methodiste : avis sur mon programme de musculation

par **methodiste** le 01/04/2019 23h28

Salut. Je sollicite votre aide afin d'obtenir un avis sur mon programme de musculation.

Ca fait plusieurs années que je fais du crossfit et du street workout. J'ai totalement abandonné le crossfit il y a un mois et je mets le street plus ou moins de côté.

Mon programme est le suivant.

Lundi: dos biceps
tractions
tirage horizontal à la poulie prise serrée
diverging lat pulldown
curl biceps
biceps prise marteau

Mardi: pecs triceps
Dips
Développé incliné halteres
Développé couché haltères
Ecartés poulie vis à vis
Triceps pulldown
Extension nuque

Mercredi: jambes
Front squat
Leg extension
Leg curl
Fentes
Calf raises

Vendredi: Epaules abdos
Handstand pushups
Développé haltères
Elevations frontales
Elevations latérales
Elevations arrières

Samedi: un léger rappel sur le haut du corps a base de pompes principalement, d'abdos et éventuellement un autre exercice. Je ne pense pas que ca soit bien utile ou même souhaitable, mais ca m'occupe et j'aime aller à la salle.

Tout avis constructif est le bienvenu. Merci à vous.

par **carrera13** le 02/04/2019 00h08

Remplace les élévations frontales par des l'fly (à la poulie si tu peux vu qu t'es en salle) les élévations haltères (tu travailles trop le deltoïde antérieur) par des extension banc à lombaire (ça te fera séance abdo lombaire épaule) et les triceps poulie par développé couché prise serré, et si tu t'ennuies le samedi fait du cardio (tapie de couse par ex...)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/04/2019 08h28

Salut,

Pas mal d'erreurs :

- le PPL c'est pas génial, à moins d'avoir les bras qui se développent déjà facilement,

- le lat pulldown ça fait doublon avec les tractions, il vaudrait mieux un autre rowing (rowing un bras haltère par exemple),

- curl biceps ça veut pas dire grand chose. Fais du curl incliné si tu peux,

- trop de polyarticulaires pour les pecs (2 exos de poussée max par séance pour que ce soit productif) et pourquoi que des développés haltères ?

- magic tryceps à la place du triceps pulldowm (@carrera13 : pas de développé couché prise serrée car déjà trop de développés dans sa séance et ça déséquilibre le programme car il manque un peu de tirages)

- fais un mouvement d'extension de hanches (banc à lombaires ou hip thrust) à la place du leg extension qui est potentiellement mauvais pour les genoux,

- trop d'exercices pour le delto antérieur (qui est déjà suffisamment travaillé par les exercices pour les pectoraux) dans ta séance épaules, tu vas te créer un déséquilibre postural et finir par avoir des douleurs voire une blessure à ce niveau. Ajoute un rowing coudes ouverts (poulie ou haltères en appui sur un banc) et le L-fly comme l'a conseillé carrera. Tout ce qui est développé, élévations frontales et HSPU ça n'apporte pas grand chose,

- rappel inutile le samedi, ça gêne ta récup pour rien.

par **methodiste** le 02/04/2019 10h25

Merci beaucoup pour vos avis.

Pour répondre à ta question THWE, je ne fais que des développés haltères car je n'ai quasiment aucune sensation à la barre sur cet exercice. Je pense pourtant tout bien faire, scapula rétractées, poitrine ressortie, ... mais j'ai beaucoup plus de sensations aux haltères. Ca pose problème?

Que pensez-vous de cette programmation corrigée selon vos avis?

Lundi: dos biceps
tractions
tirage horizontal à la poulie prise serrée
rowing haltère à un bras
magic tryceps
Extension nuque

Mardi: pecs triceps
Dips
Développé couché halteres
Crossover
curl incliné
biceps prise marteau

Mercredi: jambes
Front squat
Hip thrust
Leg curl
Fentes
Calf raises

Vendredi: Epaules abdos
Rowing coudes ouverts
Elevations frontales
Elevations latérales
Elevations arrières
Lfly

Weekend: cardio

par **carrera13** le 02/04/2019 10h30

En effet, inclure des développés couché sérré dans cette séance pecs + triceps n'est pas du tout une bonne idée de ma part...
J'en reviens donc à la remarque de "train" séances pec+biceps et dos+triceps (avec séance jambes ou repos au milieu, pas lundi mardi...) sont préférables.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/04/2019 10h33

methodiste a écrit:Merci beaucoup pour vos avis.

Pour répondre à ta question THWE, je ne fais que des développés haltères car je n'ai quasiment aucune sensation à la barre sur cet exercice. Je pense pourtant tout bien faire, scapula rétractées, poitrine ressortie, ... mais j'ai beaucoup plus de sensations aux haltères. Ca pose problème? Ne te focalise pas sur les sensations. Pour en avoir il faut déjà avoir une charge correcte et la technique ça s'améliore toujours.

Que pensez-vous de cette programmation corrigée selon vos avis?

Lundi: dos biceps c'est dos/triceps ça
tractions
tirage horizontal à la poulie prise serrée
rowing haltère à un bras
magic tryceps
Extension nuque

Mardi: pecs triceps et là pecs/biceps
Dips
Développé couché halteres
Crossover
curl incliné
biceps prise marteau

Mercredi: jambes
Front squat
Hip thrust
Leg curl
Fentes
Calf raises

Vendredi: Epaules abdos
Rowing coudes ouverts
Elevations frontales vire cette daube on t'a dit
Elevations latérales
Elevations arrières
Lfly

Weekend: cardio

Par contre pecs/biceps le lendemain de dos/triceps c'est pas bon. Fais par exemple :

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos/cardio

carrera13 a écrit:En effet, inclure des développés couché sérré dans cette séance pecs + triceps n'est pas du tout une bonne idée de ma part...
J'en reviens donc à la remarque de "train" séances pec+biceps et dos+triceps (avec séance jambes ou repos au milieu, pas lundi mardi...) sont préférables.

Voilà et là on peut mettre du couché serré dans la séance triceps (si il y a suffisamment de tirages sur l'ensemble du prog pour compenser, ce qui semble être le cas ici

)

par **methodiste** le 02/04/2019 10h53

Ha ha oui, c'est juste que j'ai oublié de changer le nom des muscles travaillés. Je ne suis pas catastrophique à ce point :lol:

Pour revenir sur le développé couché: barre ou haltères?

par **methodiste** le 02/04/2019 19h52

Merci 1000 fois pour vos conseils en tout cas

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/04/2019 09h44

methodiste a écrit:Pour revenir sur le développé couché: barre ou haltères?

Je dirais plutôt barre, au moins dans un 1er temps.

par **methodiste** le 08/04/2019 22h44

Dans ce programme il n'y a pas d'exercice spécial pour les trapèzes.
Ce n'est pas nécessaire? Si non, pourquoi?

par **carrera13** le 08/04/2019 23h13

tirage horizontal à la poulie prise serrée et rowing haltère à un bras sont 2 exos pour les trapèzes...

par **methodiste** le 10/04/2019 18h47

OK merci