guile13002 : avis sur mon programme de musculation

par **guile13002** le 21/03/2019 19h53

bonsoir,

j'ai "surfé" sur ce forum, ce site, et suis sincerement impressionné par l'experience, le savoir des membres. c'est pourquoi je me permets de poster ce soir cette demande. j'aimerais vraiment profiter de votre experience pour me "concocter" un programme ideal… bien sûr j'ai vu les programmes du site, surement excellents je n'en doute pas une seconde… toutefois, je souhaiterais un programme avec des particularités…

En effet, j'aimerais :

1) n'utiliser QUE barre & haltères… par choix…
2) travailler en superset/ biset (gain de temps dans l'optique de n°3)
3) à chaque seance minimum 20mn
4) je ne peux rester que 45-50mn / seance
5) je peux faire 3 séances / semaine

Grand merci sincère pour votre précieuse aide.

par **Rudy** le 21/03/2019 19h59

Et si tu nous montrais ce que toi tu ferais avec ces contraintes ?

Dis nous également quels sont tes objectifs

par **guile13002** le 22/03/2019 19h16

bonsoir Rudy,

excuse moi (je me permets de te tutoyer) je repond quand je peux je taf beaucoup.. merci avant tout de ton, de votre a tous, retour…

mon objectif? en fait je suis desepere… je m'entraine 4 à 5x/semaine durant 45-50mn depuis maintenant octobre/novembre de memoire et je prend rien… pourtant je ne lésine pas sur les efforts !!! je sors vidé !!!

certes je ne fais pas, par choix, tous les muscles du corps, j'en suis conscient… ca, ce sera un autre debat car je sais pertinemment ce qu'on me dira si je glisse sur ce terrain…

ce qui m'inquiete, c'est que je travaille tous les muscles...ou pas… je ne prend rien de rien (en tout cas j'ai cette impresion) et ca me desespere tout bonnement.

Merci beaucoup

par **AlexandreDomon** le 22/03/2019 21h28

Salut,

Et si tu nous montrais en détail ton programme d'entrainement, ce que tu fais comme exercice etc pour qu'on puisse vraiment t'aider.

Attention, ce n'est pas parce que tu sors de la salle "vidé", que tu fais de bonnes séances d'entrainement, tu t'entraines peut être trop. Le plus important à l'entrainement est la progression pour la prise de muscle. sortir vidé de la salle ne doit surtout pas être l'objectif principal

par **guile13002** le 23/03/2019 07h05

bien sur oui…

je travaille sur 3 seances. en général 4x6-8 reps par ex. souvent en biset ou superset quand je juge compatible…

le cardio de la fin (souvent run ou marche dénivelé) j'y tiens j'adore

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SEANCE 1 : JAMBES / BICEPS ou TRAPEZEs (1 jour sur 2)
• Back squat
• Soulevé de terre (deadlift)
• Dumbbell sumo squat
• dumbbell lunges arrière

• Rappel biceps ou trapèzes

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SEANCE 2 : DOS / BICEPS ou TRAPEZES (1 jour sur 2)
• tirage poulie haute devant PRISE LARGE
• Rowing barre PRONATION
• Rowing haltère 1 bras
• Rowing horizontal poulie basse PRISE ETROITE

• BICEPS : curl barre pronation
• dumbbell curls

• Cardio reste de la séance

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SEANCE 3 : EPAULES / TRAPEZES ou biceps (1 jour sur 2)
• Développé militaire barre
• dev. Latéral haltères
• Elévations frontales dumbbells
• oiseau banc incliné

• TRAPEZES Barbell upright rows
• shrugs barre

• Cardio reste de la séance
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par **AlexandreDomon** le 23/03/2019 12h05

Quel est ton niveau exactement ? combien de temps de pratique ? Pourquoi tu n'entraînes pas les pectoraux et les tricpes ?

Hormis ça, beaucoup de choses sont à améliorer selon moi.

par **guile13002** le 23/03/2019 21h19

je m'entraine depuis octobre a peu pres…

voila qqes "perf" (lol) notées…

Backsquat 4x 6 reps 32kg + barre
Deadlift barre 4x 6-8 60kg + barre
Dumbbell lunges arrière 4x 6-8 12kg
Dumbbell sumo squat 4x 6-8 20kg
Leg curl 7.5kg
Leg extension 20kg
dev. Militaire 4x 6-8 5kg + barre
- Elev. Latérales / frontales 4x 6-8 12kg
- oiseau banc incliné 4x 6-8 14kg
- barbell upright row 4x 6-8 10kg + barre
- shrugs barre 4x 6-8 60kg + barre

par **AlexandreDomon** le 23/03/2019 22h53

Pour moi tu ne peux pas encore avoir de retard à ce niveau. Concentre toi plutôt à accorder la même attention pour chacun de tes muscles. Si tu pars sur un split, entraîne donc chaque muscle 1 fois par semaine, sans chercher à vouloir accentuer un muscle en particulier.

Je t'invite à lire ce topic qui résume très bien comment créer son programme : topic41807.html

Tu pourras ensuite reproposer ton programme ici même et voir si on peut faire des améliorations

par **guile13002** le 24/03/2019 08h09

merci beaucoup

par **guile13002** le 02/12/2019 20h14

bonsoir,

depuis bientot 2 mois, avec mon nouveau taf, je vais a la salle 5x/semaine entre midi et 14h00...
deux mois ou je ne fais chaque jour que du poids de corps, changeant chaque jour d'exercices (1 jour sur deux) puis 15/20mn de cardio haute intensité… je ne touche ni poids ni barres ni halteres ni machines, bref rien sinon le sol…ma seance dure 20' a peu près + mon 15-20' de cardio (run ou rameur hiit)….je sors mort trempé de la tete aux pieds, vidé….
qu'en pensez-vous? (je peux si vous desirez vous montrer qqes uns de mes "programmes du jour"...)
merci beaucoup pour vos retours.

par **AlanC** le 02/12/2019 20h24

Que dire si ce n'est que... Rien ne va :lol:

Et toi qu'en penses-tu ?

par **guile13002** le 03/12/2019 09h24

pourquoi??

par **AlanC** le 03/12/2019 14h46

Y a plusieurs raisons à cela:

- S'entrainer uniquement au poids du corps est limité.

- Il vaut mieux éviter de changer d'exercice et progresser sur les mêmes.

- 20' c'est trop court pour une séance, soit il n'y a pas assez de volume, soit les temps de repos sont trop court pour forcer, l'échauffement bâclé, etc...

- Si tu sors trempé ça s'apparente probablement plus à du cardio.

Tu vois ?