A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

shadoc : Musculation Training Log

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shadoc : Musculation Training Log

Messagepar shadoc le 12/03 19h03

Salut à tous,

J'ai découvert ce format de log dernièrement, merci @Julien13 de m'avoir fait chercher. J'ai donc lu pas mal l'experience et les progrès de certain et il y en a tellement que je me suis dit c'est tous des balèzes ici !
Après je trouves toujours la critique interessante ca crée la remise en question, l'evolution, la progression et les conseils sont toujours bon à prendre... En plus on est tous plus ou moins dans le meme combat !

J'ai 38 ans pour 1,72m et actuellement 62Kilos. Aucun souvenir de moi mince, à chaque fois que je vois une photo d'avant mes 35 ans j'hallucine... à quasi 90kg je me suis réveillé, mes parents avaient un home gym étant jeune je faisais beaucoup n'importe quoi sans programme mais j'étais régulier. Principalement adorateur du poids de corps j'ai toujours pronné les pompes tractions abdo et courses a pieds. Accompagné de mal bouffe sans compter et en tout genre je payes aujourd'hui les pots cassés et je lute !

En 1 an1/2 j'avais atteint les 70 mais la boué au secours :lol:
Depuis, je lute et persévère pour arriver a 12 de BF... J'aimerais juste voir mes abdos un jour !

Pour ca j'ai fais plein de choix de merde dans l'alimentation, lit tou et son contraire a droite a gaucche puis finalement je reste sur Venesson pour la bouffe et Delavier pour le training

Je recopie ici un truc que j'ai écris ailleurs sur ce que je pense savoir de moi depuis :
D'après mon expérience (en N2) je tourne comme ca :

Maintenance :
2g pdc de prot (124g)
1g pdc de lip (62g)
3g pdc de glu (180g)
Total approximatif : 1800Kcal

PDM :
pareil en prot et en lip
4g en glu (248g)
Approximativement 2100/2200 Kcal

Sèche au début:
Prot et lip pareil
2,5g de glu soit 155g pour 1650Kcal environ

Ensuite
2 g de glu soit 120g pour 1500 environ

Et la j'étais à
1,5g de glu soit 90g les jours On (5/semaines) et 1g soit 60 les jours off (week)
-- Et là vraiment là j'ai vu des résultats ...



Donc actuellement je sèche ... Je viens de repasser a 2g de glucides

Je supplémente en multivitamine et oméga 3 chaque matin

Pour le training j'ai plusieurs programme
1 PPL
1 Full Body
et actuellement je tourne a 5 trainings / semaine en Split

Lundi : dos

- L-fly : 2*20 (26Kg)
- Rowing poulie basse : 4 séries en pyramide : 20(34k)-12(40k)-8(44k) et 6 (46k)
- Tirage horizontal en prise serrée et neutre, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage » : 10*48kg puis 10 à 38k puis 10 à 28k
- Tirage Haut en prise large (74k), en superset avec rowing haltère (14Kg) : 3 séries au max de reps (minimum : 10 reps)
- Gorille poulie haute 3*20 à 28Kg
Si je suis chaud série de 100 Rowing allongé poulie basse à 10Kg

Mardi : pecs

- L-fly : 2*20 (26Kg)
- Développé couché barre : en pyramide : 20 (48Kg) -12 (56k) -8 (60k) -6 (62k)
- Développé incliné guidé, en dégressif : 3 séries avec 2 « degressage » sans repos 9*52k + 9*42k + 9* 34k
- Développé couché avec haltères (22+22k) , en superset avec écartés couché haltères (16+16k) : 3 séries de 10 reps
- Poulie vis à vis : 2*15 à 16k
Si je suis chaud série de 100 Mollet assis à 20 Kg

Mercredi : jambes

- Squat en pyramide : 20 (48Kg) -12 (56k) -8 (60k) -6 (62k)
- Fentes avant Haltères (22+22k) : 3*12
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 à 82k
- Leg extensions : 3*10 (48k) en superset avec leg curl : 3*10 (28k)
- mollets barre sur les épaules : 3*20 à 72 Kg
- Mollet assis : 2*20 à (32K)

