A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

laPendule : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 22/04/2019 16h24

Salut à tous,

je me remets à la musculation 8 ans après un premier essai un peu infructueux en essayant de faire les choses bien cette fois-ci.

J'ai 35 ans, 8 ans de Triathlon dans les pattes, et cette année je mets le triathlon en pause pour me focaliser sur la muscu.

Je suis ectomorphe, grand et mince : 187 cm pour 73 kg, le but est une prise de masse.

J'ai pensé à établir un premier plan sur 2 mois à peu près pour prendre en force dans un premier temps afin de soulever des charges plus lourdes pour favoriser l'hypertrophie.

Ce plan se fait avec le matos que j'ai à dispo pour l'instant car je vais m'inscrire en salle mais les inscription débutent en septembre... Donc pour l'instant je n'ai que 2 haltères avec 10 kg max sur chaque.

Voici mon plan :

Tout en 3 séries de 12 répétitions avec 2 haltères de 10 kg, 3 jours par semaine

Développé couché
rowing 2 bras
Développé débout
Squats
Curls
Crunch

Pour le développé debout, j'ai pas tenu les 3 séries, en répétions j'ai fait 12, puis 10, puis 9, vaut il mieux baisser la charge ou réduire le nombre de répétitions ?

Idem pour le curl : 10, 8, 6, même question ?

Merci à vous !

Et question subsidiaire : est-il utile de commencer un régime de prise de masse dès aujourd'hui ? Je mange une protéïne, des légumes ou fruits et des féculents à chaque repas, donc suffira d'augmenter les doses je pense.

Merci !
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0


laPendule : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2019 17h21

laPendule a écrit:Salut à tous, Salut

je me remets à la musculation 8 ans après un premier essai un peu infructueux en essayant de faire les choses bien cette fois-ci.

J'ai 35 ans, 8 ans de Triathlon dans les pattes, et cette année je mets le triathlon en pause pour me focaliser sur la muscu.

Je suis ectomorphe, grand et mince : 187 cm pour 73 kg, le but est une prise de masse. Les morphotypes n'existent pas.

J'ai pensé à établir un premier plan sur 2 mois à peu près pour prendre en force dans un premier temps afin de soulever des charges plus lourdes pour favoriser l'hypertrophie. Ton plan n'est pas axé force étant donné que tu fais des séries de 12.

Ce plan se fait avec le matos que j'ai à dispo pour l'instant car je vais m'inscrire en salle mais les inscription débutent en septembre... Donc pour l'instant je n'ai que 2 haltères avec 10 kg max sur chaque. Avec 10kg il ne va pas se passer grand chose, il va te falloir un peu (beaucoup) plus de fonte là.

Voici mon plan :

Tout en 3 séries de 12 répétitions avec 2 haltères de 10 kg, 3 jours par semaine

Développé couché
rowing 2 bras C'est à dire ? En appui sur un banc ? Debout buste penché ?
Développé débout Pas très utile car travaille principalement le delto antérieur déjà bien assez travaillé par le couché. Fais plutôt des élévations latérales en séries de 20.
Squats Très limité avec les haltères, il vaut mieux faire du split squat ou des fentes.
Curls ajoute un exercice pour les triceps également si tu isoles les biceps.
Crunch

Pour le développé debout, j'ai pas tenu les 3 séries, en répétions j'ai fait 12, puis 10, puis 9, vaut il mieux baisser la charge ou réduire le nombre de répétitions ? A remplacer par des élévations latérales comme dit plus haut.

Idem pour le curl : 10, 8, 6, même question ? Non, c'est de l'isolation alors c'est mieux de monter à 20 répétitions.

Merci à vous !

Et question subsidiaire : est-il utile de commencer un régime de prise de masse dès aujourd'hui ? Je mange une protéïne, des légumes ou fruits et des féculents à chaque repas, donc suffira d'augmenter les doses je pense.

Bah ça dépend. Tu es comment physiquement ? A peu près sec ou tu as déjà un peu de gras ?

