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laPendule : Musculation Training Log

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Messagepar laPendule le 22/04 15h24

Salut à tous,

je me remets à la musculation 8 ans après un premier essai un peu infructueux en essayant de faire les choses bien cette fois-ci.

J'ai 35 ans, 8 ans de Triathlon dans les pattes, et cette année je mets le triathlon en pause pour me focaliser sur la muscu.

Je suis ectomorphe, grand et mince : 187 cm pour 73 kg, le but est une prise de masse.

J'ai pensé à établir un premier plan sur 2 mois à peu près pour prendre en force dans un premier temps afin de soulever des charges plus lourdes pour favoriser l'hypertrophie.

Ce plan se fait avec le matos que j'ai à dispo pour l'instant car je vais m'inscrire en salle mais les inscription débutent en septembre... Donc pour l'instant je n'ai que 2 haltères avec 10 kg max sur chaque.

Voici mon plan :

Tout en 3 séries de 12 répétitions avec 2 haltères de 10 kg, 3 jours par semaine

Développé couché
rowing 2 bras
Développé débout
Squats
Curls
Crunch

Pour le développé debout, j'ai pas tenu les 3 séries, en répétions j'ai fait 12, puis 10, puis 9, vaut il mieux baisser la charge ou réduire le nombre de répétitions ?

Idem pour le curl : 10, 8, 6, même question ?

Merci à vous !

Et question subsidiaire : est-il utile de commencer un régime de prise de masse dès aujourd'hui ? Je mange une protéïne, des légumes ou fruits et des féculents à chaque repas, donc suffira d'augmenter les doses je pense.

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 16h21

laPendule a écrit:Salut à tous, Salut

je me remets à la musculation 8 ans après un premier essai un peu infructueux en essayant de faire les choses bien cette fois-ci.

J'ai 35 ans, 8 ans de Triathlon dans les pattes, et cette année je mets le triathlon en pause pour me focaliser sur la muscu.

Je suis ectomorphe, grand et mince : 187 cm pour 73 kg, le but est une prise de masse. Les morphotypes n'existent pas.

J'ai pensé à établir un premier plan sur 2 mois à peu près pour prendre en force dans un premier temps afin de soulever des charges plus lourdes pour favoriser l'hypertrophie. Ton plan n'est pas axé force étant donné que tu fais des séries de 12.

Ce plan se fait avec le matos que j'ai à dispo pour l'instant car je vais m'inscrire en salle mais les inscription débutent en septembre... Donc pour l'instant je n'ai que 2 haltères avec 10 kg max sur chaque. Avec 10kg il ne va pas se passer grand chose, il va te falloir un peu (beaucoup) plus de fonte là.

Voici mon plan :

Tout en 3 séries de 12 répétitions avec 2 haltères de 10 kg, 3 jours par semaine

Développé couché
rowing 2 bras C'est à dire ? En appui sur un banc ? Debout buste penché ?
Développé débout Pas très utile car travaille principalement le delto antérieur déjà bien assez travaillé par le couché. Fais plutôt des élévations latérales en séries de 20.
Squats Très limité avec les haltères, il vaut mieux faire du split squat ou des fentes.
Curls ajoute un exercice pour les triceps également si tu isoles les biceps.
Crunch

Pour le développé debout, j'ai pas tenu les 3 séries, en répétions j'ai fait 12, puis 10, puis 9, vaut il mieux baisser la charge ou réduire le nombre de répétitions ? A remplacer par des élévations latérales comme dit plus haut.

Idem pour le curl : 10, 8, 6, même question ? Non, c'est de l'isolation alors c'est mieux de monter à 20 répétitions.

Merci à vous !

Et question subsidiaire : est-il utile de commencer un régime de prise de masse dès aujourd'hui ? Je mange une protéïne, des légumes ou fruits et des féculents à chaque repas, donc suffira d'augmenter les doses je pense.

