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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

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Ikarims : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 10/01 19h33

Donc je devrais passer en split à ce moment la ?
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Messagepar Ikarims le 15/01 10h41

Salut à tous, je sollicite votre aide car je me retrouve un peu coincé. J'ai des jambes fines que je travaille 1x par semaine. J'ai + de mal à récupérer de la séance jambe que de mes séances haut du corps, c'etait la raison de cette différence de fréquence.
J'aimerai donc augmenter la fréquence du travail de mes jambes.
Sauf qu'en emploi du temps jsuis déjà chargé :

Dimanche : upper
Lundi : lower
Mardi : ??
Mercredi : upper
Jeudi ; nages ( qui fait bien bosser les jambes je le ressens)
Vendredi : X ( travail le soir des la sortie de cours)
Samedi : X ( travail tte la journée + soir)

Si je fais une séance le mardi, je pense que ma récupération est flingué, déjà que j'enchaine les séances par manques de choix. Ma séance lower+nage intense ne suffit plus.
Je suis en recherche d'hypertrophie, je réagis plutôt bien en fréquence ( meilleures réaction en half que en split).

Voilà ma séance jambe :
Presse : 4x8-12 superset mollet à la presse : 4x12-20
Fentes Bulgares : 4x10-15
Hip trust pied surélevé : 4x8-12
Leg curl assis : 4x10-15
Mollet à la Smith : 4x12-20







J'avais pensé à peut être faire un rappel le mercredi soir ( 1exo quads + 1 exo ischio ? ), ou passer en full body mais je ne peux pas car je n'aurais aucun repos entre les séances.

Ah, et j'ai aussi, en feuilletant le Forum, vu les différences volume/fréquence et j'ai Lu ( il me semble) que le volume semblait faire du " Vrais " Muscle qui restent tandis que en fréquence on fais du muscle qui pars rapidement, est ce le cas en half body ?

Merci à vous
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 10h45

Salut,

Pourquoi ne pas faire une séance lower le jeudi et nager plutôt le mardi ?
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Messagepar Ikarims le 15/01 10h47

Salut, merci de ta réponse
Je plonge en piscine déjà le mardi également, et le jeudi et le seul créneau nage ( avec samedi matin ) que j'ai.
Je pourrai m'entrainer le samedi mais je serai mort pour le travail, déjà que je finis tard vendredi j'ai pas envie d'etre en surentrainement du à un manque de repos...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 10h48

Ikarims a écrit:Je plonge en piscine déjà le mardi également, et le jeudi et le seul créneau nage ( avec samedi matin ) que j'ai.

A toi de déterminer ce qui est le plus important pour toi entre la nage et la musculation et d'adapter ton planning en conséquence ;)
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Messagepar Ikarims le 15/01 10h51

Ahhhh donc jpeux vraiment pas concilier ?
Un petit rappel ça sera pas suffisant
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Messagepar Exocet911 le 15/01 10h53

Salut,

Tu peux peut être scinder ta séance jambes en deux.

Oublie une 2ème lower le mardi, deux séance jambes l'une après l'(autre, c'est tout sauf une bonne idée.
De plus, tes jambes seront encore "mortes" de la séance de la veille, donc tu pourras rien faire.

Par contre, c'est possible ou pas ce genre d'orga :

Dimanche : Lower 1
Lundi : Upper 1
Mardi : Lower 2
Mercredi : upper 1
Jeudi ; nages ( qui fait bien bosser les jambes je le ressens), A ce moment, la nage serait plus une séance cool qu'autre chose

Ou alors, si tu peux scinder ta séance Jambe en deux :


Dimanche : upper
Lundi : lower
Mardi : Upper (si le mardi t'es dispo ... ?)
Mercredi : Lower
Jeudi ; nages ( qui fait bien bosser les jambes je le ressens)

Autre possiblité

Dimanche : upper 1
Lundi : lower 1
Mardi : ??
Mercredi : upper 1/ lower 2
Jeudi ; nages ( qui fait bien bosser les jambes je le ressens)

Pour le lower 1 :
Presse
Hip
Mollet

Lower 2 :
Fente bulgare
Sdt
Leg curl assis (quoiqu'après le sdt ....peut être que tes ischios voudront plus).
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Messagepar Exocet911 le 15/01 10h55

Ikarims a écrit:Ahhhh donc jpeux vraiment pas concilier ?
Un petit rappel ça sera pas suffisant


Si tu coupes ton Lower en deux, je pense qu'on peut faire un truc., à voir aussi le temps dont tu disposes et le matériel que t'as
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 10h58

Ikarims a écrit:Ahhhh donc jpeux vraiment pas concilier ?
Un petit rappel ça sera pas suffisant

Ikarims a écrit:J'avais pensé à peut être faire un rappel le mercredi soir ( 1exo quads + 1 exo ischio ? )

Donc tu ferais ton rappel + la séance upper le mercredi ? Une séance full quoi ?

