Plok : avis sur mon programme de musculation

par **Plok** le 30/04/2019 10h12

Yep tout le monde,

Alors voilà j'aimerai m'écrire un programme mais j'ai besoin d'aide car je ne m'y connais pas.

Je désire travailler uniquement la puissance/vitesse et non la puissance/force car dans un premier temps je cherche à être le plus explosif possible sans prendre plus de force.

Je suis déjà très sportif et j'ai déjà fais du sport en haut niveau avec les entrainements musu qui vont avec donc pas de soucis pour des entraînements en pilométrie par exemple.

Je cherche à gagner en explosivité pour : avoir une plus longue détente pour les saut en hauteurs, les saut en longueur, le sprint, le vélo, la frappe au pied, la frappe au poing., la frappe au coude, au genou. Je cherche à être gainé le maximum possible pour les bras, pectoraux, abdo, jambes.

Je me fou du physique, que je prenne de la masse, que j'en perde et la facon dont vont se dessiner ou pas mes muscles n'est pas important pour moi. Je cherche juste à gagner en performance dans les domaines que j'ai cité.

M’entraîner tout les jours ne me dérange pas. Je fais déjà du yoga 7j/7 jai donc une très bonne souplesse et du vélo 5 jours par semaine 6h30 par jour car c'est mon job (environ 1000/1500 km par moi).

J'ai pensais à faire un mixe avec 1 jour de la pilométrie, un autre le stato dynamique puis le bulgare puis l'effort dynamique.
ca ferait 4 entraînements à répéter 2 fois, sauf celui de pilométrie (car il ne faut pas dépasser les 1 entrainement par semaine), ce qui fait donc 7 jours (donc une semaine).

Je compte réaliser ca pendant 4 semaines pour bien gagner en puissance vitesse. Puis vu que c'est pas conseiller de faire ca tout le temps et que au bout d'un moment, il faut que j'augmente la force si je veux progresser, je compte faire pendant une certaine durée apres les 4 semaines de puissance, de l'entrainement à la force histoire d'augmenter ma RM puis repartir sur cette entrainement de 4 semaines puissance/vitesse. etc...
Le but étant de gagner en force très progressivement et lentement sur le long terme et toujours avoir de explosibilité au maximum par rapport à mes performances au présent.

Si vous avez une idée de programme c'est cool.

Je dépense 4275 calories par jour (sauf weekend) en moyenne sans la muscu
Je fais 1m78; 70 kg, je fais attention à mon alimentation et ne prend aucun compléments.

par **carrera13** le 30/04/2019 11h57

Complexe, là on est dans la préparation physique, pas "simplement" dans la prise de muscle...
J'aurais juste 2 conseils: travailles énormément ton gainage, attention aux déséquilibre musculaire si tu fais l'impasse sur certains muscle (deltoïdes postérieurs, moyens, infra, trapèzes...)

Peut être que travailler sa prise de muscle + accentuer le travail de gainage + faire une séance de plio/semaine peut convenir à tes objectifs...

par **Plok** le 30/04/2019 12h14

Salut,

Oui c'est ce que je veux, pas de prise de muscle pour améliorer seulement la puissance/vitesse et non la puissance/endurance.

Après au bout d'un moment quand je suis au max de la puissance explosive, faut que je travail la force pour progresser. je peux aussi faire 1 ou 2 entrainement de force par semaine en plus du reste, le probleme c'est que le plio faut faire ca 1 fois par semaine pendant 4 semaine maxi et faire une pause, sinon ca craint pour le corps. d'ou mon idée de 4 semaines d'entrainement puissance puis par exemple 2 semaines d'entrainement à la force.
Pour le gainage je suis d'accord.

par **Plok** le 30/04/2019 12h33

Pour l'entrainement pilométrique voici ce que j'ai noté pour le moment :

8 pompes sautées
8 tractions pronation pliométriques
4mn30 de corde à sauté
4mn30 de frappe shadow boxing en fractionné (30 secondes de frappes rapide, 1 minute de repos)

8 pompes sautées
8 tractions pronation pliométriques
8 jump squat
9mn de sprint en fractionné (30sec sprint/ 1mn repos)

8 pompes sautées
8 tractions pronation pliométriques
4mn30 foulée bondissante
4mn30 de frappe shadow boxing en fractionné (30 secondes de frappes rapide, 1 minute de repos)

Si vous etes chaud pour m'aider à faire des rectifications et ajouter des temps de repos, c'est cool

par **Le bossu** le 30/04/2019 12h39

Plok a écrit:Je cherche à gagner en explosivité pour : avoir une plus longue détente pour les saut en hauteurs, les saut en longueur, le sprint, le vélo, la frappe au pied, la frappe au poing., la frappe au coude, au genou. Je cherche à être gainé le maximum possible pour les bras, pectoraux, abdo, jambes.