Bah ça dépend. Tu es comment physiquement ? A peu près sec ou tu as déjà un peu de gras ?

Merci !
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Messagepar laPendule le 22/04 17h08

Hello,

merci pour tes réponses.

Les morphotypes n'existent pas mais ils permettent de répondre à ta dernière question en un minimum de mots :super_lol:

Pour répondre, donc : j'ai pas l'impression d'avoir de gras, à mon avis y a tout à faire, voici une photo prise à l'instant pour illustrer :

Image

Sinon tu dis que des haltères de 10 kg c'est trop peu, et sur la progression dans le temps je te crois volontiers, bien pour ça que je vais m'inscrire en salle.

Mais au début ? Sachant que j'arrive déjà pas à faire toutes mes séries avec les haltères de 10 kg ?

Je ne sais pas comment définir le nombre de séries et le poids des haltères pour les premières séries...

Je note pour les élévations latérales, merci pour le conseil. Comment définir le poids à mettre pour des séries de 20 ?

Pour les triceps, si j'ajoute du pullover avec un haltère c'est bon ?

Pour le squat, je pensais à un truc comme ça mais avec 20 kg c'est sûr ça va pas loin :

Image

Merci pour tes réponses en tout cas !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 19h36

laPendule a écrit:Les morphotypes n'existent pas mais ils permettent de répondre à ta dernière question en un minimum de mots

Grand et mince ça suffisait :p
laPendule a écrit:Pour répondre, donc : j'ai pas l'impression d'avoir de gras, à mon avis y a tout à faire, voici une photo prise à l'instant pour illustrer

Effectivement c'est propre. Juste, pas besoin de manger plus tant que tu progresses à l'entraînement.
laPendule a écrit:Mais au début ? Sachant que j'arrive déjà pas à faire toutes mes séries avec les haltères de 10 kg ?

D'après ce que tu dis il n'y a que sur le développé debout que tu n'y arrivais pas donc...

Après pour les élévations latérales effectivement tu as le temps avant de mettre 10kg de chaque côté en série de 20 ;)

Mais pour les exos de base type développé couché, rowing et squat ça va vite devenir de l'échauffement.
laPendule a écrit:Je ne sais pas comment définir le nombre de séries et le poids des haltères pour les premières séries...

Bah c'est pas compliqué faut tester et adapter si besoin :)
laPendule a écrit:Je note pour les élévations latérales, merci pour le conseil. Comment définir le poids à mettre pour des séries de 20 ?

Commence barres vides (2kg) et n'hésite pas à aller au-delà des 20 reps si c'est trop facile, l'exercice s'y prête bien.
laPendule a écrit:Pour les triceps, si j'ajoute du pullover avec un haltère c'est bon ?

Non. Haltères au front plutôt.
laPendule a écrit:Pour le squat, je pensais à un truc comme ça mais avec 20 kg c'est sûr ça va pas loin

Ah oui le goblet squat. Musculairement 20kg ça va vite faire trop léger, d'où mon conseil de bosser en unilatéral avec les fentes ou le split squat.

Ah et j'oubliais, toi qui t'entraîne avec peu de matos comme moi, ce site devrait grandement t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/ ;)
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Messagepar laPendule le 23/04 01h02

Merci encore une fois pour les réponses.

Oui c'est du site musculation-haltère que j'ai récupéré la photo, je compte bien me servir de ce site au début.

Après comme je disais, j'ai prévu une inscription en salle, mais en attendant je peux toujours investir dans des poids supplémentaires, rien que 4 disques de 5 kg ça peut amener quelque chose pour pas trop cher.

Donc pour toi pas besoin de "suralimentation" pour l'instant ? En ce moment le matin je mange du lait + céréales bio complètes + un fruit, le midi céréales (pâtes, riz, quinoa, ou autre) un légume et deux oeufs et le soir deux oeufs + légumes + une autre céréale.

Je varie les céréales avec des légumineuses à l'occasion.

