Je pratique l'athlétisme et plus particulièrement le sprint court depuis 4 ans.
Mon coach m'a poussé plusieurs fois à la salle pour gagner en volume et en force.
Petit à petit j'y ai pris gout, et aujourd'hui j'aimerais y consacrer une plus grande partie de mon temps.
Mon profil rapidement:29 ans, 1m80 - 67,5kg
Pratiques sportives:
- Athlétisme (100m/200m) 2x2h/semaine
- Musculation 3x1h/semaine
Je m'entraine à domicile, j'ai acheté un Rack à squat, un banc de muscu inclinable et des altères.
J'ai suivi pendant 3 mois un programme simple type full body à raison de 2 séances par semaine:
- Développé couché barre : 4 x 8-12 2’
- Rowing Yates : 4 x 8-12 2’
- Squat : 4 x 8-12 2’
- Élévations latérales haltère : 4 x 10-15 2’
- Curl biceps barre : 3 x 8-12 2’
- Développé couché prise serrée : 3 x 8-12 2’
- Abdos
J'ai l'impression d'avoir progressé et j'aimerai passer à des séances de type "Split", plus courtes mais plus efficaces. Après consultations des articles et messages sur le forum, j'ai tenté de ressortir un programme compatible avec mon matériel.
Haut du corps:- Développé couché barre: 3 x 8-12
- Ecarté couché haltères: 4 x 8-12
- Développé couché incliné barre : 3 x 8-12
- Curl biceps haltères : 3 x 8-12
Dos/Epaules:- Pull up: 3 x 6
- Rowing haltère à 1 bras : 3 x 8-12
- Oiseau haltères sur banc incliné : 3 x 8-12
- Elevations latérales : 3 x 8-12
- Shrug haltères : 3 x 8-12
Bas:- Squat : 3 x 8-12 -> Sauts Plio
- Mollets : 3 x 8-12 -> Sauts dynamiques
- Fentes : 3 x 10
- Soulevé de terre Jambes tendues : 3 x 8
Je suis conscient qu'il y a surement des exercices répétitifs ou des manques, c'est pour cela que je fais appel à votre expérience et à vos conseils.
Merci pour vos retours !
