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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aes54 le 16/03 21h57

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation il y a 6 mois, 6 mois pendant lesquels je me suis entraîné en split. Mais depuis 2 semaines, je suis passé en FB et j'aimerai savoir si ce nouveau programme est bien ou non.

C'est un programme 3 jours par semaines qui est un mélange de divers programmes que j'ai trouvé, en retenant les exercices que je maîtrise pour ne pas faire n'importe quoi.

Séance 1 :
DC haltères : 4*8
Rowing horizontal : 4*8
Fente barre : 4*10
Développé épaules haltères : 3*8
Curl marteau : 3*8
Extension poulie haute : 3*8
Press Mollet : 4*15

Séance 2 :
Dips : 4*12
Squat : 4*12
Tirage vertical : 4*12
Élévations latérales poulie : 3*12
Curl pupitre haltères : 3*12
Shrug haltères : 3*12

Séance 3 :
DI haltères : 4*15
Seated Row : 4*15
Press : 4*15
Élévations frontales haltères : 3*15
Curl à la barre : 3*15
Extension horizontale : 3*15
Press Mollet : 4*15

Contrairement à ce que j'avais prévu au départ, je ne fais plus d'exercices triceps à la séance 2 car ils sont déjà sollicités par les dips et ils étaient trop fatigués pour la séance 3. A la place, je fais des shrugs, pour avoir un commencement de trapèzes, après quoi je ne compte plus les entraîner spécifiquement.

Je mis la plupart des exercices aux haltères car j'ai encore un déséquilibre entre mon côté gauche et mon côté droit, que j'ai du mal à le résorber.

A côté de cela, je fais tous les deux jours de petites séances abdos à la maison, en alternant une séance centrée sur le grand droit et une centrée sur les obliques.

Merci pour votre aide !
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/03 10h32

Salut :)

Aes54 a écrit:J'ai commencé la musculation il y a 6 mois, 6 mois pendant lesquels je me suis entraîné en split. Mais depuis 2 semaines, je suis passé en FB et j'aimerai savoir si ce nouveau programme est bien ou non.

Pourquoi vouloir passer en full body?


Séance 1 :
DC haltères : 4*8
Rowing horizontal : 4*8
Fente barre : 4*10
Développé épaules haltères : 3*8
Curl marteau : 3*8
Extension poulie haute : 3*8
Press Mollet : 4*15

-Le dvp vertical bosse majoritairement l'avant d'épaule, qui prend déja bien aux autres mouvements de poussée, déséquilibre=blessure

Séance 2 :
Dips : 4*12
Squat : 4*12
Tirage vertical : 4*12
Élévations latérales poulie : 3*12
Curl pupitre haltères : 3*12
Shrug haltères : 3*12

-Attention au squat sur le long terme
-Le pupitre pour le curl doit être à 80°pour être efficace
-Les shrugs ne sont pas utiles à ton niveau, et un déséquilibre trapèzes supérieurs/inférieurs peut amener à des blessures aux épaules, concentre toi sur les tirages de base et tu en auras peut être jamais besoin

Séance 3 :
DI haltères : 4*15
Seated Row : 4*15
Press : 4*15
Élévations frontales haltères : 3*15
Curl à la barre : 3*15
Extension horizontale : 3*15
Press Mollet : 4*15

-élévations frontales inutiles et déséquilibre=blessure, tu devrais faire de l'oiseau (isolation partie postérieure de l'épaule)
-Le curl à la barre n'est pas un bon exo, tu peux le remplacer par du curl incliné

Contrairement à ce que j'avais prévu au départ, je ne fais plus d'exercices triceps à la séance 2 car ils sont déjà sollicités par les dips et ils étaient trop fatigués pour la séance 3.

Les triceps bossent sur tous les développés
A côté de cela, je fais tous les deux jours de petites séances abdos à la maison, en alternant une séance centrée sur le grand droit et une centrée sur les obliques.