Jeudi : épaules

- L-fly : 2*20 (26Kg)
- Élévations latérales 4*12 à 12+12Kg
- Elévations Postérieur allongé sur un banc : 4*12 à 12+12Kg
- Développé militaire en rotation avec haltères, en pyramide : 20 (14Kg) -12 (16k) -8 (16k) -6 (18k)
- Développé militaire barre : 3 séries avec 2 « degressage » sans repos 10*36k + 10*30k + 10* 26k
- Rowing corde à la poulie basse : 3 séries en dégressif avec 2 degressage 10*20k + 11 * 16k
Si je suis chaud série de 100 tirage Haut prise large à 40 Kg


Vendredi : bras

- Triceps extensions poulie haute à la corde : 4*12 à 32Kg
- Triceps barre au front : en pyramide : 20 (48Kg) -12 (50k) -8 (54k) -6 (54k)
- Triceps extensions verticales avec une haltère : 4*20 à 20Kg
- Curl allongé poulie basse : 3 séries avec 1 degressage sans repos 10*20k + 10*16k
- Curl pupitre haltère unilatéral : en pyramide, 20 (12Kg) -12 (14k) -8 (16k) -6 (16k)
- Curl en rotation (12kg), en superset avec curl marteau : 2 *12 (10Kg)
Si je suis chaud série de 100 poulie vis à vis à 8 Kg


Voila le roman :D à vos remarques !
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Messagepar shadoc le 18/03 15h13

Hello,

Merci je n'avais pas coché et les notifs ... Du coup je n'ai pas eu ta réponse avant !

Je revois justement mon training ... Après 6 mois d'utilisation ce précédent programme m'avait finalement plus mais trop d'intensification tu l'intensification et éloigne l'objectif et surtout la simplicité...

Aujourd'hui lundi, voici la séance dos que je viens de faire :

Echauffement + L-Fly en 2x15 à 28 (à l'élastique)

Rowing Pronation poulie basse
4x10 à 46

Tirage Bas prise neutre
3x10 à 50

Traction à la poulie haute
4x10 à 80

Rowing Halteres unilatérale
4x15 à 14

Pull-over Poulie Haute
3x20 à 28

Je suppose qu'il y a un exo en trop... Si oui j'enlèverai bien le rowing pronation poulie basse !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 15h25

shadoc a écrit:Aujourd'hui lundi, voici la séance dos que je viens de faire :

Echauffement + L-Fly en 2x15 à 28 (à l'élastique)

Rowing Pronation poulie basse
4x10 à 46

Tirage Bas prise neutre
3x10 à 50

Traction à la poulie haute
4x10 à 80

Rowing Halteres unilatérale
4x15 à 14

Pull-over Poulie Haute
3x20 à 28

Je suppose qu'il y a un exo en trop... Si oui j'enlèverai bien le rowing pronation poulie basse !

Il n'y en a pas qu'un en trop :lol:

Je te cite ce que j'avais déjà écrit sur le forum à propos de l'entraînement du dos :

"Idéalement, une séance dos avec 3 exercices est suffisante (comme tous les autres muscles d'ailleurs) :

- bras au-dessus de la perpendiculaire au corps (tout ce qui est tirage vertical comme les tractions ou encore du tirage à la poulie haute buste penché en arrière à 45° par exemple), tu es majoritairement sur le grand dorsal (et trapèzes inférieurs),

- bras perpendiculaires au corps (rowing planche, rowing haltère unilatéral, rowing buste penché à 90°, rowing assis poulie basse) : travail à peu près égal entre les trapèzes (moyens principalement et un peu inférieurs suivant la trajectoire) et le grand dorsal,

- bras sous la perpendiculaire (rowing Yates ou en appui ventral sur banc incliné avec barre, haltères ou poulie basse) : tu sollicites surtout les trapèzes moyens et supérieurs (et un peu le grand dorsal, plutôt la partie basse il me semble).

