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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 22/03 19h03

Bonjour ! Je me suis mis a la musculation en septembre dernier alors que je faisais 58kg pour 1m80.
Ça va faire 7 mois et aujourd'hui je suis a 70kg ( mais j'ai pris un peu de graisse quand même, mais ça c'est une autre histoire )

Bref, j'aimerais bien avoir des avis sur mon programme de musculation qui a été assez réfléchi en terme d'ordre d'exercice.

Le voici :

Séance 1 : PUSH

Développé couché (haltères) : 4*10
Développé militaire : 3*12
Élévations latérales : 3*15
Dips ou barre au front : 3*8
Extensions triceps (poulie) : 3*12

Séance 2 : LEG

Front squat : 4*10
Presse : 4*12
Leg curl : 3*12
Extensions mollets (presse) : 4*15

Séance 3 : Pull

Tractions ou tirage vertical : 4*10
Rowing (barre) : 4*10
Tirage horizontal : 3*12
Curl barre (assis) : 3*12
Curl marteau : 3*10



Je prends en général entre 2 et 2min30 de repos entre chaque série (est-ce trop ?). Mon but est clairement l'hypertrophie musculaire.

Mon point faible étant les biceps, j'aimerais bien rajouter une 4eme séance qui y serait dédié ( avec aussi un ou 2 exercices abdos pour la fin car j'ai remarqué que je ne les travaillais pas ).

Qu'en pensez-vous ?
Merci !
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Messagepar AlexandreDomon le 22/03 20h23

Salut,

Pourquoi un seul exercice pour les pectoraux ? Il manque un exercice pour le travail spécifique de l'arrière des épaules. Qu'est ce que le curl barre assis ?

Pour ta séance jambes tu pourrais rajouter un exercice d'extension de hanches pour les ischios/ fessiers comme par exemple des extensions au banc à lombaire ou du hip thrust qui sont beaucoup moins risqués que le soulevé de terre jambes semi tendues.

Pour le temps de repos tu peux monter jusqu'a 3 minutes, ça va surtout dépendre de comment tu forces à l'entrainement. Si tu as besoin de ce temps pour continuer à progresser alors non ce n'est pas trop long.
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 22/03 21h27

Bonsoir, et merci pour le temps que tu m'accorde !

Pourquoi un seul exercice pour les pectoraux ?
: Je me le demande aussi. J'ai fait mon programme avec un ami qui s'y connait bien et on a essayé de faire en sorte que les séances durent environ 1h.

Je devrais donc rajouter un exercice supplémentaire pour les pec' pour la première séance ? Si oui lequel ? De même pour l'arrière des épaules ?

Pour l'exercice supplémentaire pour la séance jambe, c'est noté je regarderai ça !

Si je veux rajouter une 4eme séance pour les biceps et abdos, des exercices a conseiller ? Sachant que je fais déjà le curl barre et prise marteau en 3eme séance ( mais dans ce cas j'inverserais la 1ere et 3eme séance pour laisser mes biceps le temps de récupérer ).

Le curl barre assis, c'est comme le curl barre debout mais assis sur un banc "incliné" à 90 degré, pour pas m'aider du dos. Mais j'ai trouvé ça nul car ça bloquait vraiment le mouvement alors à la place, je le pratique debout. Le mieux reste-t-il de le faire debout ou je pourrais envisager de faire du curl barre pupitre ?


Pour le temps de repos, disons qu'il y a certains exercices où je force beaucoup (squat, développé couché principalement ), je pense augmenter le temps de repos a 3 minutes pour ces deux là. Pour le reste, je pense que 2 minutes a 2 minutes 30 sec est pas mal. Cela influence-t-il la qualité de l'hypertrophie ?


Merci pour tes réponses !
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Messagepar AlexandreDomon le 23/03 11h29

Oui tu peux rajouter de l'incliné pour les pectoraux. Après si tu manques de temps, le développé militaire n'est pas obligatoire vu qu'il sollicite l'avant des épaules qui est déjà pas mal sollicité lors de tes développés pour les pecs. Idéalement tu pourrais également rajouter du pull over, qui est plus un exercice d'étirement actif à voir selon le temps dont tu disposes.

Pour l'arrière des épaules, typiquement tu peux faire de l'oiseau sur un banc incliné à mettre dans ta séance pull après le dos. Pourquoi pas rajouter du l-fly, qui va renforcer l'infra épineux, pour la prévention et la stabilisation des épaules.

Pour les biceps, tu peux garder le curl debout si tu le souhaite ou faire du curl incliné qui va mieux étirer et recruter les biceps.

Pour les abdominaux, pas obligatoire de faire une séance dédiée, tu peux faire un exercice différent à la fin de chaque séance. Par exemple : un exo pour le grand droit, un exercice de gainage, un exercice pour les obliques.

Avec 7 mois de pratique je ne sais pas si on peut parler de retard. Peut être que tu devrais continuer à bosser chaque muscle de la même façon. Après le problème avec ta répartition c'est que les biceps et les triceps sont déjà préfatigués à cause du travail du dos et des pectoraux.

Donc si tu souhaites attaquer les biceps quand ils sont frais et pouvoir mieux forcer, tu pourrais inverser le travail des biceps et des triceps. Donc faire pecs/épaules/biceps et dos/arrière épaules/triceps.

Non jusqu'à 3 min ça va pour l'hypertrophie ;)
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 23/03 19h20

D'accord merci pour tes conseils !

Au niveau alimentaire, ça fait vraiment toute la différence ? J'ai pris l'habitude de ne pas faire attention à ce que je mange. Alors je mange beaucoup de saleté, et je ne mange pas toujours le midi.

Tu comptes faire une vidéo sur ta chaîne youtube a ce sujet ?
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Messagepar AlexandreDomon le 23/03 21h48

Oui ça fait quand même la différence, non seulement pour ta santé mais aussi pour optimiser ta prise de muscle. L'idéal c'est d'avoir un plan alimentaire avec les nutriments nécessaires à ta prise de muscle, les quantités exactes de tes aliments etc et le respecter chaque jour.

Plus tu seras rigoureux et plus tu optimiseras tes chances de progression.

Oui je ferai certainement des vidéos à ce sujet plus tard, mais en attendant tu peux retrouver un lien dans les descriptions de mes vidéos, où j'offre une série de vidéos et où je parle d'entraînement et d'alimentation également ;)
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonio69 le 30/03 10h59

Salut :)

Programme mal fait et pas complet:
-juste un exo pour les pec
-pas d'exo pour l’arrière d’épaule
- tirage horizontal et rowing barre sont des exos trop identiques.
-curl barre assis je suppose que c'est a la machine,donc exercice peu efficace.

Bref,ton programme est a revoir.

Moi je prendrais un programme tout fait du site,sur trois jours.
Apres avec le temps et la progression,tu pourras modifier si tu le souhaite.

Pour tes biceps en point faible,vu ton niveau(débutant) tu dois pas te casser la tête et perdre du temps avec ce genre de choses.

Pousses lourd,monte les charges(progression),récupère et mange bien,c'est ça le secret :cool:
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