Bonjour à tous,
Tout d'abord merci à Fabrice et Rudy pour leurs site et podcasts qui en plus de m'avoir éclairé sur beaucoup de choses me font bien marrer (surtout les podcats).
Pour me présenter vite fait, j'ai 41 ans depuis aujourd'hui (ce n'est pas une blague), je mesure 1m74 et pèse 68 kg (une vraie bête me direz-vous ) et, je le crains, je suis légèrement skinny fat.
Je fais partie de ces gars qui font de la muscu depuis des années sans avoir progressé vraiment (un peu quand même je pesais 56 kg il y a 14 ans). Grâce à vous je crois savoir pourquoi : programmes qui changent sans arrêt, pas de progression programmée, une diète un peu toute pourrie, bref me voilà aujourd'hui.
J'ai donc acheté vos deux bouquins (désolé de ne pas avoir mis d'avis sur amazon mais je ne les ai pas acheté là bas), je les ai lu et voici le programme que j'en ai tiré avec les moyens dont je dispose :
Lundi : rowing à la poulie basse : 4 séries
tirage vertical : 3 séries
rowing à un bras : 3 séries
oiseau incliné sur banc : 4 séries
shrug : 3 séries
magic triceps : 4 séries
press down poulie haute coudes écartés : 3 séries
Mercredi : squat avant : 4 séries
fentes : 3 séries
leg curl : 4 séries
soulevé de terre roumain (léger) : 3 séries
mollets à une jambe : 3 séries
extensions des poignets (juste pour renforcer articulation) : 3 séries
Vendredi : développé décliné : 4 séries
développé incliné : 3 séries
pull over : 3 séries
élévations latérales : 4 séries
l-flies : 3 séries
biceps assis (une ancienne tendinite m'empêche de trop m'incliner) : 4 séries
curl scott marteau : 3 séries.
Pour les répétitions et la progression, je pensais faire 10 répétitions pour les exercices de bases (les deux premiers de chaque jour d'entraînement en fait) avec augmentation du poids chaque semaine (1kg ou 500 g selon les exos), et pour les autres exercices, des séries de 10 à 15 (voire 20 ?) en commençant à 10 la première semaine, 11 la seconde etc... et augmentation du poids quand je valide les 15 (ou 20).
Et comme je suis vieux et que faut quand même en prendre soin, j'ajouterai une à deux séances de cardio (30-45 minutes). J'ai aussi prévu une séance d'abdos. J'aime bien faire un truc par jour car je suis au bureau toute la journée.
Voilà j'espère ne pas avoir été trop long, j'aimerais vos avis sur ce programme. Merci par avance.
J'aurais peut-être dû faire du half body mais dès que j'essaie j'ai du mal à récupérer.