WhitePower : avis sur mon programme de musculation

par **WhitePower** le 18/03/2019 20h25

Bonjour à tous, ça va bientôt faire 1 an que je fais de la muscu et là je stagne vraiment et j'ai même vraiment beaucoup de mal à progresser,surtout au niveau des pecs, du coup je pense que organiser un nouveau programme devient intéressant.
J'aurai besoin de conseils sur la mise en place du programme même si j'ai déjà quelques idées.
Donc je compte faire une semaine à 4 séance en sachant que j'ai aussi deux cours de boxe dans la semaine (le Mercredi et le Samedi) donc j'imagine des séances pas trop lourde non plus si je veux être performant.
Comme j'ai dis j'ai vachement de retard au niveau des pecs (je suppose que ça vient du faite que quand je fais du DC barre ou haltères, c'est surtout mes épaules qui travaillent et j'ai vraiment aucun ressenti au niveau des pecs au DC barre) Donc je cherche plutôt d'autre exo.
Pour les bras j'ai comme exos: Curl incliné, curl marteau, curl pupitre, magyc triceps, extension nuque.Vous en pensez quoi? Je me demande aussi si il vaut mieux prendre un peu moins lourd pour les bras et faire 1min de repos ou prendre un peu plus lourd et faire 1m30 de repos?
Je prend avec plaisir tout vos conseils ou exemple de programme.

par **Le bossu** le 18/03/2019 21h07

Salut,

White power?

Va voir les liens dans ma bio, création de programme/échauffement, tu devrais y trouver ce qu'il te faut.

par **WhitePower** le 18/03/2019 22h41

Ok je vais voir ça merci pour ta réponse

Edit: pourquoi tu ne met pas les écartés-couché dans ta partie pec?

par **Le bossu** le 19/03/2019 00h22

Ça n'a que très peu d'utilité. Aux haltères ça peut être utilisé en étirement actif, à l'échauffement par exemple.
Aux poulies ça peut servir à ajouter du volume et potentiellement aider à améliorer un peu le recrutement des pecs, mais il y a mieux à faire dans la grosse majorité des cas.

par **WhitePower** le 19/03/2019 20h28

okay merci pour ta petite synthese sur le programme ça m'as déjà pas mal aidé et je me suis rendu compte que je fessais pas mal de connerie en faite

Mais il me reste qq question
En sachant que j'ai du mal à développer mes pecs au développé couché et que j'ai peu de ressenti sur ces exercices, à part les dips tu me conseil quoi?
Pour les bras vaut mieux faire 1m de temps de repos et prendre un peu moins lourd ou prendre 1m30 ou 2min de repos et prendre un peu plus lourd?

Pour le répartition des séances je pensais à:
Lundi: Pecs-Biceps-Jambes
Mardi:Dos-Epaules-triceps
Mercredi:Boxe
Jeudi:Pecs-biceps-Jambes
Vendredi:Dos-Epaules-Triceps
Samedi:Boxe
Dimanche:Repos

Vous en pensez quoi? j'ai des doutes sur la répartition de ma séances Pec-Biceps-Jambes, 3 jours de repos entre la séance de jeudi et Lundi c'est pas trop si je veux progresser vite?

par **AlexandreDomon** le 20/03/2019 09h03

Salut,

A part les dips, tu peux faire du développé décliné, qui va beaucoup moins solliciter les épaules. Pour le temps de repos commence par 1min30, et progresse au fur et à mesure.

Le temps de repos n'est pas fixe dans le temps, c'est un paramètre que tu pourras faire évoluer quand tes séances deviendront difficiles. Quand il deviendra dur de valider tes séries, tu pourra augmenter ton temps de repos progressivement, par tranche de 30 sec par exemple, jusqu'à 3 min max.

Concernant ta répartition, ça te fait un sacré volume d'entraînement sur la semaine avec la boxe. Tu pourrais avoir du mal à bien récupérer et donc à progresser.