Remarque oui pourquoi pas, ça se fait une séance upper, une séance lower et une séance full si tu as suffisamment de jours de récup entre les séances, ça peut être un compromis vu que tu fais d'autres choses à côté.
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Messagepar Exocet911 le 15/01 11h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit: ça se fait une séance upper, une séance lower et une séance full si tu as suffisamment de jours de récup entre les séances, ça peut être un compromis vu que tu fais d'autres choses à côté.


Oui, je pense aussi que c'est faisable.

L'avantage, c'est que comme le Lower sera coupé en deux, t'auras moins d'exo, donc tu peux plus facilement bourriner.

Après, rapport à ton organisation, la nage, et surtout la récup, je pense que pas qu'on puisse aller au delà.
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Messagepar Ikarims le 15/01 14h36

Merciiii pour vos réponses :thumbsup::thumbsup: !

Dimanche : Lower 1
Lundi : Upper 1
Mardi : Lower 2
Mercredi : upper 1
Jeudi ; nages ( qui fait bien bosser les jambes je le ressens), A ce moment, la nage serait plus une séance cool qu'autre chose


Je pourrai faire ça, en ce moment j'fais piscine avec les cours le matin et jme fume pour avoir une bonne note ( pour le bac) donc jsuis un peu fatigue, d'autant que je plonge en + le soir. Mais je sais que je suis capable de faire une séance le mardi ya pas de soucis, sauf un seul : en effet, seulement un jour de repos entre deux lower me paraît peu pour moi + la fatigue j'ai peur que cela soit contre productif.

Cependant, si j'ai bien compris Exocet, tu me recommandés de couper le lower en 2 même avec cette option ( ou seulement avec l'autre que tu m'as propose) ?
Sinon je pense faire un lower 1 ( dimanche) avec 2 exo quads et 1 ischios, puis mardi faire 2 exo ischio + 1 quads ?


( ça ferait :
Dimanche lower plutôt quads
Lundi upper
Mardi lower plutôt ischios
Mercredi upper
Jeudi nages)
OU ( pour bien récupérer des uppers :
Dimanche upper
Lundi lower ischios+
Mardi lower quads+
Mercredi upper
Puisque les quads ne sont sollicite qu'une fois le lundi peut être auront ils assez recup' en 24h ?
Ou alors l'Organisation d'au dessus est mieux ?)







Si cela ne marche pas il n'ya pas de problème je ferai upper+lower+full ça ne me dérange pas ( même si je préfère l'autre option)


En tout cas merci beaucoup à vous ! :)
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Messagepar Exocet911 le 15/01 14h39

Ca :

Dimanche lower plutôt quads
Lundi upper
Mardi lower plutôt ischios
Mercredi upper
Jeudi nages)

Oubli l'autre, faire deux lower l'un après l'autre, c'est juste pas possible.

En fait, c'était ça ce que je pensais :

Dimanche : upper 1
Lundi : lower 1 (quadri par ex)
Mardi : ce que tu veux.
Mercredi : upper 1/ lower 2 (ischios).
Jeudi ; nages ( qui fait bien bosser les jambes je le ressens)

L'avantage, c'est que le lundi c'est exclusivament les jambes, alors que le mercredi ça serait donc un full body comme la mentionné train.
Et le mercredi, Seulement deux exo de jambe, vu que t'auras déjà celle de lundi "dans les jambes" et que t'auras nage le lendemain.
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Messagepar Ikarims le 15/01 18h15

Okay niquel, j'essayerais la premiere solution alors :

Dimanche lower plutôt quads
Lundi upper
Mardi lower plutôt ischios
Mercredi upper
Jeudi nages)


Si j'arrive pas a tenir je ferais l'autre :)
Je tente en premier celle du lower dimanche et mardi car je pense que ma séance du mercredi durera longtemps et que je sais pas si je tiendrais, mais en tout cas je la retiens si l'autre ne fonctionne pas.

Merci beaucoup à vous deux :D
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Messagepar Ikarims le 19/02 23h13

Bonjouuur, je relance cette discussion car j'ai un petit doute après la lecture du livre méthode 2 de Delavier & Gundill ( merci a eux, super taff ! )

En lisant, on se rend compte de l'importance de l'equilibre des muscles, notamment du trapèze. Et je me demande si mes exos permettent cette équilibre.

Voici les exos dos ( repartis en 2 upper ) :
Tirage vertical prise probation
Rowing bûcheron
Rowing poulie haute corde ( c'est un peu un rowing yates inverse, je ramène le bout de la corde à hauteur du bas des pecs)
Rowing assis poulie basse neutre ( coude serre -> + dorsaux)
J'ai compris que le rowing bûcheron Activaient beaucoup le bas des dorsaux ( donc - les trapèzes).

