betedesvosges : avis sur ma diète pour la musculation

[betedesvosges]

Bonjour,

Je fais 1m77 pour 68 Kgs. Je ne suis pas "épais" de manière générale mais j'ai un ventre que je n'arrive pas à perdre depuis un an et demi que j'ai repris la musculation sérieusement.

Je suis un programme sur 3 Jours :
Jour 1 : 4 exercices Bas du corps - Pour chaque exercice, 3 séries ( 8 Reps puis max de reps à 50 % )
Jour 2 : 3 supersets Dos / Triceps - Pour chaque exercice, 2 séries ( 8 Reps puis max de reps à 50 % )
Jour 3 : 3 supersets Pecs / Biceps - Pour chaque exercice, 2 séries ( 8 Reps puis max de reps à 50 % )
Avant chaque séance, je fais une série de 50 crunchs

Au niveau de la Dièt :
PDJ : 2 tanches jambon poulet + 60 g Muesli + Lait + Banane + Thé vert
Collation 1 : 100g mélange noix\pistaches bio
Déjeuner : Viande + Légumes ( Tous les jours au resto pour raisons professionnelles)
Collation 2 : 100g mélange noix\pistaches bio
Diner : 150g viande\œufs + 150g légumes + 150g Fromage blanc avec Miel
Je suis à environ 2100 Kcal / Jour

Qu'est ce que je pourrais modifier pour perdre mon bidon ?
Merci d'avance

[Exocet911]

Salut

200g d'oléagineux par jour, ça me semble bcp voir énorme...

Pour les abdos, une série de 50 crunch...ok, mais pas de gainage, pas de transverse, pas d'exo de "rentrage de ventre" ?

Est ce que tu fais les crunchs pied bloqué quelque part ? car si oui, le fléchisseur de la hanche peut très bien prendre le relais...

Pas de glucide...du tout (ça dépend des légumes mais bon....) en dehors des 60g du matin;....

Ensuite au niveau du prog, est ce que tu peux détailler stp ?

Sinon pour le "bidon" ^^ , faut bosser le gainage et le transverse je pense.
https://www.superphysique.org/exercices/230
https://www.superphysique.org/exercices/231
https://www.youtube.com/watch?v=1eD7fOPBGY8
https://www.superphysique.org/exercices/621

Pour la 3ème, je te conseille plus de la faire allongé, en soulevant le buste avec les obliques.
pour le 4ème, ça bosse majoritairment le transverse, et c'est ce muscle qui donne un "ventre plat"
Tu auras beau faire 1000 crunch, si ton transverse n'est pas asse tonique, t'auras pas de ventre plat.

[JeanJeuj]

Baisse un peu les calories et vois si ton poids descend sur 2/3 semaines

[Exocet911]

Mouais, enfin si y'a pas de transerve ni de gainage....il va finir par vraiment maigrir et pas que de la graisse.

[Julien13]

Salut.

En plus de ce que t'as dit Exocet :

1) Je te conseille de revoir ton programme qui est catastrophique.

2) Les abdos c'est comme les autres muscles, si tu n'en as pas et que tu es gras tu ne les verras pas, et avec aucune notion de surcharge progressive ils ne se développeront pas .

3) En plus de la diète qui est moyenne, je pense que tu calcules mal les calories tu es dèja à 1200 rien qu'avec les oléagineux. Mets les macros.

4) A taille - 9 je ne te conseille pas de faire de régime ou de baisser encore les calories drastiquement, 2100 c'est dèja peu. Quelle est ton tour de taille ?

[Exocet911]

Complètement d'accord avec Julien.

1) C'est pour ça que je t'ai demander de nous poster ton prog, je dis pas qu'il est catastrphique mais
Faut qu'on le regarde un peu je pense.

2) Exact, c'est pour ça que je t'ai donné les lien concerant le gainage, ce qui me fait penser que je vais peut êtr voir pour faire des crunchs à la poulie haute.....A voir.

4) Voila, Si tu veux encore sécher, tu vas perdre aussi du muscle.

Conclusion : Inclus autre chose que 50 crunchs d'abdos pour les abdos.
Et niveau diète, je serais d'avis de baisser les oléagineux en collation et d' inclure un peu de glucides dans les repas, si c'est possible vu qu'apparemment t'es souvent au resto (d'ailleurs qu'en est il de sauces ??, car un steack avec légumes, c'est très bien..Mais si tu mets de la mayo en plus.......c'est pas possibe)l

[betedesvosges]

Merci pour vos réponses.

