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Gregv : avis sur mon programme de musculation

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Gregv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar gregv le 23/04 15h22

Bonjour à tous,

Je pratique l'athlétisme et plus particulièrement le sprint court depuis 4 ans.
Mon coach m'a poussé plusieurs fois à la salle pour gagner en volume et en force.
Petit à petit j'y ai pris gout, et aujourd'hui j'aimerais y consacrer une plus grande partie de mon temps.

:arrow: Mon profil rapidement:
29 ans, 1m80 - 67,5kg
Pratiques sportives:
- Athlétisme (100m/200m) 2x2h/semaine
- Musculation 3x1h/semaine

Je m'entraine à domicile, j'ai acheté un Rack à squat, un banc de muscu inclinable et des altères.

J'ai suivi pendant 3 mois un programme simple type full body à raison de 2 séances par semaine:
- Développé couché barre : 4 x 8-12 2’
- Rowing Yates : 4 x 8-12 2’
- Squat : 4 x 8-12 2’
- Élévations latérales haltère : 4 x 10-15 2’
- Curl biceps barre : 3 x 8-12 2’
- Développé couché prise serrée : 3 x 8-12 2’
- Abdos


J'ai l'impression d'avoir progressé et j'aimerai passer à des séances de type "Split", plus courtes mais plus efficaces. Après consultations des articles et messages sur le forum, j'ai tenté de ressortir un programme compatible avec mon matériel.

:arrow: Haut du corps:
- Développé couché barre: 3 x 8-12
- Ecarté couché haltères: 4 x 8-12
- Développé couché incliné barre : 3 x 8-12
- Curl biceps haltères : 3 x 8-12

:arrow: Dos/Epaules:
- Pull up: 3 x 6
- Rowing haltère à 1 bras : 3 x 8-12
- Oiseau haltères sur banc incliné : 3 x 8-12
- Elevations latérales : 3 x 8-12
- Shrug haltères : 3 x 8-12

:arrow: Bas:
- Squat : 3 x 8-12 -> Sauts Plio
- Mollets : 3 x 8-12 -> Sauts dynamiques
- Fentes : 3 x 10
- Soulevé de terre Jambes tendues : 3 x 8

Je suis conscient qu'il y a surement des exercices répétitifs ou des manques, c'est pour cela que je fais appel à votre expérience et à vos conseils.

Merci pour vos retours !
gregv
 
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Gregv : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ikarims le 27/04 15h08

Salut, pour tes écartés haltères tu peux faire entre 12 et 20 reps, c'est du monoarticulaire alors on mets léger ( en contrepartie on fais + de série ). C'est pareil pour ton oiseau avec haltères et tes élevations.

Il te manque un exo de triceps que tu peux mettre à la fin de ta séance jambes je pense

Ensuite t'as le même nombres de tirages et développés ( +1 tirages je crois ), peut être rajouter des dips pour ta séance pec si tu en as la possiblité.
Sinon ça m'a l'air ok.
Ikarims
 
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