DesX : avis sur mon programme de musculation

par **DesX** le 13/03/2019 13h14

Bonjour voici 6 mois que je m'entraîne en half body.
Pour un nombre de 4 séances par semaines. Cependant j'aimerai en ajouté 1 de plus j'ai d'abord pensé à un PPLUL. Mais j'ai finalement réfléchis et je voudrais votre avis sur ça :

Haut / Bas / Bras / repos / Haut / Bas / repos

Donc rajouter une séance bras, comme les biceps triceps sont de petits muscles une fréquence X3 me semble pas mal et comme ça je garde une fréquence convenable de X2 pour le reste. Qu'en pensez vous ?

Merci

par **Exocet911** le 13/03/2019 13h37

Salut,

Ca semble bien, faudrait aussi que tu nous donne l'agencement de tes séance, l'ordre des exo....Quels exo tu prends....

4 séances / semaine c'est bien...A moins d'être en Split c'est ce que l'on conseille en général, et encore un split sur 5 jours.....ça reste lourd.
Ca pourrait faire bcp pour les bras, et , peut être, entraver leur récup.
T'as commencé la muscu y'a combien de temps ?

par **Le bossu** le 13/03/2019 13h45

Salut,

Je dirais que tu peux tester mais en sachant que dans la majorité des cas 4 séances (d'entrainement sérieux) par semaine est le maximum de ce qui peut être utile, en faire plus ne mènera à rien de positif sur le long terme.

Tu peux écouter ça: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation

Précise les exercices, nombre de séries et reps et comment planifies-tu ta progression?

par **DesX** le 13/03/2019 17h35

Merci pour vos réponses ça fait 6 mois que je m’entraîne.

J'ai essayé de faire quelque chose de bien donc voilà :

prog.png [ 49.51 Kio ]

J'ai donc une fréquence x2 pour les gros muscles entre 48-72H de reconstruction, et une fréquence x3 pour les plus petits 24-48H de reconstruction. Ce qui me permet d'utiliser tous le potentiel de leur récup.

Sans avoir un nombre de série trop élevé par semaine. Les biceps triceps et épaules ont moins de série mais vu qu'ils travaillent sur des exos poly-articulaire voilà.

Ma progression j'ai pas réellement de façon de la suivre, que me conseillez vous ?

par **Exocet911** le 13/03/2019 17h56

Haut - Jour 1 :
Ok

Bas - Jour 2 :
SdT, c'est bien le tradi et non le jt ?
Ok

Bras - Jour 3 :
Pkoi pas , même si ça fait bcp.
J'aurai inversé Magic Tricep et le tirage poulie haute
Le dev Epaule haltère tape surtout sur le faisceau avant, comme les developpé....Tu peux l'enlever et le remplacer par le rowing vertical prise large
https://www.superphysique.org/exercices/365
EL ou oiseau : Oiseau ^^

Haut -Jour 5 :
Pkoi un tirage vertical unitlat ?
Et ça pourrais faire doublon avec les tractions que t'as fais juste avant
Abd/Add à la machine : inutile, les abd/ add travaillent dans tous les gros exo de jambes, donc tu les fais quand même avec la presse, sdt squat......

Curieux les format : y'a un peu de tout ^^

par **DesX** le 13/03/2019 18h06

Jour 2 : oui c'est bien le sdt classique

Jour 3 : d'accord donc je vais inverser les 2.
Et je vais remplacer dev haltère par celui là
Du coup oiseau, pour bien finir l'arrière.

Je sais que ça paraît beaucoup mais au final vu que je travail sur des séries de 3, c'est pas si compliqué je trouve, et j'attaque les bras sous des angles différents afin de bien travailler toutes les portions, c'est aussi pour ça que je voudrais faire ça.

Jour 5 : ouai je sais bien mais je cherche à ma première séance a faire 1 exo pour les pecs en plus et donc à la deuxième varier et mettre l'accent sur le dos. Mais je ne sais pas quel 3 ème exo mettre ?

Jour 6 : c'est pour éviter de remettre une fois le leg extension en gardant un nombre d'exercice similaire, je ne sais pas par quoi le remplacer car étant donné que c'est un exercice qui crée un cisaillement au niveau du genou je le met que sur 1 séance, et je veux garder le même nombre dexo et je ne sais donc pas quoi mettre

par **Le bossu** le 13/03/2019 20h08

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et va voir le lien dans ma bio sur la création de programme

par **DesX** le 13/03/2019 20h56

D'accord donc j'ai bien lu ton article. Et écouté le podcast de Rudy
J'ai bien compris le système de progression, d'ailleurs j'avais déjà ces connaissances sur la surcharge progressive.

Mais qu'est-ce que tu cible exactement sur le programme que j'ai proposé que je puisse rectifier ? Car il y a beaucoup de chose, dois-je tenter sur 5j, jusqu'à atteindre cette limite d'énergie et repasser sur 4j ? Parce que en half body j'ai pas l'impression de mettre assez l'accent sur les bras étant donné que je ne peux pas me permettre de mettre trop d'exercice au risque d'avoir des séances beaucoup trop longue.

par **Le bossu** le 13/03/2019 21h09

Ton programme est trop chargé, trop de variations pour ton niveau, certains rep-ranges ne sont pas optimaux et tu as plus de mouvements de poussée que de tirages.

Tu pourrais faire un half body en mettant l'iso bras avant les jambes, et un jour de repos entre chaque séance.

La progression avec un volume suffisant est plus importante que la fréquence, qui diminuera au fil de la progression.

par **DesX** le 13/03/2019 21h32

D'accord ducoup je reste sur du 4 jours. Et je pars sur ce style :

J1 - Haut
J2 - repos
J3 - bras + jambes
J4 - repos
J5 - Haut
J6 - repos
J7 - Jambes
J1 - Haut
....

J'adapte les reps selon ton article.
Je revois quelques exos et ça devrait le faire ?

Par rapport à ça
Je sais plus où j'avais vu des faits scientifiques montrant que la fréquence offrait un avantage sur l'hypertrophie, pour un total de série identique.
Mais pour l'instant j'ai clairement pas la sensation d'avoir besoin de plus de repos pour un muscle nécessitant de passer sur du Split par exemple.

par **Le bossu** le 13/03/2019 21h55

DesX a écrit:D'accord ducoup je reste sur du 4 jours. Et je pars sur ce style :

J1 - Haut
J2 - repos
J3 - bras + jambes
J4 - repos
J5 - Haut
J6 - repos
J7 - Jambes
J1 - Haut
....

J'adapte les reps selon ton article.
Je revois quelques exos et ça devrait le faire ?

Oui

Par rapport à ça
Je sais plus où j'avais vu des faits scientifiques montrant que la fréquence offrait un avantage sur l'hypertrophie, pour un total de série identique.

Faut voir si les théories énoncées viennent de personnes qui s’entrainent sérieusement et entrainent/ont entrainés beaucoup de gens, il faut prendre du recul par rapport aux trucs à la mode, et le forum le plus vieux de france est pas mal pour ça

Rudy et Fabrice en parlent pas mal dans les derniers podcasts d'ailleurs