Jelly : avis sur ma diète pour la musculation (sèche)

par **Jelly** le 21/03/2019 19h12

Bonjour à tous. J'ai 37 ans, je suis un mal de 176 cm pour 105 kgs , pilier de rugby avec le squelette qui va avec. J'ai perdu 32/33 kgs en 10 mois essentiellement en m'infligeant une diététique assez spartiate et en faisant du running en plus de mon sport. Depuis 2 mois je suis à la salle, lieu que je connait bien puisque ma mère était une championne ifbb.

J'ai maintenant entrepris d'entamer une "sèche" en ayant pris soin de bien m'informer un peu partout sur les bases de la nutrition et tout ce qui va bien. Je me suis établi un programme qui repose sur du 200 glucides, 100 lipides, 210 prot pour un apport d'environ 2900 kls par jours.

Sauf que j'ai oublié un détail.... et que je ne trouve pas trop de réponse claire sur le net.C'est surement une question c** mais faut-il que je fasse un balance entre ce que je consomme en activité sportive et ce que je fait rentrer (ça me semblerai logique mais je préfère passer pour un débile que de ne pas poser la question ) . Exemple aujourd'hui j'ai fait une séance intensive au pectoraux (matin) et là je rentre d'un petit footing d'une demie heure. Si par exemple ça représente 1000 kls de brûlées , est ce que je doit les rajouter sur mes 2900 kls prévues à la base ?

Merci .

par **Rudy** le 21/03/2019 19h57

Salut Jelly,

Non, ne fais pas la balance

Laisse la restriction kcalorique (légère) faire son effet sur le moyen terme.

par **Jelly** le 21/03/2019 20h18

Salut et merci.

Je vais respecter mon plan alimentaire de départ alors. Merci.

Je posterai ce que je fait plus tard si des fois quelqu'un a des corrections à faire , ça peu toujours aider puisque je suis un peu "seul" et qu'à la salle il n'y a pas toujours un coach pour aider.

par **Rudy** le 21/03/2019 20h30

Avec plaisir ! N'hésites pas

par **Jelly** le 22/03/2019 09h03

Bonjour,

Un peu dur de s'évaluer sur seulement 5 jours mais pour le moment je stagne complètement au niveau du poids et visuellement impossible de se rendre compte bien évidemment.

En gros ma journée se passe comme ça :

Lever autour des 6h30/7h quand je travail pas , petit dej :

- 250gr de fromage blanc à 2.8%
- Une demie orange
- Un café avec 2 sucre blanc (oui je sais pas bien )
- 60 gr de pain complet avec un tranche de jambon ou de blanc de dinde.

9h/10h : Entrainement 1h10-1h30 grand max

à la fin de l'entrainement/collation : une mesure de whey diet + une tranche de blanc de dinde.

Midi : Steack haché à 5% ou Blanc de poulet (200gr) , 40 gr de riz basmati, 200 grs d'épinards ou équivalents , fromage blanc 2.8% (150 gr )

15h00
collation : une mesure de whey diet+ blanc de dinde (tranche )

16h30:
Une grande tasse de lait (type matin léger sans lactose car ne supporte pas le lait ) + fruit n fibre (- de 100 gr)

20H:
Une grosse tomate en salade avec maïs doux, sauce crudité allégée et un steack à 5% ou blanc de poulet.
Avant d'aller me coucher : 100 gr de fromage blanc.

J'ai l'impression que ce menu intègre trop de glucides, pas assez de lipides (je termine à 60 gr de lipides par jour , ça me paraît trop bas pour mon poids ? ) et environ 220 gr de prot. On est à environ 3000 kls/jour.

Autre question: J'ai beaucoup de mal à bien récupérer entre la muscu, le rugby et les quelques running que je fait. Que me conseilleriez vous ?

Merci.

par **AlexandreDomon** le 22/03/2019 09h17

Salut,

Concernant la sèche, tu suis ta diète sur une semaine, et tu te pèses toujours dans les mêmes conditions (le matin à jeun, après le pipi du matin.., le même jour de la semaine). Si aucune variation de poids, tu diminues de 200 calories, principalement les sources de glucides. Si tu perds du poids, tu ne touches à rien jusqu'à ce que ton poids restagne.

Pour les lipides tu peux par exemple manger des oléagineux lors de tes collations, peut être remplacer tes sources de prot du matin par des oeufs, de l'huile d'olive sur tes repas, manger des poissons gras..

Concernant ta récupération, il faudrait peut être lever le pied sur certains activités. Pratiques tu plusieurs activités le même jour ? Combien de fois par semaine pour chaque activité ?

par **Jelly** le 22/03/2019 09h31

Merci pour tes précisions , je vais suivre tes indications.