Comme pour les autres muscles il faut progresser sur de bons exos pour les faire grossir
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Vas voir aussi les lien dans ma bio (créer son programme/échauffement) :)
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aes54 le 17/03 13h04

Merci pour tes retours :)

Le bossu a écrit:Pourquoi vouloir passer en full body?


Car j'ai vu que c'était recommandé pour les débutants et l'un de mes problèmes avec mes séances de split était que je me fatiguais très rapidement. Par exemple pour les pecs, je travaillais beaucoup moins bien les DI que je faisais après les DC, et donc j'ai peur qu'à terme ça entraîne un retard pour le haut de mes pecs. Pareil pour les biceps après avoir fait les pecs avant.
Globalement, je ne faisais qu'un seul exercice par séance vraiment bien exécuté. Et à l'inverse, après avoir récupéré au bout de 1 ou 2 jours, je trouvais ça dommage de ne plus les entraîner pendant encore plusieurs jours alors qu'ils étaient frais.

-Le dvp vertical bosse majoritairement l'avant d'épaule, qui prend déja bien aux autres mouvements de poussée, déséquilibre=blessure

-élévations frontales inutiles et déséquilibre=blessure, tu devrais faire de l'oiseau (isolation partie postérieure de l'épaule)


Est-ce que je peux en garder un sur les deux (de préférence le dvp épaules) ou je vire les deux ?

Les triceps bossent sur tous les développés


Pour l'instant, le cumul des développés et d'un exercice d'isolation triceps ne m'a pas paru être de trop, contrairement aux dips. Donc c'est dérangeant si je garde ces deux exos avec les dvp ?

-Les shrugs ne sont pas utiles à ton niveau, et un déséquilibre trapèzes supérieurs/inférieurs peut amener à des blessures aux épaules, concentre toi sur les tirages de base et tu en auras peut être jamais besoin

-Le curl à la barre n'est pas un bon exo, tu peux le remplacer par du curl incliné


Noté :)

Comme pour les autres muscles il faut progresser sur de bons exos pour les faire grossir
Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/


J'avais voulu intégrer les abdos dans mes séances quand j'ai commencé à faire mon programme de FB, mais comme j'ai voulu me limiter à 6/7 exos par séances je n'ai pas pu. Si je fais des exos supplémentaires, je les ferais mal.
Après, si je supprime les shrugs + deux exos d'épaules en n'en remplaçant qu'un par l'oiseau (sur banc incliné), ça me ferais un peu de place pour faire un exo d'abdos par séance, donc je vais voir comment les intégrer.

Dernière question : En split, j'avais l'habitude de me faire des séries progressives ou pyramidales au niveau des poids dans les exos de bases. En FB, j'ai voulu distingué une séance avec du lourd, une séance moyenne et une séance avec des séries longues. Mais après deux semaines, je ne suis pas complétement convaincu car ça m'oblige à prendre moins lourd et ce même lors de la première séance pour pouvoir enchaîner 4 séries au même poids.
Mais c'est peut-être un peu tôt pour se prononcer après seulement deux semaines et j'ai peur qu'en repassant au progressif / pyramidale, je m'épuise trop pendant mes premiers exos et dégrade les exercices suivants. Donc j'aimerais savoir ce que tu en penses.
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/03 13h56

Aes54 a écrit:Car j'ai vu que c'était recommandé pour les débutants et l'un de mes problèmes avec mes séances de split était que je me fatiguais très rapidement. Par exemple pour les pecs, je travaillais beaucoup moins bien les DI que je faisais après les DC

Ça c'est un problème de stratégie d'entrainement, pas de répartition. Il faut planifier sa progression correctement pour que ça passe.

Quel est ton niveau à peu prés par rapport à ce tableau?
http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/

Est-ce que je peux en garder un sur les deux (de préférence le dvp épaules) ou je vire les deux ?

