Bonjour !
J'ai 22 ans, et pratique la musculation en pointillés depuis mes 18 ans. Je suis très léger (60kg +/- à ce jour) et mesure 1m78. Je pratique aussi beaucoup la course à pied, avec des résultats convenables sur le 10 et 20km.
Pour des raisons professionnelles, je dois prendre une dizaine de kg d'ici mi septembre 2019. Dans 5 mois grosso modo.
Je ne sais pas encore si je dois m'orienter vers un programme débutant ou intermédiaire, étant quand même sportif depuis quelques années.
Je tiendrai ce carnet à jour pour mesurer ma progression
De part mon éducation je suis très attaché à la diététique. Je me nourris d'aliments provenant de circuits courts, de bonne qualité. Je mange beaucoup de fruits secs (amandes, noix raisins...), je varie les céréales (blé, riz, boulgour, lentilles, quinoa...), les viandes (poulets, boeuf, porc..), et surtout les fruits et légumes, je m'efforce de varier le plus possible.
Je vais devoir passer à un régime plus costaud en protéine/glucides, et j'ai à peu près prévu ça pour les mois à venir en vue de ma prise de masse :
- Matin :
2 oeufs, 1 tranche de jambon, 1 morceau de baguette, 15 amandes, 1 banane/ou agrume, 1 carré de chocolat noir, 1/2L de thé vert, spiruline
- Midi :
Bonne portion de lentilles/pâtes/quinoa/riz... + viande ou poisson + légumes cuits + fromage
- Goûter :
1/2 portion Lentilles/quinoa ou sandwiche au jambon
- 18h :
Fruit + noix + spiruline
Repas du soir :
Bonne portion de lentilles/pâtes/quinoa/riz... + viande ou poisson + légumes cuits
Qu'en pensez vous ? Est-ce suffisant ?
Concernant l'entraînement :
J01/03
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
J02/04
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Hier je me suis fait une séance de décrassage et j'ai retrouvé de bonnes sensations :
Echauffement
Développé couché haltères : 4x10 - 14Kg puis 16Kg
Tractions prise large devant : 7/6/6/6
Ecartés poulies : 4x10 - 9kg puis 11Kg
Extension triceps poulie corde 4x10 - 14Kg
Curl barre biceps assis 4x10 20Kg
Etirements
Voilà j'ai fait ces exercices avec beaucoup d'attention, mais vu que je n'avais pas encore déterminé quel programme j'allais faire et que la salle fermait tôt....
Mais bon ça m'a permis de me situer et de me décrasser ! Demain j'y retourne =)
Je vous remercie de m'avoir lu !
Uzer