@Exocet :
=> Non pour les crunchs, je ne bloque pas les pieds
=> Au niveau des sauces, je te rassure, je les mets de coté…
=> Voici mon programme (fait par un coach) :
Le but est de faire pour chaque série 8 Reps + Max de reps à 50 % de la charge des 8 Reps
J’alterne les machines une semaine sur deux.

Jour 1 : Bas du corps
50 Crunchs
Leg Press ou Fentes : 3 Séries
Leg Extension ou Leg Curl : 3 Séries
Adductor ou Abductor : 3 Séries
Molets : 3 Séries

Jour 2 : Dos / Triceps
50 Crunchs
Rowing machine ou Lat pulldown / Superset Extension corde ou Barre au Front : 2 Séries
Oiseau ou Tirage Haltères / Superset Extension barre ou Triceps Machine : 2 Séries
Hyperextension Lombaire ou Tirage Yates / Superset Kick Back ou Extension Triceps Barre : 2 Séries

Jour 3 : Pecs / Biceps
50 Crunchs
Floor Press ou Chest Press / Superset Curl rotatif ou Curl Incliné: 2 Séries
Pec Machine ou Pompes / Superset Curl marteau ou Curl araignée: 2 Séries
Inclined Chest Press ou Ecartée Poulie / Superset Curl Unilatéral ou Arm Curl : 2 Séries


@Julien :
Mon tour de taille est de 88 cm

[Exocet911]

Merci pour vos réponses.

@Exocet :
=> Non pour les crunchs, je ne bloque pas les pieds Ok, ça va alors
=> Au niveau des sauces, je te rassure, je les mets de coté…Bien
=> Voici mon programme (fait par un coach) :
Le but est de faire pour chaque série 8 Reps + Max de reps à 50 % de la charge des 8 Reps Pas particulièrement utile, ça sert surtout à congestionner, c'est bien pour l'égo, mais c'est tout.En plus, si t'es un peu fatigué, ça peut te crâmé pour le reste de la séance. Dons pas fan.
J’alterne les machines une semaine sur deux. Pourquoi ça ?

Jour 1 : Bas du corps
50 Crunchs
Leg Press ou Fentes : 3 Séries Je préfère nettement la Leg Press, plus facile à appréhender comme exo, mais c'est peut être mon avis personnel.
Leg Extension ou Leg Curl : 3 Séries OU ? faut faire les deux, pour équilibrer les contraintes sur les genoux.
Adductor ou Abductor : 3 Séries Si tu fais que des machines, oui, mais logiquement t'en a pas besoin avec des machines (Presse à cuisse, Hack Squait, ou des mouvements de base (soulevé de terre).
Molets : 3 Séries

Jour 2 : Dos / Triceps
50 Crunchs
Rowing machine ou Lat pulldown / Superset Extension corde ou Barre au Front : 2 Séries 2 Séries ??! ...Trop peu, surtout sur machine
Oiseau ou Tirage Haltères / Superset Extension barre ou Triceps Machine : 2 Séries Idem
Hyperextension Lombaire ou Tirage Yates / Superset Kick Back ou Extension Triceps Barre : 2 Séries A revoir, hyper extension lombaire et le Yates sont deux exos différents., trop peu de séries.

Jour 3 : Pecs / Biceps
50 Crunchs
Floor Press ou Chest Press / Superset Curl rotatif ou Curl Incliné: 2 Séries Trop peu de séries...surtout sur machine..
Pec Machine ou Pompes / Superset Curl marteau ou Curl araignée: 2 Séries
Inclined Chest Press ou Ecartée Poulie / Superset Curl Unilatéral ou Arm Curl : 2 Séries


@Julien :
Mon tour de taille est de 88 cm

Bon, je pense que tu devrais passer sur des mouvements de base, et arrêter les machines... surtout que 2 séries sur machines, ça équivaut presque à un échauffemen, en général, on a un format de 4 série et 8 à 12 rep par séries.

[Exocet911]

En fait je crois que c'est pour ça que tu n'arrive pas à sécher ou quoique ce soit d'autre.... Faut revoir le prog...et arrêter les machines..Le pb des machines c'est qu'elle permettent un mouvement facilités, et que d'une salle à l'autre, suivant la marque des machines, la resistance voir le mouvement n'est pas reproductible.
Alors que sur un exo classique (développe couché, presse à cuisse, curl barre, rowing vertical), tu connais parfaitement tout ça.