A ta place, je partirai plutôt sur un split basique 3 jours :

Jour 1 : pecs/largeur épaule/biceps
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : Dos/arrière épaule/triceps

par **WhitePower** le 20/03/2019 18h28

Salut, Merci pour ta réponse

Je prends note pour les pecs je vais faire ça, pour le temps de repos des exos biceps il est donc inutile de se limiter à 1m de repos pour avoir une meilleur progression?
Pour la répartition que tu me propose ça me parait assez maigre 3 séance par semaine, sachant que si je veux vite progresser il faudrait que je sollicite chaque muscle tout les 2 ou 3 jours, là ça me ferait trop de temps de repos non?

par **AlexandreDomon** le 20/03/2019 21h05

Oui faut pas se limiter, au contraire, si tu veux vraiment progresser faudra pas hésiter à augmenter ton temps de repos

Nan ça ne fait pas trop de repos, la plupart des pratiquants progressent en split. A partir d'un certain niveau, il devient impossible de progresser en entraînant chaque muscle plusieurs fois par semaine. Ca peut marcher au début, mais à un moment tu seras bloqué, mais à toi de tester.

Ca va dépendre aussi du volume d'entrainement, nombre de série, d'exercices etc.. En entrainant chaque muscle plusieurs fois par semaine, faudra limiter le volume dans ce cas et pas faire autant d'exercices que sur un split.

Si tu veux garder ta répartition, je ferai plus un truc du style :
Lundi: Pecs-triceps-Jambes
Mardi:Dos-Epaules-biceps
Mercredi:Boxe
Jeudi:Pecs-triceps-Jambes
Vendredi:Dos-Epaules-biceps
Samedi:Boxe
Dimanche:Repos

Pas conseillé de faire les biceps la veille ou le lendemain du dos, pareil pour les triceps et les pecs. Car ce sont des muscles agonistes, les petits muscles interviennent quand tu fais les gros muscles. Et vu ta répartition, le mieux est de les travailler dans la même séance comme ça ils pourront bien récupérer pour la deuxième séance dans la semaine.

par **WhitePower** le 20/03/2019 22h16

Super merci pour tes conseils je vais essayer cette répartition pour la semaine prochaine

je verrai bien ce que ça donne je pense pas dépasser les 2 exos sur chaque muscle (à part les 3 exos pour le dos et les jambes) si je vois effectivement que j'ai pas assez de jours de repos je passerai peut être à 3 séances effectivement.

par **WhitePower** le 23/03/2019 12h44

J'ai une dernière question pour etre le plus efficace possible, il vaut mieux que je varie les exercices entre ma première séance pec-triceps-jambes et ma deuxième, ou je garde les mêmes exos?

par **AlexandreDomon** le 23/03/2019 17h12

Il faut garder les mêmes exos. En répétant les mêmes exercices plusieurs fois, tu seras plus efficaces

par **WhitePower** le 23/03/2019 19h26

Ok merci

Alors du coup je partirai là dessus t'en pense quoi?
-Lundi:pec-triceps-jambes
-DC
-Dips(pec)
-Haltère au front
-extension nuque
-extension triceps barre en V
-Press
-Leg Curl
-Squat

-Mardi:Dos-Épaules-Biceps
-Tirage poulie haute
-Tirage horizontal
-Rowing Unilateral
-Elevations laterales
-Dvlp Militaire à la barre
-Curl Incliné
-Curl marteau assis

Mercredi:Boxe

Jeudi:pec-triceps-jambes

Vendredi:Dos-Epaules-Biceps

Samedi:Boxe

Dimanche:repos

par **AlexandreDomon** le 23/03/2019 22h37

Pour les pectoraux je choisirai soit DC soit dips et je mettrai de l'incliné. Pour les triceps je garderai 2 exos, enlève soit l'haltère au front soit l'extension nuque.

Pour les jambes, je choisirai soit presse soit squat et je mettrai à la place, un exercice d'extension de hanches pour les ischios/fessiers (extension banc à lombaire ou hip thrust). Rajoute un exo pour les mollets à la presse à cuisses.

Pour les exercices de dos, quelles sont les prises que tu utilises ?
Le développé militaire n'est pas nécessaire, à la rigueur si tu veux faire un deuxième exercice pour les épaules, fais de l'oiseau pour l'arrière des épaules, qui est pour la majorité en retard par rapport au faisceau antérieur.