A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

TsarkJM : avis sur mon programme de musculation (fullbody 3 jours)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

TsarkJM : avis sur mon programme de musculation (fullbody 3 jours)

Messagepar TsarkJM le 16/04 07h54

Bonjour à tous,

je suis nouveau ici même si j'ai commencé à me muscler il y a 2 ans et demi environ : 8 mois sur du Lafey chez moi puis le reste en salle de musculation classique jusqu'à aujourd'hui.

Pour le contexte, 30 ans en fin d'année, je mesure 1m90, je pèse 76.5kg (environ 69kg il y a 2 ans), j'ai plutôt bien pris depuis le passage en salle de musculation et je suis assez bien dessiné. Avec 10 ans de basket-ball, j'ai "toujours" eu un physique relativement athlétique et veux conserver une forme athlétique. Mon but n'est clairement pas la compétition, ni de ressembler à une armoire à glace énorme :)

Mes 4 premiers mois à la salle se sont principalement passés sur machine pour me former tranquillement au mouvement puis je suis passé en progressif sur du libre, mais sans véritable programme, j'y allais à l'envie. Après ces quatre mois, je suis passé sur du half-body, 2 séances haut, 2 séances bas chaque semaine, j'ai fait cela une petite année en faisant varier les exercices d'une séance à l'autre. J'ai bien progressé sur ce modèle mais deux problèmes se sont posés, le temps passé à la salle (difficile à concilier avec mon activité professionnelle de l'époque) et la lassitude (à la fin, j'allais à reculons aux séances bas car elles m'anéantissaient). En juillet dernier, je me suis dit "qu'à cela ne tienne", on va changer la formule et je me suis créé un programme en Fullbody sur 3 jours par semaine (lundi/mercredi/vendredi).

Cela m'a permis de casser ma routine et reprendre un vrai plaisir à la salle mais de nouveau, il y a des problèmes qui se posent actuellement : la lassitude avec un programme défini, une fatigue de plus en plus importante et la stagnation qui s'installe. En effet, mes séances faisaient environ 1h15/30 au début du programme et aujourd'hui, avec la progression des charges, je suis plus entre 1h45/2h avec une sensation d'épuisement à la fin. J'ai conçu ce programme moi-même et je suis certain qu'il est plein de faiblesses, je souhaiterais donc avoir votre retour pour le perfectionner et le rendre plus efficient icon10

Voici sa structure (attention, je fonctionne principalement en superset pour un gain de temps, un paragraphe = un set) :

Seance 1
Developpé couché (barre ou haltère selon l'envie) : 3*10-12
Ecarté allongé bras tendus : 3*10-12
Crunch à la machine : 3*1'

Hacksquat : 3*10-12
Elevation mollets (sur la même machine) : 3*10-12

Tirage poitrine à la poulie (pronation ou supination) : 3*10-12
Tirage horizontal à la poulie : 3*10-12

Leg extension (machine) : 3*10-12
Leg Curl allongé (machine) : 3*10-12

Développé épaule haltère : 2*10-12
Biceps curl à la barre : 2*10-12
Triceps corde à la poulie : 2*10-12

Séance 2
Tractions en pronation : 3*12
Développé incliné (ou chest press avec une position haute) : 3*10-12

Ecarté poulie en vis-à-vis (en segment bas) : 3*10-12
Essuie-glace au sol lesté : 3*1'
Back extension (à la machine) : 3*15

Presse horizontale : 3*10-12
Leg extension (qu'on leste) : 2*10-12
Leg Curl libre (idem, c'est une version "debout") : 2*10-12

Row : 3*10-12
Elevation latérale : 2*12
Curl haltères dos droit au mur : 2*10-12
Barre au front (triceps) : 2*10-12

Séance 3
Presse inclinée : 3*10-12
Fentes lestées : 3*45'
Soulevé de terre jambes légèrement fléchies : 3*10-12
Elevation de mollets : 2*15

Développé Haltères en crush grip : 3*10-12
Dips (lesté maintenant) : 3*10-12

Rowing poulie basse en supination : 3*10-12
Gainage lesté (gauche/droite/droit) : 1' chaque position

Tirage haltères au banc (pour les épaules) : 3*10-12
Curl marteau : 2*10-12
Elevation épaule au banc (sur le ventre, incliné à 45°) : 2*10-12
Développé couché prise serrée : 2*10-12

Je procède toujours ou presque dans l'ordre mentionné et je prends quelques minutes de repos après chaque enchaînement de série, très peu de repos entre chaque série par contre.

