pat85 : avis sur mon programme de musculation

par **pat85** le 18/03/2019 13h33

Bonjour à tous,

Eh oui, encore un mec qui vient vous parler de son programme… merci à vous de passer sur mon thread ca fait plaisir :super_lol:

Je voudrais surtout savoir ce que vous pensiez de la diversité des mouvements et muscles travaillés, et s’il vous parait complet. Le vendredi, les exercices ne se répètent-ils pas un peu trop ? Vous êtes top :cool:

Sinon je fais un entrainement maison mardi, vendredi dans la salle du boulot avec peu de machines, plus des poids libres et barres et dimanche dans une salle classique.

Mardi

Dos
Tirage dos horizontale à la barre 3 Series 8 à 12 reps
Tirage à la poulie à un bras 3 X 12 OU tirage assis dos avec haltères 3 X 12
Épaules (faisceaux postérieurs)
Presse épaules 3 Series 12 à 20 Reps
Planche
Planche avec tap épaule 3 X 8
Triceps
Skull crusher 3 series 12 à 20 Reps

Vendredi

Pectoraux
CELUI-CI
Développé couché 3 series 12 reps
Pompes : 3 Series 12 reps
OU ALORS
Barre a vide / 60 puis 80% de poids total / 4 X 5-6 presses
Épaules (faisceaux moyen/externe) et coiffe des rotateurs

PUIS
Presse épaule à genoux 3 series de 12 reps
Biceps et avant-bras
Curl avec Haltère 3 series de 12 reps
Curl prise marteau 3 series de 12 reps

Dimanche

Cuisses
Squat avec haltère ou barre 3 Séries 8 à 10 reps
Soulevé de terre avec barre 3 séries X 8
Step up avec haltère 3 X 8
Mollets
Haussement de mollets : 3 Series 20 Reps
Planche levé de pieds alterné 2 X 8

Merci beaucoup,
Pat85.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/03/2019 15h01

pat85 a écrit:Bonjour à tous, Salut,

Eh oui, encore un mec qui vient vous parler de son programme… merci à vous de passer sur mon thread ca fait plaisir

Je voudrais surtout savoir ce que vous pensiez de la diversité des mouvements et muscles travaillés, et s’il vous parait complet. Le vendredi, les exercices ne se répètent-ils pas un peu trop ? Vous êtes top
Sinon je fais un entrainement maison mardi, vendredi dans la salle du boulot avec peu de machines, plus des poids libres et barres et dimanche dans une salle classique.

Mardi

Dos
Tirage dos horizontale à la barre 3 Series 8 à 12 reps Tirage assis à la poulie basse ?
Tirage à la poulie à un bras 3 X 12 OU tirage assis dos avec haltères 3 X 12 Rowing haltère unilatéral tant qu'à faire
Épaules (faisceaux postérieurs)
Presse épaules 3 Series 12 à 20 Reps ça c'est pour le faisceau antérieur et ça sert à rien. Oiseau avec haltères sinon.
Planche
Planche avec tap épaule 3 X 8 Pourquoi faire ça avant les triceps ?
Triceps
Skull crusher 3 series 12 à 20 Reps Magic tryceps ça serait mieux et ajoute de l'extension nuque vu que tu fais 2 exos pour les biceps.

Vendredi

Pectoraux
CELUI-CI
Développé couché 3 series 12 reps
Pompes : 3 Series 12 reps Développé incliné haltères, les pompes c'est trop limité. Tu peux également ajouter du pull over ou un écarté.
OU ALORS
Barre a vide / 60 puis 80% de poids total / 4 X 5-6 presses
Épaules (faisceaux moyen/externe) et coiffe des rotateurs

PUIS
Presse épaule à genoux 3 series de 12 reps Inutile. Elévations latérales plutôt.
Biceps et avant-bras
Curl avec Haltère 3 series de 12 reps Curl incliné de préférence. Et monte à 20 reps comme pour les triceps.
Curl prise marteau 3 series de 12 reps Tu peux faire 20 reps aussi.

Dimanche

Cuisses
Squat avec haltère ou barre 3 Séries 8 à 10 reps Front squat c'est mieux pour les quadris. Squat haltères t'es vite gêné/limité par les charges (à moins d'utiliser des barres triceps bomber en guise d'haltères).
Soulevé de terre avec barre 3 séries X 8
Step up avec haltère 3 X 8 Le split squat est plus intéressant et un leg curl assis ça serait bien aussi.
Mollets
Haussement de mollets : 3 Series 20 Reps
Planche levé de pieds alterné 2 X 8

Merci beaucoup,
Pat85.