ça te ferait plus de mouvements de poussée que de tirage sur la semaine, il faut équilibrer ça

Dernière question : En split, j'avais l'habitude de me faire des séries progressives ou pyramidales au niveau des poids dans les exos de bases. En FB, j'ai voulu distingué une séance avec du lourd, une séance moyenne et une séance avec des séries longues. Mais après deux semaines, je ne suis pas complétement convaincu car ça m'oblige à prendre moins lourd et ce même lors de la première séance pour pouvoir enchaîner 4 séries au même poids.

Ce ne sont pas de bonnes stratégies. Pour prendre du muscle il faut progresser en charge sur des série moyenne avec un volume suffisant (volume plus important que la fréquence quand on est plus débutant).

Lis le lien que je t'ai envoyé, écoute les podcasts SuperPhysique: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast , et je te conseille de prendre le livre "Guide de la musculation au naturel" de Rudy.
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aes54 le 17/03 14h41

Le bossu a écrit:Ça c'est un problème de stratégie d'entrainement, pas de répartition. Il faut planifier sa progression correctement pour que ça passe.

Quel est ton niveau à peu prés par rapport à ce tableau?
http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/


Je n'atteins pas pas le bronze. Pour les pecs et les triceps, je n'en suis pas trop loin. Les quadriceps, j'en suis un peu plus éloigné. Et je pense en être encore loin pour les biceps et les dorsaux.
Pour le développé épaules, je ne sais pas en revanche ce que ça veut dire 20kg dans ce cas. Si c'est le poids total, je suis au-dessus, si c'est le poids de chaque haltère, j'en suis assez loin.

ça te ferait plus de mouvements de poussée que de tirage sur la semaine, il faut équilibrer ça


Donc je ne garde que oiseau + élévations latérales ou j'ajoute un autre exercice d'épaules en tirage cette fois ?

Ce ne sont pas de bonnes stratégies. Pour prendre du muscle il faut progresser en charge sur des série moyenne avec un volume suffisant (volume plus important que la fréquence quand on est plus débutant).

Lis le lien que je t'ai envoyé, écoute les podcasts SuperPhysique: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast , et je te conseille de prendre le livre "Guide de la musculation au naturel" de Rudy.


Je vais voir ça dans le détail, merci :)
Et si j'ai compris la base en lisant l'article, il faut mieux faire que des séances de 10 rep, puis tenter de progresser en poids. Et on peut faire des "transitions" en augmentant d'abord le nombre de rep, puis en passant au poids supérieur en faisant peut-être un peu moins de rep au départ mais en essayant de revenir rapidement au 10 rep ? Tout en restant entre 8 et 12 rep à chaque fois.
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 17/03 15h01

Aes54 a écrit:Je n'atteins pas pas le bronze. Pour les pecs et les triceps, je n'en suis pas trop loin. Les quadriceps, j'en suis un peu plus éloigné. Et je pense en être encore loin pour les biceps et les dorsaux.
Pour le développé épaules, je ne sais pas en revanche ce que ça veut dire 20kg dans ce cas. Si c'est le poids total, je suis au-dessus, si c'est le poids de chaque haltère, j'en suis assez loin.

C'est le poids par haltère

Donc tu gagnerais à avoir un programme beaucoup plus simple, soit un full soit un half, si tu veux éviter de faire des longues séances prend un half

Exemple de half body correct:

Séance 1:
-DC
-Tractions (barre ou poulie)
-Rowing (planche ou haltères sur banc incliné ou à 1 bras avec haltère ou assis poulie basse)
-Élévations latérale
-Curl Incliné
-Magyc Tryceps
-Gainage planche

Séance 2:
-Hack Squat ou Front Squat ou Presse Inclinée
-Squat bulgare ou Fentes arrière (ou 1 des 3 d'au dessus)
-Leg Curl assis
-Extensions banc à lombaire à 45° ou Hip Thrust
-Mollets presse à cuisse
-Crunches poulie haute


