Ikarims a écrit:Salut,
Oublier de bien précisé au dessus; je suis en split On avait remarqué ahah ^^
Ouhlala je suis perduu, mon ancien " coach " avait fais des études de sport et en était passioné. Il ma donc expliqué que , par exemple pour les pecs, il fallait travailler en partie distinctes le muscle : le haut, le milieu et le bas ( pour faire simple ), puis de faire un DC pour faire la " base ", faire en assisté pour se concentrer sur le pec ( isolation ) et enfin en haltère pour faire les muscles stabilisateurs et travailler les deux pecs + individuellement et finitions ( et ca pour chaque partie du muscle donc pareil pour dos : 3 exos pour les muscles du haut, gd dorsale et bas ).
Ouais alors quand on est dopé pourquoi pas, mais ça ne marche pas quand on est naturel. En exo de base, développé couché barre, puis en secondaire du développé incliné haltères (stabilisateurs etc) et en finition un écarté ou du pull over pour l'isolation et tu as un travail complet des pecs (ou développé décliné barre + développé couché haltères + écarté incliné, tu as plusieurs combinaisons possibles).
Donc c'est pour cette raison que je m'attache a " bcp " d'exos, je pensais faire travailler la majorité ( ex: dc ) puis y allé en plusieurs étapes si je peux dire ca comme ca.
Il m'avait également dis que mélanger du poids du corps avec du chargé n'était pas top, il fallait apparemment faire une seance full PDC Pour prendre du muscle c'est très limité le poids de corps (après tu peux faire des dips et des tractions que tu peux lester progressivement).
Enfin bref du coup je suis un peu perdu ahah qu'est ce que vous en pensez ?
Enfin bref voici mon nouveau programme :
Pecs triceps :
DC 4x8
DCI 4x8
Pullover3x10 Monte à 15-20 reps, ce n'est pas fait pour mettre lourd.
Papillon 4x10 Inutile.
barre au front 3x8 Monte à 15 reps si tu tiens à tes coudes. Et essaie de le faire façon magic tryceps.
DC prise serrer 3x8 A mettre avant la barre au front.
Corde 3x10 15 reps.
Dips 4x8 Je choisirais entre couché serré et dips (couché serré + magic tryceps + corde ça suffit, par contre pas après les pecs, tu ne seras pas productif).
Dos Biceps :
Banc Lombaire 3x8 Monte à 15-20 reps.
SVT 4x8 ça c'est plus pour les cuisses.
Rowing Bar 4x8
Poulie Basse 3x8
Poulie verticale 2 prises 3x8 Une prise ça suffit et tu peux monter à 12 reps sur ta poulie. Enfin si tu peux faire des tractions c'est mieux quand même.
Biceps curl ( barre z ) 3x8 Bof. Le curl incliné est bien plus intéressant (15 reps aussi).
Curl pupitre 90° 3x8 15 reps.
Machine curl 3x8 Inutile.
relevé de jambes 4x12
Crunch inversé 3x12
Gainage oblique 4x30s
Et pareil, les biceps après le dos c'est pas top.
Je te conseille plutôt :
J1 : pecs/delto post/biceps : 3 exos pecs / 1 delto post / 2 biceps)
J2 : repos
J3 : jambes/abdos : 2 polyarticulaires (front squat + presse) / 1 extension de hanches (hip thrust ou banc à lombaires) / 1 flexion de genoux (leg curl assis) / 2 mollets (1 jambes tendues, 1 jambes fléchies) / 3 abdos (crunch, obliques et gainage), sinon 1 exo d'abdos à la fin de chaque séance, au choix, ça dépend si tu veux faire tous tes exos en une fois ou si tu préfères en faire un peu à chaque séance.
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps : 3 exos dos / 1 delto lat / 3 triceps
J6 et 7 : repos
Jambes mollets abdos :
Squat 4x8
Leg Press 4x8
Leg curl 3x8 15 reps.
Fentes 3x8 ça fait trop après squat + presse.
Fentes assisté ( poussé ) 4x8 Inutile après tout ça.
Relevé de mollets libre 3x8 15-20 reps.
