Lisa a écrit:Je pars sur 3 exercices par muscle : 1 poly et 2 iso.
Lisa a écrit:Séance 1 : pecs/biceps/abdos
Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.
Tractions supinations, curl marteau en travers, curl marteau classique.
Lisa a écrit:Séance 2 : dorsaux/triceps/trapeze
Tractions pronation, rowing vertical prise large, pull over (bof car je ne suis pas à l'aise sur cette exo).
Développé prise serré, dips (bof, pas sûre d'y arriver ) , extension poulie
Rowing menton, shrugs
Lisa a écrit:Séance 3 : jambes/épaules
Presse à cuisse, leg curl, leg extension
Développé militaire (pas très à l'aise dessus) , oiseau, élévations latérales (pas à l'aise, des difficultés à progresser).
Lisa a écrit:Et quels sont les exos d'abdos idéals à faire en fin de séance ? L'enroulement du bassin suspendu à la barre et gainage planche sont mes préférés. Cela conviendrait ?
Lisa a écrit: • Séance 1 : pecs/biceps/abdos
Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.
Tractions supinations, curl marteau en travers, curl marteau classique.
Et quels sont les exos d'abdos idéals à faire en fin de séance ?
Tu peux faire du crunch sur une séance et des enroulements de bassin dans l'autre (si ça te fais pas trop bosser les fléchisseurs de hanches=> psoas et grand droit du quadriceps)L'enroulement du bassin suspendu à la barre et gainage planche sont mes préférés. Cela conviendrait ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pull over bof, shrugs c'est pourri, tirage menton risqué et c'est pas un exo dos.
Tractions
rowing haltère unilatéral
rowing barre ou haltères en appui ventral sur banc incliné (ou rowing Yates)
couché serré ou dips (les 2 ça me semble ambitieux, après tu peux toujours essayer).
barre au front
extension poulie
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le militaire ça fait surtout l'avant de l'épaule donc pas super utile. Oiseau et élévations latérales ça suffit.
Lisa a écrit:J'adore les shrugs
Lisa a écrit:Rowing menton n'est pas un exo pour les trapèzes ?
Lisa a écrit:Le barre front me provoque des douleurs aux coudes. Et le magic tRYCeps n'est pas confort.
Lisa a écrit:Donc deux exos pour les épaules seulement ?
Développé barre courte amplitude (Obligé ccar j'ai les bras long et je n'aime pas le décliné à cause du fait d'avoir la tête penchée en arrière), dips (bof car je ne suis pas sûre d'arriver à en faire), écartés haltères.
Bascule sur du haltères front.Le barre front me provoque des douleurs aux coudes.
Lisa a écrit:Je l'ai mis sous forme de Push/Pull/Legs.
• Séance 1 Push : pecs/épaules/triceps
Développé couché machine, développé incliné
Développé militaire, un autre truc
Dips machine, Extension poulie
Enroulement du bassin
• Séance 2 Pull : dorsaux//trapèzes/biceps
Tractions pronation, rowing vertical machine, banc à lombaire
Rowing menton prise serrée, shrugs,
Traction supinations, curl marteau
Gainage
• Séance 3 Legs : jambes/mollet
Presse, hack squat
Adducteur machine, abducteur machine
Legs curl
Enroulement du bassin
Est-ce que c'est assez intensif ?
Si jamais je souhaite passer à 4 entrainements par semaine, je double la séance jambe ? Apparemment j'ai crus comprendre qu'idéalement un muscle devait être travaillé 2 fois par semaine...
En cadeau, voici le programme que le coach de ma salle de sport m'a assigné. Apparemment c'est obligatoire qu'ils prennent en charge le programme des adhérents à chaque inscription. Le problème, c'est qu'ils se basent sur des archétypes. Par exemple : vu que je suis une fille, il m'a prescrit un programme centré sur le bas du corps et le cardio.... Je vous laisse juger.
Ce programme ne me plait pas car il y a zéro travail du haut et il m'a donné peu d'information sur la progression.
Le bossu a écrit:->Il vaut mieux faire des élévations latérales pour les épaules, à moins de ne garder qu'un seul des autres dvp
Le bossu a écrit: ->Le row menton prise serrée peut être une cause de blessure aux épaules
->Les shrugs c'est potentiellement mauvais pour les épaules aussi (renforcement du déséquilibre des traps supérieurs/inférieurs)
Le bossu a écrit: ->Il vaudrait mieux ajouter un rowing genre poulie basse, en supination avec une barre coudée si ça te pose pas de problème aux poignets, ou en prise neutre
Le bossu a écrit: ->Machines pourries mauvaises pour les articulations, à remplacer par du hip thrust et du leg curl assis
Le bossu a écrit: La répartition du split 4 jours pour intermédiaire du site serait mieux, ou un bon half en révisant tes séances
Lisa a écrit:J'ai beaucoup de mal à augmenter les poids sur les élévations latérales, de ce fait je n'arrive pas à progresser dessus. Peut-être car j'ai des longs bras et des os assez fins. (et j'ai l'impression que le dos et les trapèzes font tout le boulot).
Mais pourtant ces exercices sont sur le site de SuperPhysique
Le problème des poulies c'est que les charges vont de 5kg en 5kg. Pour augmenter progressivement c'est mort.
Ou du soulevé de terre jambes tendues avec haltères ? J'ai bien aimé cet exercice.
Je dois tout rechanger donc...
Pour la progression, je comptais me servir du cycle donné par Train Hard Win Easy.
Le bossu a écrit:C'est qui celui là ? Encore un youtubeur vendeur de thé? ....