Concernant mes activités je tourne à 5 entraînements salle par semaine 4 intensifs et un modéré.
Le mardi je fait séance de biceps/triceps le matin et entrainement de rugby le soir
Pareil le vendredi (séance modérée ) , le dimanche match (donc grosse dépense physique )
Quand je n'ai pas de match ou d’entraînements de rugby je les remplaces pas un footing de 30mn ou un séance de fractionnés sur 15 minutes (100M+marche sur 50m, 100 m etc etc etc ) .

Donc en gros je ne me repose réellement que le samedi.

PS: pour la pesée , sans psychoter, je me pèse le matin au réveil, à 13h après manger et le soir avant d'aller me coucher, ça me donne une bonne idée.

par **Julien13** le 22/03/2019 18h28

Salut !

Concernant mes activités je tourne à 5 entraînements salle par semaine 4 intensifs et un modéré.
Le mardi je fait séance de biceps/triceps le matin et entrainement de rugby le soir
Pareil le vendredi (séance modérée ) , le dimanche match (donc grosse dépense physique )
Quand je n'ai pas de match ou d’entraînements de rugby je les remplaces pas un footing de 30mn ou un séance de fractionnés sur 15 minutes (100M+marche sur 50m, 100 m etc etc etc ) .

Ouvre un topic entrainement au pire si tu veux qu'on te conseille dessus.

PS: pour la pesée , sans psychoter, je me pèse le matin au réveil, à 13h après manger et le soir avant d'aller me coucher, ça me donne une bonne idée.

Inutile, fais comme on t'as indiqué plus haut avec éventuellement mesure du tour de taille + photo.

ever autour des 6h30/7h quand je travail pas , petit dej :

- 250gr de fromage blanc à 2.8%
- Une demie orange
- Un café avec 2 sucre blanc (oui je sais pas bien )
- 60 gr de pain complet avec un tranche de jambon ou de blanc de dinde.

9h/10h : Entrainement 1h10-1h30 grand max

à la fin de l'entrainement/collation : une mesure de whey diet + une tranche de blanc de dinde.

Midi : Steack haché à 5% ou Blanc de poulet (200gr) , 40 gr de riz basmati, 200 grs d'épinards ou équivalents , fromage blanc 2.8% (150 gr )

15h00
collation : une mesure de whey diet+ blanc de dinde (tranche )

16h30:
Une grande tasse de lait (type matin léger sans lactose car ne supporte pas le lait ) + fruit n fibre (- de 100 gr)

20H:
Une grosse tomate en salade avec maïs doux, sauce crudité allégée et un steack à 5% ou blanc de poulet.
Avant d'aller me coucher : 100 gr de fromage blanc.

J'ai l'impression que ce menu intègre trop de glucides, pas assez de lipides (je termine à 60 gr de lipides par jour , ça me paraît trop bas pour mon poids ? ) et environ 220 gr de prot. On est à environ 3000 kls/jour.

Rapidement :

1) Pourquoi manger autant de fois ?

2)les blancs de dinde et de jambon c'est ceux sous barquette ?

3) Le FB avant de dormir et la whey / dinde le matin en post training proche du repas de midi n'est pas utile

4) whey "diet" c'est du marketing, autant oublier cette marque ( visite la boutique SP si jamais)

5) Trop de FB et parfois inutile ( à midi)

6) Tu ne varies jamais tes aliments ?

7) Tu peux rajouter des fruits

8) la collation à 16h30 n'est pas top

9) Le matin tu peux faire un bowlcake ou pancake ( Rudy idée recette !) : Purée de fruit, oeuf, fromage blanc si tu veux, farine (avoine ou sarrasin par exemple) et un coeur chocolat noir si tu désires.

10) Pars simplement sur 3 repas et une ou deux collations, place tes glucides autour de tes entrainements et les lipides plus loin de ces derniers.

11) Pour les lipides : en plus des aliments cités plus haut, avocat ? Pas forcément optimal si tu es en déficit calorique.

par **Jelly** le 23/03/2019 22h17

Salut.

Merci pour tes ajustements , je vais essayer de peaufiner tout ça.

Pour le nombre de repas c'est surtout car j'ai une grosse sensation de faim à ces moments là.

Pour la whey, effectivement ça viens de chez MY , c'est un pote qui me l'a filé , je regarderai la boutique SP le moment venu.

En tout cas ça fait plaisir , forum très sympa et des conseils judicieux.

par **Julien13** le 24/03/2019 12h37

Jelly a écrit:Pour le nombre de repas c'est surtout car j'ai une grosse sensation de faim à ces moments là.

Si tu as faim justement, prends toi des vrais repas avec des aliments peu caloriques que tu mets en quantités "importantes " typiquement certain fruit et légumes.

