Musculation des jambes sans squat ?

par **Kylzem** le 21/04/2019 11h52

Salut à tous,

J'ai toujours eu quelques douleurs dans le bas du dos et dans les genoux en faisant les jambes depuis que j'ai commencé la muscu (il y a ~ 3ans). J'ai récemment eu 3 mois d'arrêt et je reprends doucement, mais les douleurs aux genoux reviennent rapidement. De plus, dans les Superphysique Podcasts, Rudy et Fabrice insistent pas mal sur le fait d'éviter de faire du squat au vue de le pression que cela mets sur le bas du dos.

Je songeais donc à arrêter le squat et le front squat car ils me causent trop de douleurs (malgré que j'ai de nombreuses fois revu et travaillé ma technique).

Je voulais donc savoir quelle séance jambes je pourrais mettre en place sans squat, front squat ou hack squat (il n'y en a pas dans ma salle

).

Pour info, je m'entraine 4 fois par semaine avec une séance Push, une séance Pull, une séance ischios/fessiers, et une séance quadriceps. C'est donc pour cette dernière que je pose la question.

Merci d'avance

par **carrera13** le 21/04/2019 12h02

T'as testé ces exos:
https://www.superphysique.org/exercices/350
https://www.musculation-halteres.fr/fen ... -halteres/

par **Le bossu** le 21/04/2019 12h07

Salut,

A propos de technique, tu t'es filmé? On peut voir ça?

Qu'est ce que tu fais en échauffement? Comment est ce que tu planifies ta progression?

Sinon, sans squat/hack squat:

-Presse Inclinée
-Fentes (Split Squat ou Fentes arrières)
-Leg curl assis
-Banc à lombaires 45° ou Hip thrust

par **Kylzem** le 21/04/2019 14h15

Je ne me suis jamais filmé mais j'ai demandé à différentes personnes d'évaluer ma technique en direct.
Pour l'echauffement, je fais du vélo basse intensité pendant 3 minutes environ, ensuite je m'étire le psoas au sol, puis les adducteurs et les chevilles. Ensuite je fais une trentaine de squat au poids du corps, et puis je passe sur la barre à vide, et je monte progressivement en charge (à vide-40-60...).

Ok merci pour le programme, mais ne vaut mieux-t-il pas placer les fentes en premier étant donné que le travail est plus complet et demande plus de gainage ?

par **Le bossu** le 21/04/2019 15h21

Kylzem a écrit:Je ne me suis jamais filmé mais j'ai demandé à différentes personnes d'évaluer ma technique en direct.

C'est pas évident de trouver des gens compétents

Pour l'echauffement, je fais du vélo basse intensité pendant 3 minutes environ, ensuite je m'étire le psoas au sol, puis les adducteurs et les chevilles. Ensuite je fais une trentaine de squat au poids du corps, et puis je passe sur la barre à vide, et je monte progressivement en charge (à vide-40-60...).

Tu fais des étirements actifs pour les psoas/adducteurs/chevilles? Il vaut mieux privilégier ça en amont, plutôt que du passif

Tu peux remplacer les 30 reps à vide par une vingtaine de reps sur du leg extension et du leg curl (léger évidement)

Et ajouter une série ou deux de soulevé de terre roumain pour la chaine postérieur (fessier/ischios/lombaires)

Tu peux aussi essayer des genouillères, en néoprène, ça tient l'articulation au chaud et lui apporte un léger support pendant le mouvement.

Pour les douleurs aux genoux/hanches/dos, il faut essayer d'éviter de rester assis trop longtemps et de "bouger" au quotidien. Vélo, marche à pieds, mobilité (squat/fentes à vide en cherchant l'étirement, étirement passifs...)

ne vaut mieux-t-il pas placer les fentes en premier étant donné que le travail est plus complet et demande plus de gainage ?

Le gainage étant un facteur limitant, progresser avec une bonne exécution sur une bonne presse sera plus efficace

par **carrera13** le 21/04/2019 15h25

Kylzem a écrit:Je ne me suis jamais filmé mais j'ai demandé à différentes personnes d'évaluer ma technique en direct.
Pour l'echauffement, je fais du vélo basse intensité pendant 3 minutes environ, ensuite je m'étire le psoas au sol, puis les adducteurs et les chevilles. Ensuite je fais une trentaine de squat au poids du corps, et puis je passe sur la barre à vide, et je monte progressivement en charge (à vide-40-60...).

Ok merci pour le programme, mais ne vaut mieux-t-il pas placer les fentes en premier étant donné que le travail est plus complet et demande plus de gainage ?

Plus complet ? regarde un peu la liste des muscles travaillés avec les squats haltères... Personnellement je fais cet exo à la trap barre et je peux t'assurer que c'est pas une partie de plaisir... l'avantage pour les problèmes de dos c'est que tu peux reposer la barre (ou les haltères) au sol si besoin pour replacer correctement ton dos avant de soulever.
Cherche à pousser avec les talons et sorts bien ta cage thoracique, tu vas voire si le travail n'est pas complet

par **Kylzem** le 21/04/2019 16h13

Merci Le bossu pour ces conseils ! Et au niveau de la progression sur les fentes marchées est-ce qu'il vaut mieux progresser en répétitions ou charge sur cet exo ? Et le split squat je suis pas fan car je n'arrive jamais à trouver la bonne position pour mon pied je perds un temps fou...

par **Kylzem** le 21/04/2019 16h14

Carrera13 je parlais de la presse à cuisse et non du squat avec haltères

par **Le bossu** le 21/04/2019 16h22

Kylzem a écrit:Merci Le bossu pour ces conseils ! Et au niveau de la progression sur les fentes marchées est-ce qu'il vaut mieux progresser en répétitions ou charge sur cet exo ? Et le split squat je suis pas fan car je n'arrive jamais à trouver la bonne position pour mon pied je perds un temps fou...

En partant avec de la marge, si tu peux rajouter 1kg par haltères sur quelques semaines sans t'épuiser complétement c'est bien, puis passer sur un cycle avec ajout de reps quand ça deviendra compliqué