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Valerant : Musculation Training Log

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Valerant : Musculation Training Log

Messagepar Valerant le 28/03 11h05

Bonjour à tous !

Valerant, homme, 26 ans.
1m81, 82kg.


Inscrit depuis quelques minutes. Je vais me présenter et tenir mon carnet d'entrainement ici même.

J''ai toujours pratiqué plus ou moins le sport. Football tout petit quelques années, tennis principalement de l'adolescence à l'année dernière avec des longues pauses, full contact, boxe anglaise, footing par périodes, etc...

Puis le drame. J'ai décroché un poste sur Paris. Et depuis 2017, malgré des tentatives de salles, de cardio, etc... je fini toujours par me trouver des excuses et j'abandonne. Nourriture moyennement contrôlée + assit 9 à 10 heures par jour. Résultat ? Stockage de graisse au niveau de l'abdomen et des reins.

Et là, je n'aime plus me regarder dans le miroir. Les 30 ans pointent à l'horizon et je veux les passer sans regret sur l'époque de ma vingtaine. Donc depuis Lundi, j'ai repris la salle avec un programme débutant et je fais tout faire pour ne pas retomber dans les travers habituels. D'où, cette fois, l’inscription sur un forum et la tenu d'un carnet.

:arrow: Mon programme débutant :

8 minutes de rameurs, parfois de vélo.

- Développé couché : 4*12
- Tirage avant : 4*12
- Développé altère (assit sur un banc) : 4*12
- Presse à cuisse : 4*12
- Crunch + rondelle 2kg sur poitrine : 4*15
- Banc à lombaire : 4*20

J'ai choisi ce programme car je souhaite vraiment travailler mon corps de manière homogène. Haut et bas du corps.

:arrow: Nourriture :
Pour le moment, pas de diet' stricte. En revanche, absence absolue de malbouffe. Pas de gâteaux, pas de viennoiserie, pathé, charcuterire, gros fromages, soda, etc... et ce depuis les fêtes de Noël.

Mes repas la semaine ressemblent à : pâtes + dinde, ou Riz trois grains + poulet en tranche, et Brocoli, lentille, etc... à la place des pâtes ou du riz. Ainsi que des œufs. Le matin des céréales type muesli pour le moment, dans un bol de lait d'avoine, jus d'orange.

Je bois entre 1,5L et 2L d'eau par jour.

:arrow: Difficulté :
Pour le moment, ma séance de Lundi m'a fait très mal. J'allais à l'echec environs à 9 - 10 rep sur chaque dernière série des exos. J'ai des courbatures de l'espace.

Je pense très mal faire le banc à lombaires car ce sont mes ischios qui souffrent. De toutes mes courbatures, celles des ischios sont handicapantes au point de boiter sévèrement à froid depuis 48 heures là.

J'ai prévu la même séance ce soir mais mes courbatures sont tellement douloureuses, que je me tâte à faire une séance cardio à la place pour éviter de stresser des muscles déjà bien microdéchirés. :lol: Pour vous dire, m'asseoir sur mes chiottes est un supplice. Une petit conseil ? Reporter à la semaine prochaine, ou vendredi ? Faire une séance avec des poids légers, full cardio, etc... ? Car j'ai la sensation d'être dans l'incapacité de contracter la plupart de mes gros muscles. Je me suis bien mis la misère.

:arrow: Objectif :
Avoir pris de la masse, bruler le petit surplus de graisse et être relativement sec dans un an jour pour jour.
Valerant
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 11h21

Salut !
Valerant a écrit:8 minutes de rameurs, parfois de vélo.

- Développé couché : 4*12
- Tirage avant : 4*12
- Développé altère (assit sur un banc) : 4*12
- Presse à cuisse : 4*12
- Crunch + rondelle 2kg sur poitrine : 4*15
- Banc à lombaire : 4*20

2 développés VS un seul tirage : remplace le développé haltères qui n'est pas très utile par des élévations latérales, tes épaules te diront merci ;)
Valerant a écrit:Je pense très mal faire le banc à lombaires car ce sont mes ischios qui souffrent.

C'est tout à fait normal, les ischios participent à l'extension de hanches.
Valerant a écrit:J'ai prévu la même séance ce soir mais mes courbatures sont tellement douloureuses, que je me tâte à faire une séance cardio à la place pour éviter de stresser des muscles déjà bien microdéchirés. Pour vous dire, m'asseoir sur mes chiottes est un supplice. Une petit conseil ?