Merci !
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 22/04/2019 18h08

Hello,

merci pour tes réponses.

Les morphotypes n'existent pas mais ils permettent de répondre à ta dernière question en un minimum de mots :super_lol:

Pour répondre, donc : j'ai pas l'impression d'avoir de gras, à mon avis y a tout à faire, voici une photo prise à l'instant pour illustrer :

Image

Sinon tu dis que des haltères de 10 kg c'est trop peu, et sur la progression dans le temps je te crois volontiers, bien pour ça que je vais m'inscrire en salle.

Mais au début ? Sachant que j'arrive déjà pas à faire toutes mes séries avec les haltères de 10 kg ?

Je ne sais pas comment définir le nombre de séries et le poids des haltères pour les premières séries...

Je note pour les élévations latérales, merci pour le conseil. Comment définir le poids à mettre pour des séries de 20 ?

Pour les triceps, si j'ajoute du pullover avec un haltère c'est bon ?

Pour le squat, je pensais à un truc comme ça mais avec 20 kg c'est sûr ça va pas loin :

Image

Merci pour tes réponses en tout cas !
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04/2019 20h36

laPendule a écrit:Les morphotypes n'existent pas mais ils permettent de répondre à ta dernière question en un minimum de mots

Grand et mince ça suffisait :p
laPendule a écrit:Pour répondre, donc : j'ai pas l'impression d'avoir de gras, à mon avis y a tout à faire, voici une photo prise à l'instant pour illustrer

Effectivement c'est propre. Juste, pas besoin de manger plus tant que tu progresses à l'entraînement.
laPendule a écrit:Mais au début ? Sachant que j'arrive déjà pas à faire toutes mes séries avec les haltères de 10 kg ?

D'après ce que tu dis il n'y a que sur le développé debout que tu n'y arrivais pas donc...

Après pour les élévations latérales effectivement tu as le temps avant de mettre 10kg de chaque côté en série de 20 ;)

Mais pour les exos de base type développé couché, rowing et squat ça va vite devenir de l'échauffement.
laPendule a écrit:Je ne sais pas comment définir le nombre de séries et le poids des haltères pour les premières séries...

Bah c'est pas compliqué faut tester et adapter si besoin :)
laPendule a écrit:Je note pour les élévations latérales, merci pour le conseil. Comment définir le poids à mettre pour des séries de 20 ?

Commence barres vides (2kg) et n'hésite pas à aller au-delà des 20 reps si c'est trop facile, l'exercice s'y prête bien.
laPendule a écrit:Pour les triceps, si j'ajoute du pullover avec un haltère c'est bon ?

Non. Haltères au front plutôt.
laPendule a écrit:Pour le squat, je pensais à un truc comme ça mais avec 20 kg c'est sûr ça va pas loin

Ah oui le goblet squat. Musculairement 20kg ça va vite faire trop léger, d'où mon conseil de bosser en unilatéral avec les fentes ou le split squat.

Ah et j'oubliais, toi qui t'entraîne avec peu de matos comme moi, ce site devrait grandement t'intéresser : https://www.musculation-halteres.fr/ ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 23/04/2019 02h02

Merci encore une fois pour les réponses.

Oui c'est du site musculation-haltère que j'ai récupéré la photo, je compte bien me servir de ce site au début.

Après comme je disais, j'ai prévu une inscription en salle, mais en attendant je peux toujours investir dans des poids supplémentaires, rien que 4 disques de 5 kg ça peut amener quelque chose pour pas trop cher.

Donc pour toi pas besoin de "suralimentation" pour l'instant ? En ce moment le matin je mange du lait + céréales bio complètes + un fruit, le midi céréales (pâtes, riz, quinoa, ou autre) un légume et deux oeufs et le soir deux oeufs + légumes + une autre céréale.

Je varie les céréales avec des légumineuses à l'occasion.

Je mange surtout des oeufs pour les protéines car j'ai des poules donc ça me coute que dale, et parce que je suis pas très viande.

J'ajuste mes calories avec les glucides, j'en mange jusqu'à ce que je puisse pas reprendre une assiette.