Lisa a écrit:Pour la progression, je comptais me servir du cycle donné par Train Hard Win Easy.
Le bossu a écrit:C'est qui celui là ? Encore un youtubeur vendeur de thé? ....
Lisa a écrit:Je ne me mêlerais pas à vos private joke.
Lisa a écrit:Séance 1 : Dos, épaules, triceps
Traction poulie haute pronation, rowing vertical assis, banc à lombaire
Développé militaire
Dips machines, développé prise serrée
Enroulement bassin
Lisa a écrit:Séance 2 : jambes/mollet
Hack squat, Press
SDT jambes tendues
Legs curl assis
Enroulement du bassin
Lisa a écrit:Séance 3 : Pecs, épaules, biceps
Développé couché machine, développé incliné
Rowing assis à la machine coudes ouverts + L-Fly ou élévations latérales
Traction supinations, curl marteau
Gainage
Lisa a écrit:Séance 1 : jambes
Hack squat, Press
SDT jambes tendues
Legs curl assis
Lisa a écrit:Séance 2 : dos, abdos
Tirage horizontal, rowing vertical assis, banc à lombaires
Gainage, enroulement du bassin
Lisa a écrit:Séance 3 : épaules, triceps
Développé militaires, rowing assis à la poulie coudes écartés, élevations latérales
Développé prise serré, dips machine
Lisa a écrit:Séance 4 : pecs, biceps
Développé, développé incliné, écartés couchés
Tirage poulie prise supination, curl haltères
Lisa a écrit:Quand c'est réparti sur 4 jours, je trouve les séances assez légères. (Tant mieux peut-être ?)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les dips tu n'arrives pas à en faire aux barres parallèles ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit: ça te dirait pas du front squat ou du split squat à la place du hack ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le couché ça serait mieux à la barre libre (les machines c'est pour les faibles on t'a dit ).
Lisa a écrit:Des fentes avec haltères ça passe ?
Lisa a écrit:Je SUIS faible.
Lisa a écrit:Plus sérieusement : je n'arrivais plus à progresser sur le barre libre, passé les 30kg. La machine peut m'aider à charger à nouveau je pense.
Lisa a écrit:Nouvelle version après correction
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah zut par contre en mettant les épaules après le dos ça te fait faire un rowing le lendemain de 3 autres tirages... Sinon :
pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos
Lisa a écrit:Mais en faisant une séance uniquement épaule, ça signifie faire une séance avec seulement 2 exercices ? Mouais.
Lisa a écrit:Trois jours de muscu par semaine ça suffit ? Je suis sûre que tout le monde ici en fait 6 fois par semaine.
Lisa a écrit:Oui j'insiste pour mon développé machine. J'apprendrais de mon erreur plus tard.
Lisa a écrit:Pour l'organisation, j'ai qu'à foutre les jambes et les pecs entre le jour rowing et le jour des tirages alors :
Séance 1 : Dos abdos (tirage + 2 rowing )
Séance 2 : Pec biceps ( 2 développés )
Séance 3 : jambes
Séance 4 : épaule, triceps ( 1 rowing )
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ahahah le c**
T'inquiète, un ban et on n'en parle plus
Le bossu a écrit:Lisa qu'est ce que tu appelles "rowing vertical?"
Le bossu a écrit:Tu peux faire:
-Dos/abdos
-Triceps/épaules (avec des EL et de l'oiseau, ça passe le lendemain du dos)
-Jambes/abdos
-Pecs/biceps (et là tu peux éventuellement caler un rowing coudes ouverts pour l'arrière d'épaules, si besoin)
Lisa a écrit:Rowing assit à la poulie.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si c'est un rowing assis à la poulie basse c'est un rowing horizontal et pas vertical.
Lisa a écrit:En effet
J'ai une autre question. Pour les exercices sans poids comme le gainage et l'enroulement de bassin, comment progresse t-on ? Augmenter les séries à l'infinie ça serait interminable.
Le bossu a écrit:Pour les abdos tu peux déjà aller vers des séries de 30reps propres, à moins que tu sois une championne de la chaise romaine tu dois avoir de la marge non?
Le bossu a écrit::D
Au fait c'est quand que tu ouvres ton carnet d'entrainement? On manque cruellement d'exemple de fille qui s'entraine sérieusement par ici
(promis c'est pas pour être cobaye )
Lisa a écrit:C'est déjà assez chiant pour moi de tenir un carnet papier, alors un carnet sur le forum je sais pas.
Lisa a écrit:Ravis de voir que je peux toujours compter sur tes réponses rapides!
Lisa a écrit:Par contre Hip Trust et banc à lombaire, j'ai essayé et je ne les apprécie pas.
Lisa a écrit:Pas d'abducteurs à la machine
Lisa a écrit:ni d'extension hanche à la machine du tout ?
Le bossu a écrit:Faire du squat à vide à la maison ne t’amènera rien en terme de muscle
Lisa a écrit:Même si j'en fais 100 par jour, ça n'apportera rien que du confort articulaire ?
Je voudrais booster mes perfs au quotidien, il y a un moyen simple à faire à la maison ? (le matin ou le soir par exemple)
Le bossu a écrit:Ton programme ça donne quoi en ce moment?
Lisa a écrit:Généralement, je pars de 6reps, je monte à chaque séance jusqu'à 12/15 et j'augmente d'un kilo une fois arrivé là .
Les jours de mes entrainements sont variables et pas fixes malheureusement, car mon emploi du temps change tout le temps.
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