Est-ce que tu planifies ta progression en répétitions et en charge sur tes exercices ?

Sinon perso même courbaturé je m'entraîne, un bon échauffement et les courbatures se font nettement moins sentir.

Au passage pour l'échauffement il y a mieux que le rameur ou le vélo. Lis ça : topic41009.html ;)
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Messagepar Exocet911 le 28/03 11h24

Salut,

Combien de fois par semaine tu fais le programme ?

Tu dis que tu fais un prog débutant, ok, je ne sais pas si tu prends le prog du site, mais sauf erreur de ma part, ça ne correspond pas.
https://www.superphysique.org/articles/367

Pour le banc à lombaire, faudrait voir le positionnement de tes hanches par rapport au "dossier" pour se poser dessus, mais c'est normla qu'il recrute les ischios aussi.

Si t'as vraiment des courbatures énormes, le mieux serait de décaler d'un jour ton entrainement si c'est possible.
En général,les courbatures partent en 3-4 jours.

"Pour vous dire, m'asseoir sur mes chiottes est un supplice"
:lol: J'ai connu ça : Quand t'arrêtes la course à pied assez longtemps, puis quand tu t'y remets;..tu marches au ralenti. ^^

" celles des ischios sont handicapantes au point de boiter sévèrement à froid depuis 48 heures là. "
Bah, c'est normal.....T'as peut être un peu trop forcé quand même ^^ .
SI t'y tiens vraiment tu peux faire une séance de recup active, donc oui, soit du cardio gentiment; ou alors alors une séance classique à charge légère.
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Messagepar Exocet911 le 28/03 11h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
remplace le développé haltères qui n'est pas très utile par des élévations latérales, tes épaules te diront merci ;)
)


Plus rapide que moi Train ^^
Et oui, je voulais aussi parler de ça, j'ai zappé
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Messagepar Valerant le 28/03 11h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 développés VS un seul tirage : remplace le développé haltères qui n'est pas très utile par des élévations latérales, tes épaules te diront merci ;)
[...]
Est-ce que tu planifies ta progression en répétitions et en charge sur tes exercices ?

Sinon perso même courbaturé je m'entraîne, un bon échauffement et les courbatures se font nettement moins sentir.

Au passage pour l'échauffement il y a mieux que le rameur ou le vélo. Lis ça : topic41009.html ;)


C'est vrai, c'est plus cohérent de faire des élévations latérales, hop, je change.

Pour l'instant je ne planifie pas. Mais je vais le faire oui. C'était ma première séance, je ne savais même pas les charges que je devais utiliser, j'ai donc jugé la chose en nombre de rep que je pouvais faire sur 4 série en étant à l'échec sur la dernière vers 10.

Je noterai les poids ce soir du coup.

Exocet911 a écrit:Combien de fois par semaine tu fais le programme ?

Tu dis que tu fais un prog débutant, ok, je ne sais pas si tu prends le prog du site, mais sauf erreur de ma part, ça ne correspond pas.
https://www.superphysique.org/articles/367
Deux fois cette première semaine, et trois fois à partir de la semaine prochaine.

Lundi, Mercredi et Vendredi de 17h30 à 18h30.

En effet je n'ai pas pris le programme du site. Je trouve que pour commencer il cible déjà vachement des muscles précis et beaucoup les bras. Avec mon programme plus général j'ai l'impression de bien activer des grands groupes. Faire plus de poly-articulaire du coup. Surtout que de base, j'ai la chance d'avoir une morphologie et un équilibre musculaire qui me semble correct. Je ressens pas le besoin de commencer par gonfler plus le haut que le bas, ou plus les bras et les pecs que le reste.

Merci pour vos réponses les gars !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/03 11h51

Valerant a écrit:C'était ma première séance

Ah je comprends mieux les vilaines courbatures :lol:

T'inquiète après ça sera moins violent ;)
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Messagepar Exocet911 le 28/03 11h54

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah je comprends mieux les vilaines courbatures :lol:

T'inquiète après ça sera moins violent ;)


Oui, c'est normal....la semaine pro ça sera moins violent
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Messagepar Valerant le 03/04 10h15

Pour rappel, je début totalement la musculation. Et je ne pratique plus de sport depuis presque un an. J'ai énormément perdu de muscles.
______________________
______________________

:arrow: Séance 1 ~ 25/03/2019

8 min de rameur

Développé couché : 12 10 10 7 = 20kg + poids barre
Tirage avant : 12 12 12 12 = 30kg
Développé altère (assit sur un banc) : 12 10 9 4 = 2x7,5kg
Presse à cuisse : 12 12 12 12 = 52kg (Trop facile)
Crunch lesté 2kg : 4*15
Planche : 3*1min
Banc à lombaire : 4*15

Pas d'étirement après.
________________________
________________________
Entre les deux séances, trop de pause. Mais courbatures de l'apocalypse pour l'ensemble du corps. Avec une douleur inquiétante à l'ischios gauche. Manque de souplesse assez dingue des ischios.