Merci pour les conseils niveau poids et exo, je vais tenter d'ajuster.

Autre chose : je suis mince par génétique, mon frère est maigrichon et mon père aussi, mais mon père, à 60 ans ans, est maigrichon avec un bide à bière, chose que j'aimerais bien éviter...

Bon je bois pas de bière tous les jours contrairement à lui (en soiré une fois par mois tout au plus...) mais j'aimerais éviter la graisse au niveau du bide et je sais que ça peut arriver même chez les minces, est-ce que ça vaut le coup de continuer un peu de sport d'endurance les jours où je fais pas de musculation ou est-ce que ça peut entrer en contradiction avec ma volonté de prise de masse ?

Exemple, demain je compte aller à la piscine une petite heure.
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04/2019 08h49

laPendule a écrit:Donc pour toi pas besoin de "suralimentation" pour l'instant ?

Non, pas tant que tu progresses.

Tiens un petit article sur la prise de masse : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/
laPendule a écrit:J'ajuste mes calories avec les glucides, j'en mange jusqu'à ce que je puisse pas reprendre une assiette.

Donc tu n'as aucune idée des quantités que tu manges ?
laPendule a écrit:Autre chose : je suis mince par génétique, mon frère est maigrichon et mon père aussi

Tu es surtout mince parce que tu ne manges pas plus que tes besoins en calories. Et peut-être que tu as un métabolisme assez rapide aussi.
laPendule a écrit:j'aimerais éviter la graisse au niveau du bide et je sais que ça peut arriver même chez les minces

Ouais enfin ça n'arrive pas par hasard non plus, si ça arrive c'est que tu manges trop, tout simplement :)
laPendule a écrit:est-ce que ça vaut le coup de continuer un peu de sport d'endurance les jours où je fais pas de musculation ou est-ce que ça peut entrer en contradiction avec ma volonté de prise de masse ?

Il n'y a pas de mal à pratiquer une autre activité sportive à côté, du moment que tu récupères bien et que tu manges correctement ça devrait bien se passer ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 23/04/2019 14h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu es surtout mince parce que tu ne manges pas plus que tes besoins en calories.

(...)

Ouais enfin ça n'arrive pas par hasard non plus, si ça arrive c'est que tu manges trop, tout simplement :)


Voilà avec ces deux phrases ça résume bien qu'il n'est pas si simple de trouver l'équilibre.

Manger plus que ses besoins en calories, "mais pas trop" :super_lol:

Je ne sais pas combien je mange de calories pour l'instant non, je reprends la muscu ce mois-ci et je finis avec le peu de courses qu'il me reste pour le mois donc je ne commence à compter que dès le mois prochain.

Je sais qu'en 2010, j'étais à 3500 kcal/par jour mais sans résultat, ce que j'ai du mal à établir, c'est le nombre de calories que je dépense, j'avais estimé 3000 en utilisant divers calculatrices trouvées sur le net mais je dois être au-dessus j'imagine.

J'ai un métabolisme rapide oui, je vais "au p'tit coin" 6 à 7 fois par jour.
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar Trunks01 le 23/04/2019 15h54

Tu ne prends rien avec 3500 kcal par jour ?
Et moi qui me bats pour pas dépasser les 2200 kcal, la vie est injuste :lol:
Avatar de l’utilisateur
Trunks01
 
Messages: 64
Inscription: 21/08/2018 17h28
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 24/04/2019 09h54

On a probablement pas la même dépense calorique dans la journée j'imagine, à l'époque je n'avais pas le permis donc je me déplaçais à vélo partout, parfois sur de grosses distances et avec de grosses charges.

Aujourd'hui j'en fais beaucoup moins mais j'ai pas pris pour autant. J'imagine que mes besoins sont moindres...
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 05/06/2022 13h11

Hello,

j'ai quelques questions car j'ai un peu varié mes exercices :

Je fais une séance dos/pec/jambes et une séance triceps/biceps/épaules, est-ce mauvais de regrouper ces muscles ?