Et tu as un travail complet du dos.

En gros pour simplifier, la zone sollicitée est celle qui se trouve sur la trajectoire de la barre."
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Messagepar shadoc le 18/03 15h46

Oui je m'y attendais :lol: Erreur de débutant ;)

Merci pour les explications en tout cas

Je garde donc et mettrai dans cet ordre :

4xTraction à la poulie haute (grand dorsal)
4xTirage Bas prise neutre (trapèzes moyen)
4x Rowing Halteres unilatérale (trapèzes moyens et sup)

Les sensations du pull over en fin de séance était excellente dommage ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/03 15h49

shadoc a écrit:Les sensations du pull over en fin de séance était excellente dommage ...

Les sensations on s'en fiche, elles ne donnent pas forcément du muscle. La progression sur les bons exercices, oui ;)
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Messagepar shadoc le 18/03 15h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les sensations on s'en fiche, elles ne donnent pas forcément du muscle. La progression sur les bons exercices, oui ;)


Vendu :lol:
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Messagepar shadoc le 19/03 11h37

Bonjour,

Niveau intermédiaire, je revisite mes séances. L'idéal est du 4 Jrs / semaines... J'aimais le format 5 Jrs/semaine car la séance durait 1 bonne heure, la je suis plus sur 1h30/45 sur 4 Jrs.

Bref, j'ai revu ma séance du Mardi Epaules / Triceps :

Développé Militaire aux halteres banc incliné
4x10 à 20Kg

Rowing corde, debout à la poulie basse
4x10 à 24Kg

Élévations latérales à 1 bras penché sur le coté
4x10 à 10Kg

L-Fly a l'élastique
4x15 avec l'élastique 15Kg

Magic TrYceps (une 1ere !)
4x10 à 28Kg

Extension triceps poulie haute à la corde
4x10 à 34 Kg

C'est mieux ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 12h18

Bah ça manque un peu d'oiseau et le militaire ne sert pas à grand chose puisqu'il travaille surtout le delto antérieur déjà bien assez travaillé et en avance sur les autres faisceaux grâce exos de base pour les pecs, donc rajouter du militaire contribue à accentuer ce déséquilibre qui peut mener à la blessure.

Et les élévations latérales faut viser plus haut en reps (20 par exemple). Idem pour les exos triceps.
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Messagepar shadoc le 19/03 15h18

Ok, effectivement l'oiseau sur banc incliné prendra la place du dev mili ;)

Du coup dans l'ordre :

L-Fly 4x15 (infra epi + petit rond)
Rowing debout à la poulie basse 4x10 (finalement un peu polyartic faisceau anterieur / moyen et trapeze)
Élévations latérales 4x20 (iso faisceau moyen)
Oiseau avec haltères 4x20 ( iso faisceau posterieur)
Magix Tryceps 4x15 (poly triceps pecs dorsaux)
Triceps à la corde 4x20 (iso triceps)

C'est mieux nan ?
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Messagepar shadoc le 19/03 15h21



Merci de ton aide ;)
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Messagepar shadoc le 19/03 15h54

Du coup je poursuis sur jeudi jambes / Mollets :

Squat arrière 4x10 (poly quadri fessier)
Fente à la barre 4x10 (poly quadri fessier isquio)
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 (ischio fessier + dos)
Leg extension assis 2x12 (iso quadri)
Leg curl allongé 2x12 (iso ischio)
Mollets barre guidée 4x20 (complet)
Mollets assis aux haltères 2x20 (soleaire)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/03 16h02

shadoc a écrit:Du coup je poursuis sur jeudi jambes / Mollets :

Squat arrière 4x10 (poly quadri fessier) Le front squat est plus intéressant pour les quadriceps et moins risqué.
Fente à la barre 4x10 (poly quadri fessier isquio) le bulgarian split squat me semble plus judicieux.
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 (ischio fessier + dos)
Leg extension assis 2x12 (iso quadri) Mauvais pour les genoux et inutile après squat + fentes (ou split squat)
Leg curl allongé 2x12 (iso ischio) assis si possible et fais au moins 3 séries.
Mollets barre guidée 4x20 (complet) Mollets à la presse si tu peux.
Mollets assis aux haltères 2x20 (soleaire) 3 séries sinon rien :p
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Messagepar shadoc le 19/03 16h23

J'ai pas précisé mais sans salle à proximité je travailles a la maison ... Du coup j'adapte ;)

Alors front squat à tester car je n'ai jamais tenté ;) idem le bulgarian split squat !