Week-end grands parents horrible en bouffe. Terrines, bières, gâteaux bretons, magrets de canards, jambons de pays, j'en pouvais plus.

Tout ça c'est terminé. Achat de dinde, amande, avoine, poulet, riz, pates, brocolis, oeufs, strictement.
________________________
________________________

:arrow: Séance 2 ~ 02/03/2019

8 min de rameur

Développé couché : 12 12 10 9 = 20kg + poids barre inconnu
Tirage avant : 12 12 10 9 37,5kg (Dernière rep très très difficile)
Développé altère (assit sur un banc) : 12 10 8 4 = 2x5kg
Presse à cuisse : 12 12 12 12 = 59kg (Sensation de facilité, dernière série légèrement forcé)
Crunch lesté 2kg : 4*15 (Excellentes sensations de brulures des abdos sur les trois dernières rep de chaque série)
Planche : 3*1min (Dernière minute difficile à tenir)
Banc à lombaire : 4*15 (Brulure des lombaires forte pour chacune des trois dernières rep de chaque série)

Étirement 1h après.

____________________
____________________
Prochaine séance Vendredi midi.

3 séances par semaine à partir du 08/04 et ce pendant 4 mois avant de passer, je pense, en Half Body.

J'ai pas osé faire les élévations latérales, car j'ai l'impression que c'est quand même bien isolé le milieu des épaules. :confused: Pour mes premiers mois, je pense que le polyarticulaire va me permettre de renforcer toutes les petits muscles de soutiens, avant de faire de de l'iso non ?

Photo de mon physique actuel et de mon objectif à venir.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/04 10h20

Valerant a écrit:J'ai pas osé faire les élévations latérales, car j'ai l'impression que c'est quand même bien isolé le milieu des épaules. Pour mes premiers mois, je pense que le polyarticulaire va me permettre de renforcer toutes les petits muscles de soutiens, avant de faire de de l'iso non ?

Il vaut mieux l'isoler que presque pas le travailler non ?

Là avec ton développé, non seulement tu accentues le travail du delto antérieur qui bosse déjà bien au couché, mais en plus tu déséquilibres (encore) ton programme, ce qui peut potentiellement te conduire à la blessure (d'autant que tu ne travailles pas le delto postérieur, ce qui accentue le risque de déséquilibre car lui il est très souvent en retard).

Donc si tu tiens à faire du polyarticulaire (ce que je comprends parfaitement), fais plutôt un rowing.
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Messagepar Exocet911 le 03/04 10h43

+1 avec Train.

Le développé haltère (oui y'a un "h" ^^ ), cible surtout le delto avant, un peu le delto latérale, et très peu , voir pas du tout le delto arrière. Ce qui abouti assez souvent, à un fort développement du faisceau antérieur (avant), moyennement du faisceau latérale et un gros retard du faisceau postérieur (arrière), à terme ça peut déboucher sur un déséquilibre de l'épaule ayant trop de force de poussée et que force de tirage => epaule vers l'avant.

Pour le rowing vertical, le travail du delto avant est nettement abaissé, et celui du delto moye augmente, ainsi que celui du delto arrière. Ceci couplé aux oiseaus, qui pour le coup ne travail surtout le delto arrière et un peu le delto moyen. C'est bcp mieux. :)
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Messagepar carrera13 le 03/04 11h06

"j'ai donc jugé la chose en nombre de rep que je pouvais faire sur 4 série en étant à l'échec sur la dernière vers 10."
Le top pour se déchirer un muscle ou un tendon: rattaquer la muscu en allant à l'échec, et bien entendu 2jours après on remet dans la tronche de ces pauvres muscles en faisant la même séance... tu serais pas du genre à sprinter à fond sur le tapis de course alors que t'as pas couru depuis X mois...
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Messagepar Valerant le 03/04 12h57

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il vaut mieux l'isoler que presque pas le travailler non ?