Je fais une séance tous les deux jours en alternant la séance A et la séance B, avec de la course à pied les jours off de muscu pour mes compet sportives (course à pied et trail) (et 1 jour de repos complet par semaine)

Autre question :

Je me suis procuré une chaise romaine pour les tractions pour le dos, et du coup ça me permet de faire des dips également, je n'ai jamais inclus cet exercice à mes entrainements, serait-ce intéressant ? A quel moment ?

Mes séances :

A

DC haltères
pompes (écartement des mains au niveau extérieur des épaules)
rowing
tractions
squats
extension mollets

B

Curl
Curl marteau
extension triceps
kickback
élévation latérales
élévations "oiseau" (buste penché)

Dernière question :

il y a quelques années je faisais une série de quinze tractions sans trop de souci, là j'ai repris cet exercice hier ca a été catastrophique : 3 tractions par série :eek: :confused: Est-ce car elles sont très mal placées dans ma séance ?

Merci à vous !
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 05/06/2022 14h41

Les tractions sont placées assez loin là oui. Moi je les placerais maximum en deuxième exercice.

Pour le fait que tu aies beaucoup perdu c’est pas étonnant, on perd particulièrement vite sur cet exercice en particulier j’ai remarqué. Ça va revenir :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 4087
Inscription: 19/06/2019 16h21
Réputation: 55

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 05/06/2022 15h36

Salut,

merci pour ta réponse :)

A tout hasard j'ai essayé ce matin juste une série de 10 pour me tester, comme c'est une journée off aujourd'hui c'est pas trop grave (avec échauffement avant quand même je vous rassure :o )

En supination mains au niveau des épaules c'était bien plus simple qu'hier, en effet la séance m'avais trop entamé à ce stade, j'ai pas trop eu de mal à en faire 10.

En revanche en pronation mains écartés, alors là... y a du sacré taf... j'en ai fait 2 et demi... et comme je vise les dorsaux avec cet exo, c'est cette dernière que je dois faire, on verra :super_lol: (j'ai testé la pronation en premier donc la série de 10 n'était pas en cause...)
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0

laPendule : Musculation Training Log

Messagepar laPendule le 08/06/2022 13h53

J'ai commandé les bouquins de Rudy sur la musculation au naturel et sur la prise de masse. (Aujourd'hui, donc pas reçu encore)

J'ai lu beaucoup sur l'alimentation d'endurance (pour le triathlon) mais la c'est très différent.

Si je comprends les échanges d'au dessus sur ce topic, dites moi si j'ai tort (enfin si vous voulez bien ^^) :

- Tant que je progresse, je prends en force donc inutile de m'occuper de mon poids, car mes charges sont beaucoup trop légères pour chercher de la prise de volume pour l'instant (4 séries de 10 à 35 kg au DC et j'ai les bras qui brûlent)

- plus tard avec les charges suffisantes, je pourrai cibler les parties du corps pour le volume (si j'entraîne pas le dos je prendrai pas du dos par exemple) mais impossible de cibler une perte de poids donc soit on prend de la masse en ciblant au mieux, soit on perd de partout, soit on se foire et on prend qu'au niveau du ventre, du coup faire de la musculation avec du cardio c'est contradictoire non ?

La pour l'instant j'ai pris un peu au niveau du ventre, peu, mais ça se voit quand même, j'aimerais gérer ça avant que ça ne s'installe plus, pour éviter le syndrome skinny fat (je fais 76, sur la photo plus haut je faisais 73)

Donc je continue mes exos en montant les charges dès que je me sens à l'aise et je cours régulièrement et j'essaie de manger plus seinement.

Le plus dur étant de trouver des prot et des légumes qui se conservent longtemps, j'habite à 40 km du premier magasin donc je fais peu mes courses en achetant en très grosse quantité, le carburant est trop cher, donc les conserves c'était pratique pour ça.... Et ça demande moins de place qu'un congélateur que j'ai pas la place de stocker...
laPendule
 
Messages: 14
Inscription: 17/04/2019 13h54
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™