De plus, sur les mouvement classiques t'as un impératif de gainage qui rentre en compte sur pratiquement tout les mouvement, alors que c n'est pas le cas sur les machines,rien que ça, ça peut améliorer tes abdos.

Tu peux regarde les programmes ici :
https://www.superphysique.org/articles/367

[Exocet911]

Salut.


1) Je te conseille de revoir ton programme qui est catastrophique.

2) Les abdos c'est comme les autres muscles, si tu n'en as pas et que tu es gras tu ne les verras pas, et avec aucune notion de surcharge progressive ils ne se développeront pas .

Comme l'a dit Julien, faut revoir le programme.

Passer des machines guidées au mouvement sur banc, et adopter le format 4 séries entre 8 et 12 rep par séries en fonction de ta progression.

T'as combien de temps lors de tes entrainement, car le prog du coach, c'est bizarre : on a l'impression que plus le training avance et moins y'a de temps, donc on réduit le nb de séries ^^

[JeanJeuj]

Sinon, peut-être que le problème vient de la progression, tu ne progresses pas en charge donc ne construits pas de muscle.

[Exocet911]

Peut être aussi.
Mais il n'empêche que pas besoin t'être gainé sur les machines ...donc un recurtement très faible voir nul des abdos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon, peut-être que le problème vient de la progression, tu ne progresses pas en charge donc ne construits pas de muscle.

C'est aussi lié au programme : il alterne les machines/exos une semaine sur 2 donc ça flingue la progression (d'ailleurs je suis même pas sûr que le "coach" qui a pondu cette horreur ait intégré cette notion de cycle de progression à son programme...).

Bref regarde les programmes du site ça ira plus vite parce que là y a pas grand chose qui va (tu le comprendras vite en regardant ce qui est proposé ici).

[Exocet911]

C'est aussi lié au programme : il alterne les machines/exos une semaine sur 2 donc ça flingue la progression (d'ailleurs je suis même pas sûr que le "coach" qui a pondu cette horreur ait intégré cette notion de cycle de progression à son programme...).

Bref regarde les programmes du site ça ira plus vite parce que là y a pas grand chose qui va (tu le comprendras vite en regardant ce qui est proposé ici).

voila

[betedesvosges]

Merci pour vos réponses.

D'une manière générale j'ai bien progressé depuis un an et demi sur l'ensemble des groupes musculaires travaillés (jambes, dos, pecs, triceps et biceps) et je suis assez content du résultat : muscles plus dessinés et charges soulevées de plus en plus lourdes...

Mais je ne comprends toujours pas pourquoi ça coince au niveau du bidon...

@exocet : En général les séances durent entre 50min et une heure

[Exocet911]

D'une manière générale j'ai bien progressé depuis un an et demi sur l'ensemble des groupes musculaires travaillés (jambes, dos, pecs, triceps et biceps) et je suis assez content du résultat : muscles plus dessinés et charges soulevées de plus en plus lourdes...

Mais je ne comprends toujours pas pourquoi ça coince au niveau du bidon...

@exocet : En général les séances durent entre 50min et une heure

Ok pour le temps.

C'est normal pour le bidon....en dehors des crunch y'a pas de travail des abdos...Faut faire du gainage du tranvserse, et les exo sur haltères permettent de travailler le gainage des abdos pour assurer la stabilité du tronc et ne pas se blesser.

[Train_Hard_Win_Easy]

D'une manière générale j'ai bien progressé depuis un an et demi sur l'ensemble des groupes musculaires travaillés (jambes, dos, pecs, triceps et biceps) et je suis assez content du résultat : muscles plus dessinés et charges soulevées de plus en plus lourdes...

Mais je ne comprends toujours pas pourquoi ça coince au niveau du bidon...

Bah cherche pas : tu manges sans doute trop. Si tu as pris d'un peu partout c'est que tu es en surplus calorique (il me semble que tu n'es plus débutant depuis quelques années) donc tu ne peux pas perdre ton ventre dans ces conditions.

Et puis bon ça serait pas mal aussi de faire autre chose que des crunchs pour développer les abdominaux (pareil faut progresser en reps et en charge comme pour tous les muscles, si tu fais tout le temps une seule série de 50 reps ça ne risque pas d'évoluer beaucoup).

[Julien13]

Quantifies avec précisions tes apports sur 10-15 j avec pesée et tour de taille, bien sûr pas au resto.

De là définis une maintenance et tiens toi y.