Là avec ton développé, non seulement tu accentues le travail du delto antérieur qui bosse déjà bien au couché, mais en plus tu déséquilibres (encore) ton programme, ce qui peut potentiellement te conduire à la blessure (d'autant que tu ne travailles pas le delto postérieur, ce qui accentue le risque de déséquilibre car lui il est très souvent en retard).

Donc si tu tiens à faire du polyarticulaire (ce que je comprends parfaitement), fais plutôt un rowing.
Déséquilibres encore ? Si je remplace le dvlp haltère par des élévations latérales, mon programme reste déséquilibré ?

Exocet911 a écrit:Pour le rowing vertical, le travail du delto avant est nettement abaissé, et celui du delto moye augmente, ainsi que celui du delto arrière. Ceci couplé aux oiseaus, qui pour le coup ne travail surtout le delto arrière et un peu le delto moyen. C'est bcp mieux. :)
Si je comprends bien, tu me conseilles de supprimer un exercice, le dvlp haltères pour le remplacer par deux exercices, rowing vertical et oiseaux ?

Avec mon programme, je mets 60 minutes piles et je n'ai pas plus de temps en salle. Ajouter un exercice supplémentaire ne risque pas de faire trop long ?

Je mets 1,20 de pause entre chaque exo et série. :confused:

carrera13 a écrit:Le top pour se déchirer un muscle ou un tendon: rattaquer la muscu en allant à l'échec, et bien entendu 2jours après on remet dans la tronche de ces pauvres muscles en faisant la même séance...
J'ai écarté mes deux premières séances de 8 jours et pas deux. Justement pour laisser le temps de voir comment mon corps réagi, pour apprendre et lire.

carrera13 a écrit:tu serais pas du genre à sprinter à fond sur le tapis de course alors que t'as pas couru depuis X mois...
Non, je suis du genre à débuter en fait. Donc je commets des erreurs que j'essaie de réparer. Grâce aux commentaires des utilisateurs comme Train et Exocet.

Si j'essaie de tirer quelque chose de ton commentaire, je dois comprendre alors qu'il fait que je fasse 12 rep faciles pour chaque série avec la sensation de pouvoir en faire 15 ou 20 ? Car là, pour toutes mes série, quand j'arrive à 10 sur la dernière, ça commence à bien piquer. Et tant qu'il y a entre 8 et 12 rep, n'est-ce pas la norme au début ?

Comment vais-je savoir à quel moment je peux progresser et augmenter la charge si je ne sens pas l'effort en fin de série ?

C'est une vraie question. :)
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Messagepar Exocet911 le 03/04 13h03

Valerant a écrit:Si je comprends bien, tu me conseilles de supprimer un exercice, le dvlp haltères pour le remplacer par deux exercices, rowing vertical et oiseaux ?

Avec mon programme, je mets 60 minutes piles et je n'ai pas plus de temps en salle. Ajouter un exercice supplémentaire ne risque pas de faire trop long ?

Je mets 1,20 de pause entre chaque exo et série. :confused:



Remplace le dlpé haltère par le rowing vertical . ou les élevation latéral.
Comme conseilé par Train
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/04 13h28

Valerant a écrit:Déséquilibres encore ? Si je remplace le dvlp haltère par des élévations latérales, mon programme reste déséquilibré ?

Bah non mais comme tu ne l'as toujours pas fait, il est ENCORE déséquilibré et il le sera tant qu'il y aura plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings) dans ton programme.
Valerant a écrit:Si je comprends bien, tu me conseilles de supprimer un exercice, le dvlp haltères pour le remplacer par deux exercices, rowing vertical et oiseaux ?

Avec mon programme, je mets 60 minutes piles et je n'ai pas plus de temps en salle. Ajouter un exercice supplémentaire ne risque pas de faire trop long ?

Fais juste un rowing sinon. Le rowing haltère unilatéral est très bien par exemple.
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Messagepar carrera13 le 03/04 16h49

"Comment vais-je savoir à quel moment je peux progresser et augmenter la charge si je ne sens pas l'effort en fin de série ? C'est une vraie question."

Justement si tu ne sens pas l'effort c'est que tu peux augmenter la charge ou les répets :)
A 30ans si tu ne respectes pas ton corps celui ci va te le faire comprendre, surtout tes tendons bien plus fragiles que tes muscles (et qui ne vont pas aimer le surentraînement sans repos conséquent...), tu aurais passer ne serait ce qu'1mois sans forcer en augmentant tranquillement tes charges ou répet ça n'aurait pas été une perte de temps...
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Messagepar devinci le 03/04 17h34

Bienvenue :cool:
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