Machine mollets 4x8 Idem.
Relevé mollets chargée 3x8 2 exos pour les mollets ça suffit.
Sauts 4x8 Inutile.
crunch poulie 4x12
ab wheel 4x12
crunch oblique 3x12
Alors voila, je prenais des pauses d'environ 1 minutes-1m15, je perds patience lorsque je fais 1m30 et je perds l'envie parfois... Sauf que pour progresser à un moment tu auras besoin d'au moins 2min entre les séries sinon tu vas vite stagner. Je fais de la nage deux fois par semaine égalements ( pour gainage et epaules ). Mes objectifs sont d'etre simplement sec avec du muscle, pas prendre beaucoup de masse Ne t'inquiète pas on ne prend pas si facilement quand on est naturel., j'ai un métabolisme tres fin ( je suis deja dessiné et j'ai deja gagne pas mal de kilos en muscles suite aux sports que je pratiquais avant) .
Pour la marche du fermier, je me suis basé sur un programme d'abdos d'un acteur : Ryan Reynolds et je trouvais l'exo intéressant, je voulais essayer
Je fais du 8 répétitions lourds car je cherche a prendre en force et en masse Sauf que c'est pas adapté à tous les exercices. Si tu fais ça sur l'isolation tu vas vite te faire mal. Sur les exercices polyarticulaires, 6 à 12 reps c'est bien pour utiliser le stress mécanique (charge) et pour l'isolation 12 à 20 reps pour le stress métabolique (temps sous tension)., quand a eliminer le gras je le fais à la nage. Pour faire simple ; je voudrais prendre en muscle, sans prendre en gras ( donc pas etre épais, juste ête bien dessiné ), sauf que vu que j'ai pas bcp de muscles et de gras, je fais en 4x8 pour prendre la masse
Pour finir, j'ai un problème a la hanche qui me bloque mes mouvements, c'est pour cela que je fais du leg extension, je me sers de la " chaise " pour m'aide, alors qu'au squat je tue mes hanches sans pour autant être épuisé.
Je mange sainements, pas de biscuits ou grec ( sauf rarement ) et je mange pas mal de fruits (+5 par jour ahah ) je ne fume pas ou bois pas.
J'ai peur de pas bien travailler tous mes mucles completement en diminuant les exos La plupart des gens en font trop à cause de cette peur mais rassure-toi il n'en faut pas tant que ça pour prendre du muscle. Ce n'est pas en faisant plus d'exos qu'on prend plus de muscle (c'est même souvent l'inverse qui se produit), il faut simplement choisir les meilleurs exercices pour soi et progresser en répétitions et en charge en séries moyennes dessus. Bref faire de la qualité et pas de la quantité. mais j'écoute vos conseils, vous êtes mieux placé que moi pour faire un programme.
J'adore la muscu, ca vide mon sac et si je regresse je ne sais pas si j'aurai le courage de recommencer une autre année, alors merci pour le temps que vous avez pris a me repondre car vous voulez que je progresse, vous êtes géniaux ahah.
J'attends vos nouvellesreponses, merci pour tout!
Ikarims a écrit:je t'enverrai un message privé dans qques semaines histoire de te mettre au courant de mon évolution
Ikarims a écrit:Hey, nouvelle discussion pour présenter mon nouveau programme, basé sur les reponses que j'ai reçu sur différents sujets par de chouettes types:) .
Alors j'ai fais 2 exos par muscles à chaque séance pour un total de 4 exos sur la semaines.
Il me manque juste un tirage lors de ma 2e séance upper, je ne sais pas lequel choisir. Je ne peux pas faire de rowing planches, j'ai les lombaires abîmées après avoir abusé du rowing yates + tbar et je fais des tractions pour m'échauffer, donc je ne sais pas...
Sinon j'ai appliqué tous les conseils que l'on ma conseillé.
Suiteà ce sujet : topic42611.html , je fais des biceps curl/marteau concetré ( coudes contre genoux ) car je sens moins mes triceps, cependant je sais que l'amplitude de cette exo et pas top alors je vais réessayer du curl incliné je vous tiendrais au courant.
