laPendule a écrit:Salut à tous, Salut
je me remets à la musculation 8 ans après un premier essai un peu infructueux en essayant de faire les choses bien cette fois-ci.
J'ai 35 ans, 8 ans de Triathlon dans les pattes, et cette année je mets le triathlon en pause pour me focaliser sur la muscu.
Je suis ectomorphe, grand et mince : 187 cm pour 73 kg, le but est une prise de masse. Les morphotypes n'existent pas.
J'ai pensé à établir un premier plan sur 2 mois à peu près pour prendre en force dans un premier temps afin de soulever des charges plus lourdes pour favoriser l'hypertrophie. Ton plan n'est pas axé force étant donné que tu fais des séries de 12.
Ce plan se fait avec le matos que j'ai à dispo pour l'instant car je vais m'inscrire en salle mais les inscription débutent en septembre... Donc pour l'instant je n'ai que 2 haltères avec 10 kg max sur chaque. Avec 10kg il ne va pas se passer grand chose, il va te falloir un peu (beaucoup) plus de fonte là .
Voici mon plan :
Tout en 3 séries de 12 répétitions avec 2 haltères de 10 kg, 3 jours par semaine
Développé couché
rowing 2 bras C'est à dire ? En appui sur un banc ? Debout buste penché ?
Développé débout Pas très utile car travaille principalement le delto antérieur déjà bien assez travaillé par le couché. Fais plutôt des élévations latérales en séries de 20.
Squats Très limité avec les haltères, il vaut mieux faire du split squat ou des fentes.
Curls ajoute un exercice pour les triceps également si tu isoles les biceps.
Crunch
Pour le développé debout, j'ai pas tenu les 3 séries, en répétions j'ai fait 12, puis 10, puis 9, vaut il mieux baisser la charge ou réduire le nombre de répétitions ? A remplacer par des élévations latérales comme dit plus haut.
Idem pour le curl : 10, 8, 6, même question ? Non, c'est de l'isolation alors c'est mieux de monter à 20 répétitions.
Merci à vous !
Et question subsidiaire : est-il utile de commencer un régime de prise de masse dès aujourd'hui ? Je mange une protéïne, des légumes ou fruits et des féculents à chaque repas, donc suffira d'augmenter les doses je pense.
Bah ça dépend. Tu es comment physiquement ? A peu près sec ou tu as déjà un peu de gras ?
Merci !
laPendule a écrit:Les morphotypes n'existent pas mais ils permettent de répondre à ta dernière question en un minimum de mots
laPendule a écrit:Pour répondre, donc : j'ai pas l'impression d'avoir de gras, à mon avis y a tout à faire, voici une photo prise à l'instant pour illustrer
laPendule a écrit:Mais au début ? Sachant que j'arrive déjà pas à faire toutes mes séries avec les haltères de 10 kg ?
laPendule a écrit:Je ne sais pas comment définir le nombre de séries et le poids des haltères pour les premières séries...
laPendule a écrit:Je note pour les élévations latérales, merci pour le conseil. Comment définir le poids à mettre pour des séries de 20 ?
laPendule a écrit:Pour les triceps, si j'ajoute du pullover avec un haltère c'est bon ?
laPendule a écrit:Pour le squat, je pensais à un truc comme ça mais avec 20 kg c'est sûr ça va pas loin
laPendule a écrit:Donc pour toi pas besoin de "suralimentation" pour l'instant ?
laPendule a écrit:J'ajuste mes calories avec les glucides, j'en mange jusqu'à ce que je puisse pas reprendre une assiette.
laPendule a écrit:Autre chose : je suis mince par génétique, mon frère est maigrichon et mon père aussi
laPendule a écrit:j'aimerais éviter la graisse au niveau du bide et je sais que ça peut arriver même chez les minces
laPendule a écrit:est-ce que ça vaut le coup de continuer un peu de sport d'endurance les jours où je fais pas de musculation ou est-ce que ça peut entrer en contradiction avec ma volonté de prise de masse ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu es surtout mince parce que tu ne manges pas plus que tes besoins en calories.
(...)
Ouais enfin ça n'arrive pas par hasard non plus, si ça arrive c'est que tu manges trop, tout simplement
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