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Alsbr1 : avis sur mon programme de musculation

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Alsbr1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alsbr1 le 12/04 14h54

Salut à tous !

Je pratique de la musculation en salle depuis quelques années sans pour autant avoir toujours été très régulier ni très rigoureux (j’ai un niveau intermédiaire)

Sachant que je n’arrive pas en général à être régulier sur mon programme de 4 séances par semaine :
- Pecs
- Dos
- Bas du corps
- Epaules et bras

Ma question est : dans l’idée est-ce envisageable de faire ces 4 séances réparties sur 10 jours au lieu d’une semaine ?
Ou alors est-ce que j’abandonne la séance bras épaules ?

Et malgré le fait que je ne puisse pas en général m’entraîner assez fréquemment, j’aime faire des grosses séances avec un volume d’entrainement important et vais souvent à l’échec notamment sur le squat, soulevé de terre... il me parait donc compliqué d’intégrer les bras et épaules aux séances pecs et dos

Merci beaucoup et merci aussi pour les podcasts :)
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Alsbr1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 13/04 15h30

Salut, je pense pas que ce soit efficace de travailler le muscle une seule fois chaque 10 jours... C'est peu je pense. Tu peux peut-être basculer sur du HalfBody.
Pour tes bras et épaules, au lieu de faire une séance complète, tu peux très bien mettre un exercice pour un faisceau de l'épaule + un exercice biceps ou triceps.

Par exemple le jour de tes pecs, tu peux mettre des élevations latérales dans ta séance pour ton faisceau externe, puisque ton faisceau antérieur est déjà sollicité lors des développé couchés. Et imaginons qu'à la fin de cette séance tu te mettes un exercice de biceps, cela te rajoute max 10mn à la séance.

Pour le dos, pourquoi pas faire le faisceau postérieur avec en plus un exercice de triceps.
Et à ta séance jambe, tu finis avec le faisceau antérieur, et si tu as le courage tu peux mettre 1 exo pour le biceps et un autre exo pour le triceps que tu feras en superset pour ne pas trop faire durer la séance.

Je suis pas professionel et j'ai pas une connaissance super, j'essaye de t'aider comme je peux en espérant que cela t'aura un minimum servi ! :)
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Messagepar Le bossu le 13/04 16h15

Salut :)


On ne peut pas faire mieux que le mieux qu'on puisse faire.
Si tes jours d'entrainements sont limités dans la semaine, il vaudrait peut être mieux partir sur un half body effectivement.

Regarde les liens dans ma bio à propos de la création de programme et de l'échauffement.

Quel est ton niveau environ par rapport à ce tableau? http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/
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Alsbr1 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alsbr1 le 14/04 08h17

Merci pour vos réponses ! Oui ça parait plus judicieux de partir sur du Halfbody, j’ai regardé le lien sur la création de programme.
D’après le tableau j’ai le niveau Bronze (voire Silver pour le dos et quadriceps)

Je vais faire moins d’exos pour les pecs et le dos pour pouvoir intégrer les épaules et bras au cours des séances
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 09h46

Ikarims a écrit:Par exemple le jour de tes pecs, tu peux mettre des élevations latérales dans ta séance pour ton faisceau externe

Pour le dos, pourquoi pas faire le faisceau postérieur

Personnellement je préfère faire l'inverse : le delto post avec les pecs et le latéral avec le dos. Vu que le deltoïde postérieur est déjà bien travaillé lors des tirages pour le dos ce n'est pas forcément utile de lui en remettre une couche lors de cette séance.
Ikarims a écrit:à ta séance jambe, tu finis avec le faisceau antérieur

Il est inutile (voire même risqué) de faire un exercice spécifique pour ce faisceau (élévation frontale, développé militaire et variantes) puisqu'il est en général bien assez travaillé lors des exercices pour les pecs et souvent en avance sur les autres. En rajouter ne ferait que creuser ce déséquilibre, ce qui peut conduire à des douleurs voire des blessures aux épaules.
Ikarims a écrit:tu peux mettre 1 exo pour le biceps et un autre exo pour le triceps que tu feras en superset

A condition de ne pas faire les pecs ou le dos la veille ou le lendemain de cette séance bien sûr.

Sinon le reste de ton intervention était plutôt pertinente ;)
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Messagepar Ikarims le 14/04 20h56

Personnellement je préfère faire l'inverse : le delto post avec les pecs et le latéral avec le dos. Vu que le deltoïde postérieur est déjà bien travaillé lors des tirages pour le dos ce n'est pas forcément utile de lui en remettre une couche lors de cette séance.

Oups bien vu :rolleyes: j'aurais du y penser ahah !. Je vais remédier à ça dans mon programme alors merci.


Il est inutile (voire même risqué) de faire un exercice spécifique pour ce faisceau (élévation frontale, développé militaire et variantes) puisqu'il est en général bien assez travaillé lors des exercices pour les pecs et souvent en avance sur les autres. En rajouter ne ferait que creuser ce déséquilibre, ce qui peut conduire à des douleurs voire des blessures aux épaules.

Ah bon ? Je vois souvent des élevations frontales dans les programmes et je n'avais jamais ( ou rarement peut-être ) vu cette remarque, cela veut dire que je devrais l'enlever de mon programme ? ( désolé si j'empiète sur le post )



A condition de ne pas faire les pecs ou le dos la veille ou le lendemain de cette séance bien sûr.

Sinon le reste de ton intervention était plutôt pertinente ;)


Merci j'ai fais de mon mieux, mais j'ai encore mieux appris avec tes corrections. ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 21h17

Ikarims a écrit:Ah bon ? Je vois souvent des élevations frontales dans les programmes

Certainement pas sur SuperPhysique (sauf dans l'article "super épaules" peut-être, qui concerne les pratiquants confirmés avec un retard du faisceau antérieur, ce qui est très rare).
Ikarims a écrit:vu cette remarque, cela veut dire que je devrais l'enlever de mon programme ?

Oui.
Ikarims a écrit:désolé si j'empiète sur le post

Ce n'est pas gênant, du moment que tu ne vas pas jusqu'à poster ton programme sur ce topic et que tu n'abuses pas sur les messages hors sujet :lol:
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Messagepar Ikarims le 14/04 22h20

D'acc merci pour les réponses, et vous inquiétez pas c'est mon dernier message sur ce post ahah :D
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