Sinon ok pour le leg extension effectivement il ne sert a rien !

Le leg curl allongé décliné pas le choix :)

Idem mollet :lol: mais je passerai a une série de plus pour les soléaires ;)


Vendredi Pecs / Biceps

Développé Couché 4x10
Développé incliné 4x10
Développé couché avec haltères 4x10
Écarté à la poulie vis-à-vis haute 3x15
Curl allongé à la poulie basse 4x10
Curl Rotation Prise Marteau 4x12

Je changerai bien un exo pecs pour un biceps... Genre je vire le dev couché et j'ajoute un curl pupitre uni
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Messagepar rowing le 19/03 16h37

tu pourrais faire : dc barre
di haltères
ecartés poulies hautes
curl pupitre
curl incliné

trois exos pecs sont suffisants en effet et deux exos biceps aussi, le curl incliné te travaillera le biceps et le curl pupitre le brachial comme ça c'est complet :)
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Messagepar shadoc le 19/03 17h39

Superbe !

Donc :

Développé Couché 4x10
Développé incliné avec haltères 4x10
Écarté à la poulie vis-à-vis haute 3x15
Curl Pupitre 4x10
Curl incliné 4x12

Series/Reps c'est good aussi ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/03 08h31

Tu peux monter à 12 pour l'incliné et à 20 pour l'écarté et les curls.
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Messagepar shadoc le 28/03 16h14

Hello,

Je me demandais si sur 3 exo pecs dont 1 d'isolation vous augmentiez la tension mécanique ou le stress métabolique sur chacun des exo ou plutot 1 a la fois par séances ? Sachant que pour l'exemple je parles des DC et DIH, pas l'isolation

Ou alors lorsque l'on a fait un progrès en poids, on le reproduit sur la prochaine séance avant de poursuivre ...

Est ce que reproduire justement sur 1 ou 2 séances le meme nbre de rep au meme poids ne favorisera pas l'hypertrophie ?

Je regarde vite fait mon programme de demain et cette question bete m'est venu...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 16h17

shadoc a écrit:Je me demandais si sur 3 exo pecs dont 1 d'isolation vous augmentiez la tension mécanique ou le stress métabolique sur chacun des exo ou plutot 1 a la fois par séances ? Sachant que pour l'exemple je parles des DC et DIH, pas l'isolation

On essaie de progresser sur tous les exos.

Le couché barre en général on cherche à progresser en charge et sur les haltères et l'isolation d'abord sur les reps puis sur la charge.
shadoc a écrit:Est ce que reproduire justement sur 1 ou 2 séances le meme nbre de rep au meme poids ne favorisera pas l'hypertrophie ?

ça c'est de la stagnation donc je ne pense pas.
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Messagepar shadoc le 28/03 17h23

Okay Train ;) donc si j'ai bien saisi l'objectif, pour l'exemple sur le DC à 10 reps c'est de monter le poids à chaque séance sur le meme nombre de reps

Et si une rep passe pas ou on sent qu'on va dégrader le mouvement ou aller à l'échec ex on en passe 8 propres on re-tente au meme poids la semaine suivante ? jusqu'à atteindre les 10 et ainsi de suite ??

Et donc si c'est ca, grosso merdo ca s'applique au autres exo polyarticulaire ? Je pense au squat, au SdT, au magic trYceps, et rien d'autre qui me vient a l'esprit...