Je vais essayer ce programme jusqu'a début septembre vu que je travaille dans un milieu ou je soulève et porte beaucoup et marche beaucoup, je ne ferais pas ma deuxieme séance lower car je n'aurais pas assez récuperer.
En repos je prends 2min minimum pour poly, 1m minimum pour mono.
Sinon voila le programme, toute aide & avis sont la bienvenues
Rowing bucheron
4x8-12
Tirage poulie haute unilatéral Pourquoi en unilatéral ???
4x10-15
Développé couché haltères
4x8-12
Poulie vis a vis pecs
3x12-20 + 3x12-20 uni ( un exo qu'un pratiquant m'a montré et qui explose mes pecs ! )
Elevation Latéral poulie
3x12-20
Biceps curl concentré C'est pourri le curl concentré, fais un curl incliné plutôt.
4x12-20
Dips ça tu peux le faire un peu plus tôt dans ta séance, après le développé couché par exemple.
4x8-12
Abdos (relevé bassin+ crunch complet+gainage)
3x ( 12-20 + 12-20 + 30s45s
Tirage poulie basse
4x8-12
Développé couché haltères ( devrais-je faire du DDH car je fais deja du DCH ? Mais 1 seul DCH suffit par semaine ? ) 4x8-12 Il n'y a pas de mal à répéter un exercice 2 fois dans la semaine, d'autant plus quand on débute.
Développé convergent incliné C'est quoi cette daube ? Encore une machine de kéké ?
4x8-12
Elevation oiseau
3x12-20
Biceps Curl Marteau
3x12-20
Extension triceps barre droite
4x12-20
Abdos
3 tours
Pour le tirage manquant, si tu as un banc qui le permet : rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (30-45°).
Squat
5x6-10
Fentes avant
4x10-15
Hip Thrust
4x8-12
Fentes arrières
4x 10-15
Mollet press
3x12-25
Mollet lesté
3x12-25
Abdos
Inutile de faire fentes avant ET fentes arrière, je garderais uniquement les fentes arrière et si possible j'ajouterais un leg curl (assis de préférence). Pour le squat, 4 séries suffisent et le front squat me semble plus judicieux pour les quads (et moins risqué surtout si tu as déjà des problèmes de dos).
Ikarims a écrit:Mon programme est-il ok ?
Ikarims a écrit:Devrais-je rajouter un tirage oiseau ou mon deltoîde postérieur est deja assez solicité dans les tirages ?
Ikarims a écrit:Comment pourrais-je améliorer mon programme ?
Ikarims a écrit:Alors non, je ne sais pas ce qui ne vas pas.
Ikarims a écrit:Peut-être que je fais trop d'exos ?
Ikarims a écrit:Sauf que dis précedemment le dernier tirage/poussée que je fais en fin de séance est pour vider, je fais en léger.
Ikarims a écrit:Quant aux bras, je fais un curl pour chaque tête + le brachial antérieur. Pour le triceps, j'essaye d'avoir un exo qui fait tous les faisceaux mais je ne sais pas si c'est atteint.
Ikarims a écrit:3ischios+3quadriceps.
Ikarims a écrit:J'ai varié les tirages sous plusieurs angles, pareil pour le travail des pectoraux
Ikarims a écrit:peut être la est l'erreur, cependant je ne pense pas que rajouter 2 exos " léger " puisse tuer mon programme
Ikarims a écrit:Pour le magyc triceps que tu m'avais conseillé a la place de triceps à la corde, à ma salle on monte de 5 en 5 jusqu'a 25. Je suis passé de 15 à 20 et j'ai eu des douleurs aux coudes, voila pourquoi j'ai repris le triceps corde.
Ikarims a écrit:Si je ne fais pas de curl marteau, mon brachial antérieur risque de ne pas suffisamment se développer si ?
Ikarims a écrit:Le problème c'est que si je ne fais que 2 exos polyarticulaires, j'ai encore assez d'énergie. Devrais-je donc remplacer mes exos " leger " en exo d'isolation ? Cependant je sais que je donne tout dans mes précédents exo polyarticulaires car à la fin je ne peux pas relancer une série.
