12
- Oiseau a la poulie vis a vis 4*12
->ça va te faire trop de développés vs tirages sur la semaine, déséquilibre=blessure
En remettre une couche sur les pecs sera de trop, tu fais déjà des dips pour les triceps (dips=pecs/triceps/avant d'épaules) Tu devrais revoir ta répartition
Et les abdos?
Lis ceci:
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/Et les liens dans ma bio (programme/échauffement)