J'attends vos remarques, vos critiques constructives pour m'aider à progresser dans la construction de ce programme, pour avoir de meilleurs résultats qu'aujourd'hui en gérant mieux l'effort.
TsarkJM
 
Messages: 2
Inscription: 16/04 07h51
Réputation: 0


TsarkJM : avis sur mon programme de musculation (fullbody 3 jours)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 08h24

Salut,

Tu en fais 2 fois trop, pas étonnant que tu galères à récupérer.

Et faire 2 séries sur certains exercices ça ne sert pas à grand chose, 3 me semble être le strict minimum.

Bref je te donne un modèle de séance full classique :

- un exo pour les quadriceps (front squat, fentes, split squat,...)
- un mouvement de poussée pour les pecs (développé couché/incliné/décliné ou dips),
- un tirage pour le dos (tractions, rowing haltère unilatéral,...)
- un exo pour les ischios (hip thrust, leg curl assis,...)
- un exo d'isolation pour les épaules (élévations latérales, oiseau)
- un exo d'isolation pour les triceps (magic tryceps, extension nuque,...) - optionnel
- un exo d'isolation pour les biceps (curl incliné, curl marteau assis,...) - optionnel,
- un exo pour les abdos (crunch poulie haute, abwheel, gainage,...) - optionnel
- éventuellement les mollets - optionnel

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices polyarticulaires (donc les 3 premiers) et 3 à 4 séries de 12 à 20 reps pour l'isolation avec 1min30 à 3min de récup entre les séries.

Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.
Pour te dire je n'ai pas isolé pas les bras et les épaules pendant un bon moment et pourtant ça s'est développé proportionnellement au reste (parce qu'ils travaillent avec les exos de base pecs et dos). Je ne te dis pas de faire pareil mais c'est pour t'expliquer qu'il est inutile de vouloir en faire plus que nécessaire.

Et si tu fais 3 séances différentes par semaine, essaye d'alterner l'ordre des exercices pour ne pas toujours prioriser les mêmes muscles.

Si on applique tout ça, ton programme pourrait donner ceci :

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)

Exemple à adapter si besoin bien sûr.

Je trouve que c'est déjà bien assez chargé, personnellement je n'en fais pas autant.

Tiens lis ça aussi pour le choix des exos, la construction de programme etc : topic41807.html
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30407
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

TsarkJM : avis sur mon programme de musculation (fullbody 3 jours)

Messagepar TsarkJM le 16/04 10h00

Salut Train_Hard_Vin_Easy,

merci pour ces précieux conseils. Je pense essayer ce que tu proposes ici dès la semaine prochaine et voir comment je peux adapter en fonction de mes ressentis. Bon à savoir également concernant la combinaison des exercices d'isolation ! Ma crainte en diminuant le nombre d'exercices est une stimulation moindre, donc une progression ralentie... Il est difficile de se rentrer dans le cadre qu'on peut s'entraîner moins mais mieux et avoir de meilleurs résultats. Pour moi, diviser quasiment par deux mes séances est encore difficile à concevoir, "ça me fera plus rien", je me suis dit !

Sur ce programme, je peux lâcher les supersets non ? La variable "temps" n'est plus aussi importante du coup, j'imagine que ça peut se plier en standard sur une heure environ !
TsarkJM
 
Messages: 2
Inscription: 16/04 07h51
Réputation: 0

TsarkJM : avis sur mon programme de musculation (fullbody 3 jours)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/04 10h03

TsarkJM a écrit:Ma crainte en diminuant le nombre d'exercices est une stimulation moindre, donc une progression ralentie...

En musculation ce n'est pas en en faisant plus (trop) qu'on a plus de résultat, c'est même très souvent le contraire car si la récup ne suit pas, la progression ne suivra pas non plus.
TsarkJM a écrit:Sur ce programme, je peux lâcher les supersets non ?

J'éviterais sur les exercices polyarticulaires. Sur l'isolation éventuellement mais ce n'est pas non plus l'idéal. Si tu as le temps de tout faire sans superset ça reste mieux quand même.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30407
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™