Ok pour les halteres et exo d'iso on tente toujours de faire plus de reps propres que l'obj et quand on le sent on monte le poids ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 17h54

shadoc a écrit:donc si j'ai bien saisi l'objectif, pour l'exemple sur le DC à 10 reps c'est de monter le poids à chaque séance sur le meme nombre de reps

Et si une rep passe pas ou on sent qu'on va dégrader le mouvement ou aller à l'échec ex on en passe 8 propres on re-tente au meme poids la semaine suivante ? jusqu'à atteindre les 10 et ainsi de suite ??

Quand ça bloque tu retentes la fois d'après avec un peu plus de récup si t'es pas déjà à fond de ce côté là (2 à 3min). Après tu descends à 8 puis 6.
shadoc a écrit:Et donc si c'est ca, grosso merdo ca s'applique au autres exo polyarticulaire ? Je pense au squat, au SdT, au magic trYceps, et rien d'autre qui me vient a l'esprit...

Magic tryceps on va plutôt le travailler comme un mouvement d'isolation.

Sinon oui les tractions, rowings, développés, dips, squats, deadlifts etc.
shadoc a écrit:Ok pour les halteres et exo d'iso on tente toujours de faire plus de reps propres que l'obj et quand on le sent on monte le poids ?

L'iso on va partir de 10 ou 12 reps pour monter à 20 et le poly avec haltères de 8 pour monter à 12 ou 15 avant de monter la charge par exemple.
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Messagepar shadoc le 28/03 20h16

Limpide Train ;)
Je met tous ça en place dès demain !
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Messagepar shadoc le 27/04 17h30

Salut à tous,

Je cherches a substituer le soulevé de terre sur ma séance dos du lundi...

Actuellement ma séance est composée comme suis :

4x Traction
4x Rowing assis à la poulie basse prise neutre
4x Rowing à un bras avec haltère
3x Soulevé de terre

4x Crunch à la poulie haute
4x Obliques Poulie Haute

D'après mes recherches, je devrais surement m'orienter vers des Schrugs ou du Rowing yates ou du pull over poulie haute

Ou autre qui serait finalement plus adapté sans changer le reste auquel je progresse ??

;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/04 18h07

Pour le dos tes 3 premiers exercices suffisent.
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Messagepar shadoc le 28/04 10h54

Oui tu as raison ! Je faisais cet exo car il est dans le programme intermédiaire du site SuperPhysique...

Je fais du SDT jambe tendu le jour des jambes

Je n'avais pas bien compris pourquoi il était aussi dans le jour du dos... C'est plus un exo jambes !
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Messagepar shadoc le 30/04 09h27

Hier je me sentais pret pour passer du tirage traction poulie haute au VRAI traction PdC

J'étais a 4 @ 11 x 82 Kg à la poulie

J'ai pas réussi a faire 4 x 10 :confused:

Les 10 sont passées au 3 premières avec une dernière en mode galère, et 7 a la dernière série... J'ai fais un rest pause totale d'environ 15 secondes et les 3 dernières sont passés en mode dégueux ! Je fais pourtant 62 Kgs ...

Le transfert des 2 exo ne c'est pas passé comme je le pensais, niveau sensation c'est complètement different !!

Je pense faire 4 x 8 a la prochaine pour redémarrer mon cycle

Aujourd'hui je me met aux dips pour les tri j'ai meilleurs espoirs de faire 4 x 10

Par contre j'ai intégré le développé avec Haletres et lors de la descente, au niveau des oreilles a peu pret j'ai un vilain craquement des épaules... Que je n'ai pas sur le mouvement lorsqu'il est effectué en semi-pronation. Sachat que j'ai bien échauffer l'épaule avant je pense que l'exo est pour moi a éviter sauf si je progresse en semi pronation. Est ce vraiment different de la version pronation :?:
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Messagepar carrera13 le 30/04 10h46

Plus les coudes sont près du corps plus les triceps font l'effort, t'échauffes tu aussi avec quelques séries de charges plus légères au DC haltères...
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Messagepar shadoc le 01/05 07h23



