Valerant a écrit:8 minutes de rameurs, parfois de vélo.
- Développé couché : 4*12
- Tirage avant : 4*12
- Développé altère (assit sur un banc) : 4*12
- Presse à cuisse : 4*12
- Crunch + rondelle 2kg sur poitrine : 4*15
- Banc à lombaire : 4*20
Valerant a écrit:Je pense très mal faire le banc à lombaires car ce sont mes ischios qui souffrent.
Valerant a écrit:J'ai prévu la même séance ce soir mais mes courbatures sont tellement douloureuses, que je me tâte à faire une séance cardio à la place pour éviter de stresser des muscles déjà bien microdéchirés. Pour vous dire, m'asseoir sur mes chiottes est un supplice. Une petit conseil ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
remplace le développé haltères qui n'est pas très utile par des élévations latérales, tes épaules te diront merci
)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:2 développés VS un seul tirage : remplace le développé haltères qui n'est pas très utile par des élévations latérales, tes épaules te diront merci
[...]
Est-ce que tu planifies ta progression en répétitions et en charge sur tes exercices ?
Sinon perso même courbaturé je m'entraîne, un bon échauffement et les courbatures se font nettement moins sentir.
Au passage pour l'échauffement il y a mieux que le rameur ou le vélo. Lis ça : topic41009.html
Deux fois cette première semaine, et trois fois à partir de la semaine prochaine.Exocet911 a écrit:Combien de fois par semaine tu fais le programme ?
Tu dis que tu fais un prog débutant, ok, je ne sais pas si tu prends le prog du site, mais sauf erreur de ma part, ça ne correspond pas.
https://www.superphysique.org/articles/367
Valerant a écrit:C'était ma première séance
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah je comprends mieux les vilaines courbatures
T'inquiète après ça sera moins violent
Valerant a écrit:J'ai pas osé faire les élévations latérales, car j'ai l'impression que c'est quand même bien isolé le milieu des épaules. Pour mes premiers mois, je pense que le polyarticulaire va me permettre de renforcer toutes les petits muscles de soutiens, avant de faire de de l'iso non ?
Déséquilibres encore ? Si je remplace le dvlp haltère par des élévations latérales, mon programme reste déséquilibré ?Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il vaut mieux l'isoler que presque pas le travailler non ?
Là avec ton développé, non seulement tu accentues le travail du delto antérieur qui bosse déjà bien au couché, mais en plus tu déséquilibres (encore) ton programme, ce qui peut potentiellement te conduire à la blessure (d'autant que tu ne travailles pas le delto postérieur, ce qui accentue le risque de déséquilibre car lui il est très souvent en retard).
Donc si tu tiens à faire du polyarticulaire (ce que je comprends parfaitement), fais plutôt un rowing.
Si je comprends bien, tu me conseilles de supprimer un exercice, le dvlp haltères pour le remplacer par deux exercices, rowing vertical et oiseaux ?Exocet911 a écrit:Pour le rowing vertical, le travail du delto avant est nettement abaissé, et celui du delto moye augmente, ainsi que celui du delto arrière. Ceci couplé aux oiseaus, qui pour le coup ne travail surtout le delto arrière et un peu le delto moyen. C'est bcp mieux.
J'ai écarté mes deux premières séances de 8 jours et pas deux. Justement pour laisser le temps de voir comment mon corps réagi, pour apprendre et lire.carrera13 a écrit:Le top pour se déchirer un muscle ou un tendon: rattaquer la muscu en allant à l'échec, et bien entendu 2jours après on remet dans la tronche de ces pauvres muscles en faisant la même séance...
Non, je suis du genre à débuter en fait. Donc je commets des erreurs que j'essaie de réparer. Grâce aux commentaires des utilisateurs comme Train et Exocet.carrera13 a écrit:tu serais pas du genre à sprinter à fond sur le tapis de course alors que t'as pas couru depuis X mois...
Valerant a écrit:Si je comprends bien, tu me conseilles de supprimer un exercice, le dvlp haltères pour le remplacer par deux exercices, rowing vertical et oiseaux ?
Avec mon programme, je mets 60 minutes piles et je n'ai pas plus de temps en salle. Ajouter un exercice supplémentaire ne risque pas de faire trop long ?
Je mets 1,20 de pause entre chaque exo et série.
Valerant a écrit:Déséquilibres encore ? Si je remplace le dvlp haltère par des élévations latérales, mon programme reste déséquilibré ?
Valerant a écrit:Si je comprends bien, tu me conseilles de supprimer un exercice, le dvlp haltères pour le remplacer par deux exercices, rowing vertical et oiseaux ?
Avec mon programme, je mets 60 minutes piles et je n'ai pas plus de temps en salle. Ajouter un exercice supplémentaire ne risque pas de faire trop long ?
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 15 invités