Je mange surtout des oeufs pour les protéines car j'ai des poules donc ça me coute que dale, et parce que je suis pas très viande.

J'ajuste mes calories avec les glucides, j'en mange jusqu'à ce que je puisse pas reprendre une assiette.

Merci pour les conseils niveau poids et exo, je vais tenter d'ajuster.

Autre chose : je suis mince par génétique, mon frère est maigrichon et mon père aussi, mais mon père, à 60 ans ans, est maigrichon avec un bide à bière, chose que j'aimerais bien éviter...

Bon je bois pas de bière tous les jours contrairement à lui (en soiré une fois par mois tout au plus...) mais j'aimerais éviter la graisse au niveau du bide et je sais que ça peut arriver même chez les minces, est-ce que ça vaut le coup de continuer un peu de sport d'endurance les jours où je fais pas de musculation ou est-ce que ça peut entrer en contradiction avec ma volonté de prise de masse ?

Exemple, demain je compte aller à la piscine une petite heure.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 07h49

laPendule a écrit:Donc pour toi pas besoin de "suralimentation" pour l'instant ?

Non, pas tant que tu progresses.

Tiens un petit article sur la prise de masse : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/
laPendule a écrit:J'ajuste mes calories avec les glucides, j'en mange jusqu'à ce que je puisse pas reprendre une assiette.

Donc tu n'as aucune idée des quantités que tu manges ?
laPendule a écrit:Autre chose : je suis mince par génétique, mon frère est maigrichon et mon père aussi

Tu es surtout mince parce que tu ne manges pas plus que tes besoins en calories. Et peut-être que tu as un métabolisme assez rapide aussi.
laPendule a écrit:j'aimerais éviter la graisse au niveau du bide et je sais que ça peut arriver même chez les minces

Ouais enfin ça n'arrive pas par hasard non plus, si ça arrive c'est que tu manges trop, tout simplement :)
laPendule a écrit:est-ce que ça vaut le coup de continuer un peu de sport d'endurance les jours où je fais pas de musculation ou est-ce que ça peut entrer en contradiction avec ma volonté de prise de masse ?

Il n'y a pas de mal à pratiquer une autre activité sportive à côté, du moment que tu récupères bien et que tu manges correctement ça devrait bien se passer ;)
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Messagepar laPendule le 23/04 13h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu es surtout mince parce que tu ne manges pas plus que tes besoins en calories.

(...)

Ouais enfin ça n'arrive pas par hasard non plus, si ça arrive c'est que tu manges trop, tout simplement :)


Voilà avec ces deux phrases ça résume bien qu'il n'est pas si simple de trouver l'équilibre.

Manger plus que ses besoins en calories, "mais pas trop" :super_lol:

Je ne sais pas combien je mange de calories pour l'instant non, je reprends la muscu ce mois-ci et je finis avec le peu de courses qu'il me reste pour le mois donc je ne commence à compter que dès le mois prochain.

Je sais qu'en 2010, j'étais à 3500 kcal/par jour mais sans résultat, ce que j'ai du mal à établir, c'est le nombre de calories que je dépense, j'avais estimé 3000 en utilisant divers calculatrices trouvées sur le net mais je dois être au-dessus j'imagine.

J'ai un métabolisme rapide oui, je vais "au p'tit coin" 6 à 7 fois par jour.
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Messagepar Trunks01 le 23/04 14h54

Tu ne prends rien avec 3500 kcal par jour ?
Et moi qui me bats pour pas dépasser les 2200 kcal, la vie est injuste :lol:
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Messagepar laPendule le 24/04 08h54

On a probablement pas la même dépense calorique dans la journée j'imagine, à l'époque je n'avais pas le permis donc je me déplaçais à vélo partout, parfois sur de grosses distances et avec de grosses charges.

Aujourd'hui j'en fais beaucoup moins mais j'ai pas pris pour autant. J'imagine que mes besoins sont moindres...
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