Oui pour les dips j'ai forcé mon éxécution en ce sens meme si je ne peux pas régler l'écart entre les barres... Mais l'écart reste correct pour moi j'ai pu léster à 2Kg pour voir et les 4x10 sont bien passés, je monte à 4Kg la semaine prochaine ;)

Par contre j'ai beau relire, j'ai pas compris pour l'échauffement :?: Si c'est pour le développé, je parlais pas du DC

C'est cet éxo : https://www.superphysique.org/exercices/313

Je l'ai fait banc incliné à 80, le dos bien posé mais sur les 10 reps de chauffe mes épaules ont toujours craquées ca m'a vraiment déconcentré j'ai arreté direct, j'ai retenté en semi-pronation et rien, toutes bien, j'ai donc pus charger, à la fin des séries j'ai tenté chargé de descendre en pronation et rebelotte, ce mouvement n'est pas pour moi. Donc ma question est : est ce qu'en pronation et en semi-pronation les muscles travaillés sont identiques ? Je suppose que oui... Mais comme niveau articulation j'ai visiblement une différence...
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Messagepar carrera13 le 05/05 08h53

Est ce que tu descends les coudes plus bas que les oreilles ?
Comme il est précisé dans la fiche: "Selon la souplesse de vos épaules, vous pouvez avoir intérêt à ne pas descendre les haltères plus bas que les oreilles, une fois la série amorcée."

Cet exo travaille le delto antérieur et moyen, la position des coudes recrutera différemment les différents faisceaux de l’épaule.
En ayant les coudes dans l’axe des épaules, ce seront les faisceaux moyens qui seront les plus recrutés tandis qu’avec les coudes en avant des épaules, les faisceaux antérieurs seront davantage travaillés.
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Messagepar shadoc le 07/05 01h20

Bien Vu ! Je le testerais à nouveau demain en m'échauffant différement

Je suis dans une transition de programme... Je finis ce cycle et je passe sur le Split 4 Jrs du livre de Rudy (Guide de la musculation au naturel) Je vais devoir me familiariser avec le Hip Trust :eek:

Aussi je n'ai pas de Hack Squat, je garderai donc le squat Avant ;)
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Messagepar shadoc le 21/05 14h29

Hello,

Petite interrogation suite a mon Second training jambe de ce cycle.

Je m'interroge sur le petit craquement que j'ai sur mon genoux droit lorsque je fais du squat avant, a quasi chaque rep... Genre les petits craquements du matin en sortie de lit ...

Je fait bien l'échauffement generale et local comme indiqué dans les podcast ou autres article du forum

Est ce le liquide qui lubrifie l'articulation ou est ce que ca peut etre autre chose ? Je n'ai pas ce craquement sur du fente arrière ou autre leg curl...

Je fais 62 kg et suis a 4x11 a 44kg sur ce mouvement... C'est pas bien lourd... donc c'est pas le poids :lol:
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shadoc : Musculation Training Log

Messagepar Exocet911 le 21/05 14h37

Salut,

Si c'est pas le poids, c'est peut être que l'exo est pas fait pour toi au niveau morphologique....

Perso, depuis que je me suis mis à la muscu, tout cumulé j'ai dû faire une 20taines de séries de Back Squat (squat classique), et 1 à 2 de front squat. Je déteste ça tout simplement.

Et pour le FS, je trouve que toute la charge repose sur la capacité du delto avant à maintenir les bras sufisamment haut, deplus, ça casse bien trop les poignets......voila voila ^^

Donc, si t'es genoux sont "pas content" de plus à faible charge.....t'acharne pas...La presse incliné, ça marche très bien aussi.
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shadoc : Musculation Training Log

Messagepar shadoc le 21/05 15h23

Oui c'est sur, et je serais du meme avis, après j'ai toujours craqué d'un peu partout :rolleyes: sans en connaitre vraiment l'origine... et meme a vide là comme ca si je fais un squat a vide je vais avoir un léger craquement je pense devoir en parler a mon generaliste un de ces 4

Je me demandais si j'étais le seul ... (a etre deja tout pourri :lol: )
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