"Skills need practice, strength needs training"
Si tu veux être plus performant en saut, frappe, sprint, etc. ta priorité devrait être de faire plus de sauts, frappes, sprints, etc.

Ensuite un entrainement en parallèle dans une salle de muscu peut rentrer dans un cadre prophylaxique (prévention de blessures)

Ici une réponse donnée à un joueur de baseball, par des coachs de force:
https://youtu.be/4_hb5KPJzBA?t=331

par **carrera13** le 30/04/2019 12h51

"ca craint pour le corps" tout est une question de dosage... c'est sûr que si tu fais des séances de 4heures pour le haut et 4 pour les jambes ton corps va avoir un gros besoin de récupération... et en plus des muscles tendons, la plio est usante pour le système nerveux.

Déjà si tu travailles correctement ta prise de muscles ton corps a besoin de repos, donc le fait de vouloir faire ne serait ce qu'une "petite" séance de plio dans la semaine, il faudrait que tu réduises tes "séances prise de muscles" pour incorporer la plio. Déjà complexe pour trouver le juste milieu...
Hormis un préparateur physique/coach personnel qui travaillera à tes cotés je pense que personne ne pourra te dire précisément quelles séances réalisées, si tu aspires à mieux.

Mais déjà dans tes séances plio on voit que tu fais l'impasse sur les trapèzes, et délto post et moyens...
D'où l'importance comme l'a dit Le bossu: d'"un entrainement en parallèle dans une salle de muscu peut rentrer dans un cadre prophylaxique (prévention de blessures)"...

par **Plok** le 30/04/2019 12h52

"Skills need practice, strength needs training"
Si tu veux être plus performant en saut, frappe, sprint, etc. ta priorité devrait être de faire plus de sauts, frappes, sprints, etc.

Ensuite un entrainement en parallèle dans une salle de muscu peut rentrer dans un cadre prophylaxique (prévention de blessures)

Ici une réponse donnée à un joueur de baseball, par des coachs de force:
https://youtu.be/4_hb5KPJzBA?t=331

Je suis une brel en anglais lol.
Par contre oui je compte intégrer les saut, frappes, sprint etc dans plusieurs de mes entrainements.

Je fais 6h30 de vélo par jour, j'ai fais de la boxe pendant longtemps et je reprends l'année prochaine. et les saut c'est parceque cela m'arrive de faire du parcour, du snow, du skate...

par **Plok** le 30/04/2019 13h20

carrera13 a écrit:"ca craint pour le corps" tout est une question de dosage... c'est sûr que si tu fais des séances de 4heures pour le haut et 4 pour les jambes ton corps va avoir un gros besoin de récupération... et en plus des muscles tendons, la plio est usante pour le système nerveux.

Déjà si tu travailles correctement ta prise de muscles ton corps a besoin de repos, donc le fait de vouloir faire ne serait ce qu'une "petite" séance de plio dans la semaine, il faudrait que tu réduises tes "séances prise de muscles" pour incorporer la plio. Déjà complexe pour trouver le juste milieu...
Hormis un préparateur physique/coach personnel qui travaillera à tes cotés je pense que personne ne pourra te dire précisément quelles séances réalisées, si tu aspires à mieux.

Mais déjà dans tes séances plio on voit que tu fais l'impasse sur les trapèzes, et délto post et moyens...
D'où l'importance comme l'a dit Le bossu: d'"un entrainement en parallèle dans une salle de muscu peut rentrer dans un cadre prophylaxique (prévention de blessures)"...

Merci de ta réponse.

Effectivement si c'est trop complexe, je vais me faire aider par un coach.