-> On peut aussi mettre les bras (CI/MT) avant les jambes si on laisse un jour de repos entre chaque jour d'entrainement, et se contenter du 1er exo cuisses (virer les fentes/split squat) pour ne pas faire une séance trop longue.
On peut aussi alterner le gainage en planche avec du gainage latéral une séance sur deux, et les crunches poulies par des crunches inversés.
En gros
Séance 1: planche
Séance 2:Crunches poulie
Séance 3: Gainage latéral
Séance 4: crunches inversés



Et si j'ai compris la base en lisant l'article, il faut mieux faire que des séances de 10 rep, puis tenter de progresser en poids.

Oui pour les exos poly-articulaires il faut augmenter la charge en priorité, augmentation de 2,5kg max
Et on peut faire des "transitions" en augmentant d'abord le nombre de rep, puis en passant au poids supérieur en faisant peut-être un peu moins de rep au départ mais en essayant de revenir rapidement au 10 rep ?

Pour "l'isolation", (les exos mono-articulaires) il vaut mieux commencer par augmenter les reps
Tout en restant entre 8 et 12 rep à chaque fois.

C'est la base théorique, voir le lien dans ma bio
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aes54 le 17/03 16h23

Le bossu a écrit:Donc tu gagnerais à avoir un programme beaucoup plus simple, soit un full soit un half, si tu veux éviter de faire des longues séances prend un half


Je n'ai jamais testé de half, mais l'idée de donner autant d'importance aux jambes qu'aux pecs et aux dos réunis me parait étrange (surtout que je fais parfois du foot à côté donc j'ai d'autres occasions de les solliciter).
Et avoir qu'une seule routine pour le haut du corps m'ennuie également car par exemple ça fait sauter le DI ou l'oiseau alors que le haut de mon pec gauche et l'arrière de mes épaules commencent déjà à avoir du retard sur le reste.

Donc est-ce que c'est possible d'avoir deux séances haut du corps pour une séance jambe ? Sinon, je pense que je vais rester en fullbody, je vais juste le simplifier en partant d'une routine dans laquelle je ferais varier un ou deux exercices à chaque séance.

Oui pour les exos poly-articulaires il faut augmenter la charge en priorité, augmentation de 2,5kg max

Pour "l'isolation", (les exos mono-articulaires) il vaut mieux commencer par augmenter les reps

C'est la base théorique, voir le lien dans ma bio


Merci pour les infos !
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Messagepar Le bossu le 17/03 16h40

C'est pas un peu de foot à coté qui va gêner ta progression, ou te faire prendre des cuisses :)

Tu t'inquiètes de détails alors que tu ne prend pas encore ton poids de corps au développé couché.
Je ne dis pas ça méchamment, mais il faut comprendre ça quand on débute, on est plein à être parti dans tous les sens à cause de ça et on a perdu du temps avant de revenir sur les bases.

Tu pourrais simplement caler 3 séries d'oiseau dans une des deux séances
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Aes54 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Aes54 le 17/03 18h51

En fait, c'est surtout de ne pas être en forme au foot si je fais la moitié de mes séances pour les jambes qui me fait peur, et pas l'inverse :p

D'accord pour les développés, je m'inquiéterai du DI quand j'aurai pas mal progressé au DC :D

Pour les triceps, c'est vraiment un bon exo le Magic Tryceps ? Car j'ai toujours fait des extensions à la poulie, surtout verticales et un peu d'horizontales, et ça marche bien chez moi. Donc je serais tenté pour continuer comme ça plutôt qu'apprendre un nouvel exercice pendant lequel je stagnerai le temps de le maîtriser.

Et dernière question sur les extensions sur un banc à lombaire à 45°, il me semble que quand on garde le dos droit, c'est pour travailler les iso principalement. Mais ce que je ressens surtout après les répétitions, c'est mes lombaires en congestion, c'est normal ?
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