Ikarims a écrit:Sinon j'était longtemps en split, et je sais que faire 1x muscle par semaine ne me correspond pas, je suis bloqué . Désolé
A terme ça t'empêchera de progresser correctement. Encore une fois, en musculation en faire plus ne veut pas dire faire mieux. Souvent on croit qu'on prendra plus de muscle, plus vite mais ça ne marche pas comme ça, c'est même plutôt l'inverse qui se produit : ça ralentit, puis stagnation voire régression.
OK. Pas moyen d'utiliser des lests de poignets pour monter plus progressivement ? Ou des haltères ?
Et vu le nombre de posts où on a déjà expliqué comment construire sa séance cuisses, tu dois le savoir.
ne marche pas comme ça. Le but c'est de choisir les bons exercices, en quantité raisonnable (comme on le recommande) et de progresser dessus à chaque séance. Privilégier la qualité (progression avec technique correcte sur chaque exercice) à la quantité (en faire trop fini toujours par être contre productif, quand tu auras compris ça tu auras tout compris).
Ikarims a écrit:Vu que j'ai progressé depuis les mois d'avant, 4exos par semaine risquent de ne plus être assez pour mon corps non ?
Ikarims a écrit:Il se sera habitué en quelque sorte puisque je serais devenu plus fort ( d'ou la raison que certains passent en split) non ?
Ikarims a écrit:Si c'est le cas, peut-être devrais faire 4 exos pour le dos et les pectoraux, et un exo d'isolation pour chaque au lieu de 6 exercices ?
Ikarims a écrit:Je ne fais que les jambes une fois par semaine ( complété par de la nage avec palme mais bon ce n'est pas aussi bossant que faire les jambes à la muscu ), c'est pour cela que je fais 3 exos dans la même séance. Sinon c'est 2exos ischios + 2 exos quadriceps par séance, mais deux fois par semaine si j'ai bien compris ).
Ikarims a écrit:Donc comment je fais, je suis en plein travail de mobilité pour réaliser mes squats à amplitude parfaite sans trop avancer mon dos. Je délaisse le squat jusqu'a bonne souplesse ou je continue à faire mes squats talons sur haltère jusqu'a ce que j'atteigne une bonne mobilité ?
Ikarims a écrit:D'accord très bien, merci . Donc du coup, en supprimant les derniers exos polyarticulaires, le choix de mes exercices est-il cohérent ?
Ikarims a écrit:Upper 1 ;
Tractions pronation : 4x8-12
Rowing Poulie basse prise neutre : 4x8-12
tirage poulie haute : 3x8-12 ( fin de séance/renforcer mes tractions )
Dips : 4x8-12
Pec deck : 4 x 5( gauche )-5 ( deux mains )-5 ( main droite )-5( deux mains )
Dc convergent allongé : 3x8-12 ( fin de séance )
Ikarims a écrit:Upper 2 :
DcH : 4x8-12
Poulie pec haut et bas : 3x12-20 des deux angles
Dc convergent allongé : 3x8-12 ( fin de séance )
Tractions : 4x8-12
Rowing bucheron poulie basse : 4x8-12
Rowing poulie basse assis supination : 3x8-12 ( fin de s"ance )
Ikarims a écrit:Je ne vais à la salle que trois fois par semaine car mes autres jours sont occupés avec d'autres activités sportives. Je ne peux donc pas passer en split, et si je repasse en half-body ma fréquence d'entraînement va diminuer.
etC'est 4 exos EN TOUT et MAXIMUM pour les pecs et le dos.
En réalité dans un split bien construit on entraîne ses muscles 2 fois par semaine (directement et indirectement). Mais bref, tu n'as pas à être désolé, le half c'est très bien jusqu'à un certain niveau.
Ikarims a écrit:Donc dans ma séance pec par exemple ( imaginons je passe en split ), je ferais 4 exos et mes pecs travailleront lors d'autres exos dans mes autres séances, mais à ce moment la je depasse le nombre de 4 exos nan ?
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