Évite dans ce cas les calories liquides et les aliments caloriques pour peu de volume ( typiquement ton fruit n fibre à mon avis, amande riz lait etc etc).

par **Jelly** le 24/03/2019 14h19

Ok je prend bien note.

Après en fruits je suis très limités car je fait des allergies importantes. Je ne tolère que les oranges, mandarines...tout ce qui est pomme, poire, pêche, banane et compagnies c'est impossible.

Je ré ajuste tout ça et je publierai les résultats qu'importe soient-ils pour voir comment ça progresse.

Encore un grand merci pour les conseils c'est vraiment sympa.

par **charlot18** le 24/03/2019 22h47

[quote="Jelly"]- 250gr de fromage blanc à 2.8%
- Une demie orange
- Un café avec 2 sucre blanc (oui je sais pas bien )
- 60 gr de pain complet avec un tranche de jambon ou de blanc de dinde.

9h/10h : Entrainement 1h10-1h30 grand max

à la fin de l'entrainement/collation : une mesure de whey diet + une tranche de blanc de dinde.

Midi : Steack haché à 5% ou Blanc de poulet (200gr) , 40 gr de riz basmati, 200 grs d'épinards ou équivalents , fromage blanc 2.8% (150 gr )

15h00
collation : une mesure de whey diet+ blanc de dinde (tranche )

16h30:
Une grande tasse de lait (type matin léger sans lactose car ne supporte pas le lait ) + fruit n fibre (- de 100 gr)

20H:
Une grosse tomate en salade avec maïs doux, sauce crudité allégée et un steack à 5% ou blanc de poulet.
Avant d'aller me coucher : 100 gr de fromage blanc.

J'ai l'impression que ce menu intègre trop de glucides, pas assez de lipides (je termine à 60 gr de lipides par jour , ça me paraît trop bas pour mon poids ? ) et environ 220 gr de prot. On est à environ 3000

Tu es sûr d'être à 3000 calories? Ca me semble beaucoup par rapport à se que tu manges

par **Jelly** le 25/03/2019 10h02

Non j'y suis pas...

Justement j'arrive pas à les atteindre sans exploser mes glucides.

Ce matin à la pesée, après une semaine je suis à -2kgs ce qui me paraît beaucoup. Ça pue la perte de masse même si j'ai renforcé mes entraînements salle et mes apports en prot à hauteur.

par **Julien13** le 25/03/2019 16h45

Après en fruits je suis très limités car je fait des allergies importantes. Je ne tolère que les oranges, mandarines...tout ce qui est pomme, poire, pêche, banane et compagnies c'est impossible.

En effet embêtant malheureusement.

Non j'y suis pas...

Justement j'arrive pas à les atteindre sans exploser mes glucides.

Ce matin à la pesée, après une semaine je suis à -2kgs ce qui me paraît beaucoup. Ça pue la perte de masse même si j'ai renforcé mes entraînements salle et mes apports en prot à hauteur.

Lipides : Avocat, oléagineux, poissons ou viandes grasses, un peu d'huile de qualité en assaisonnement et pourquoi pas ( sans en abauser), chocolat noir avec un fort pourcentage/ fromage non industriel. Si tu as faim en journée ce n'est peut-être pas judicieux de trop monter les lipides.

Une perte ( ou une prise) de poids rapide c'est à 99% une perte en eau, on ne perd pas de muscle en une semaine.

Fixe toi à -200 kcal de ton maintien au début et vois comment ça évolue.

par **Jelly** le 26/03/2019 09h17

Merci , c'est ce que j'ai fait hier.

En résumé : Lundi dernier j'étais à 105.1 kgs au réveil
Ce matin : 102.9 kgs au réveil .

En suivant vos conseils j'ai "cassé" cette sensation de faim et surtout j'arrive mieux à équilibrer mes apports.
Alors je suis à environ 2800 KL/Jour , ça peu sembler "faible" pour quelqu'un de mon poids mais je ne ressent pas de perte de force à la salle, ni de gros coup de fatigue, je vais essayer de rester là dessus et je continue de lire les topic sur le forum pour m'instruire sur les bons produits du marché et leur bienfaits.

par **Julien13** le 26/03/2019 10h22

Nickel !

par **Jelly** le 30/03/2019 18h28

Salut les amis !

Bon tout se passe à merveille, je suis à 101.7 ce matin toujours en suivant vos bons conseils et en étant rigoureux à l'entrainement.

Une bonne perte adipeuse sous les bras (le muscle commence à ressortir) , en tour de taille et sur l'intérieur des cuisses.

J'ai encore beaucoup de travail pour ressembler à quelque chose mais pour le moment ça me procure encore plus de motivations. On verra samedi pro en fin de troisième semaine.

Bon week !

par **Julien13** le 31/03/2019 21h29

Bien !