Bonjour,
J'ai 20 ans et cela fait maintenant 3 mois que j'ai commencé la musculation en salle en ayant quelques antécédents sportifs (4 ans de natation, pratique non régulière de musculation poids de corps). Je fais actuellement 1m74 pour 68kg avec environ 15% de masse graisseuse. J'ai choisi un programme type PPL en ayant un objectif type powerbuilding (force et esthétisme) tout en conservant un bon cardio et en ayant quelques exercices au poids du corps pour peut-être m'orienter vers du street workout plus tard.
Jour 1 - PUSH (Pecs, Triceps, Epaules, Abdos)
- Dips (focus pecs) : 3 x 8-12
- Développé couché barre : 4 x 8-15 (pyramidal)
- Développé incliné barre/haltères : 3 x 10-12
- Extensions triceps à la poulie corde : 3 x 10-12
- Développé prise serré : 3 x 6-8
- Élévations latérales : 4 x 15-20
- Crunchs à la poulie haute : 3 x 12-15
- Gainage lesté : 3 x 1min
Jour 2 - PULL (Dos, Biceps)
- Tirage poulie horizontal unilatéral : 3 x 8-10
- Rowing Yates (supination) : 4 x 8-15 (pyramidal)
- Superset Tractions supination / Tirage-poitrine à la poulie : 3 x 4-6 / 12-15
- Face-Pull - 3 x 10
- Curl marteau croisé : 3 x 10
- Curl pupitre : 3 x 10
Jour 3 - LEGS
- Back Squats : 5 x 5 (Semaine 1) 4 x 15 (Semaine 2)
- Soulevé de terre : 5 x 5 (Semaine 1) 4 x 8 (Semaine 2)
- Presse à cuisse : 3 x 10-12 (Semaine 1) 3 x 15-20 (Semaine 2)
- Superset leg curl/extension : 3 x 8-10 (Semaine 1) 3 x 12-15 (Semaine 2)
- Mollets à la presse : 3 x 12-15
- Superset adducteurs/abducteurs à la machine : 3 x 12-15
Jour 5 - PDC / HIIT
Pas spécialement de circuit précis, souvent j'utilise des WOD mélangeant cardio, tractions, pompes, squat, abdos.