Je fais du face pull 2x par semaines en 3 séries mais également du latéral raise à la poulie en superset avec des schrugs car J'ai les clavicule courtes donc trapèze sup très discret.

Pensez vous que mon dos est entraîner de manière équilibré ? Ou devrais je mettre du rowing yates relativement efficace pr les trapèze si j'ai bien compris ?




Merciii à vous
Ikarims
 
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Messagepar folker le 20/02 00h36

Salut :)

Ikarims a écrit: ( merci a eux, super taff ! )


Si tu savais tout ce qui manque dedans :idiot:

Ikarims a écrit:J'ai bien compris ?


Je pense surtout que tu es paumé :)

Un upper/lower ou hall body (c'est la même chose) , de base, c'est ça :

Jour 1/7 & 4/7
Développé couché barre
Pull over
Traction pronation prise "large"
Rowing un bras avec haltère sur banc
Élévation latéral haltère assis sur banc
Crunch à la poulie haute avec corde

Jour 2/7 & 5/7
Curl incliné
Magic tRICeps
Presse à cuisse 45°
Soulevé de terre jambes tendues
Leg curl debout en unilatérale
Mollet à la presse incliné 45°
Gainage oblique

Installe l'application SuperPhysique sur ton téléphone et suis les cycles de progression.





Ensuite, j'ai lu brièvement que tu faisais de la natation deux fois par semaine, je crois ?

J'ai cru comprendre que tu avais le test de 800m en option natation pour le bac.

Si tu n'as pas de séance imposé le mieux est de faire cette répartition :

-Dimanche : Haut
-Lundi : Bas
-Mardi : Natation
-Mercredi : Haut
-Jeudi : Bas
-Vendredi : Natation
-Samedi : REPOS

Attention ! :idiot:

Faire 4 entrainements de musculation et 2 entrainements de natation c'est déjà un gros volume d'entrainement.

Si tu veux maintenir cette cadence pour réaliser tes objectifs il va falloir mettre en place des séances d'automassages, d'étirements (si tu ne le fais déjà pas) tous les soirs ! Et bien évidemment, le soir on lâche le téléphone, et on va dormir ! :D
Carnet d'entrainement : topic43706-40.html
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Messagepar Ikarims le 20/02 22h24

Merci de ta réponse :)

Je pense surtout que tu es paumé :)

ahah oui trop d'infos pour un jeune padawan :p


Développé couché barre
Pull over
Traction pronation prise "large"
Rowing un bras avec haltère sur banc
Élévation latéral haltère assis sur banc
Crunch à la poulie haute avec corde


Je pensais qu'il était mieux de varier les exercices selon les séances afin d'éviter la répétition ( et de finir lassé ) et surtout varier les angles de travail. Personnellement, je sais que toujours faire les mêmes exos ça me soulerait rapidement ( j'en ai déjà fait les frais ). Apres si c'est contre productif de changer les exos selon la séance A et B, et bien je changerais.


Mlaheureusement, j'ai le mardi et jeudi imposé en natation, + travail le weekend toute la journée ( 7h consécutif samedi et dimanche, j'essayes d'arriver frais et je termine toujours apres fermeture de ma salle ).
Je fais actuellement ceci :
Lundi ; haut
Mardi ; natation + cardio
mercredi ; bas
jeudi ; natation
vendredi ; haut

Je vais arrêter de travailler le dimanche, je mettrais un lower à ce moment là et pourquoi pas rajouter des exos d'épaules dans ce lower ( style facepull etc )



Faire 4 entrainements de musculation et 2 entrainements de natation c'est déjà un gros volume d'entrainement.

Si tu veux maintenir cette cadence pour réaliser tes objectifs il va falloir mettre en place des séances d'automassages, d'étirements (si tu ne le fais déjà pas) tous les soirs ! Et bien évidemment, le soir on lâche le téléphone, et on va dormir ! :D

Oui je le sais bien, mais ça va, je fais des siestes pour rattraper le tout, je m'en sors plutot bien je ne me sens pas fatigué. Puis j'ai ce côté perfectionniste/culpabilisant qui me pousse à faire du sport :)
Je faisais deux fois par semaine une routine d'étirement mais ce n'est pas suffisant.
Je pense m'étirer 10mn chaque jour de cette façon :
lundi : bas
mardi ; haut
mercredi : haut
jeudi ; bas
vendredi ; bas
Car j'ai lu que des étirements - de 24h après la séance peut réduire l'hypertrophie musculaire, en tout cas réduire les résultats.




Merci !
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Messagepar folker le 21/02 01h50

J'ai "tout" dit plus haut :)


Maintenant tu agis en connaissance de cause ;)
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Messagepar Ikarims le 21/02 19h24

Okay merci :)
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