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Overwoll : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

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Overwoll : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Overwoll le 30/04 10h49

Bonjour à tous,

Celà fait maintenant environ 5 mois que je me suis (re) mis à la musculation avec pour objectif de prendre du muscle. 23 ans, 1m80, 77kg. J'ai un mini vécu en musculation, j'avais déjà fait environ 4 mois de full body il y a deux ans, les gains avaient été assez encourageants mais j'avais dû arrêter car pas pratique pendant les études.
Sur les conseils d'un ami j'ai démarré il y a 5 mois un split sur 3 jours que voici :

pecs biceps
Développé couché barre 3x11@55kg
Développé incliné haltères 3x9@20kg
Écarté poulies 3x10@11kg
Curl incliné 3x7@12 kg (peu de reps car meilleur résultats)
Curl pupitre 3x6@12 kg

dos triceps
Tirage poulie haute 3x11@66kg
Rowing barre yates 3x10@65kg
Rowing haltère à un bras 3x8@24kg
Magic tryceps 3x10@24kg
Extensions poulie haute 3x10@21kg

jambes épaules
Squat 3x10@70kg
SDT jambes tendues 3x11@65kg
Fentes avec haltères 3x10@20kg
Développé militaire 3x11@16kg
Elévation laterales 3x20@4kg (peu de poids car meilleures sensations)
Oiseau poulie 3x25@1kg

15 min d'adbos une fois par semaine

S'ajoute une séance cardio ou du foot le week end.

Les résultats sont maintenant visibles (même si je serais pas contre un peu plus après 5 mois :D )

Mon problème est que je progresse plus ou moins partout à des rythmes variés selon les périodes, sauf sur les exercices pectoraux où je suis bloqué à ces charges depuis maintenant 2 mois (notamment au développé couché). Etant donné mon niveau novice, je ne comprends pas vraiment pourquoi. Une explication pourrait être une mini tendinite à l'épaule qui revient de temps en temps et m'oblige à y aller doucement pendant 1 semaine ou deux, mais elle ne me gêne pas pour m'entraîner la plupart du temps.

Une autre explication plausible est mon alimentation, j'ai du mal à suivre un régime strict et je prends peu de poids. Mais elle reste assez équilibrée et conséquente. Là où je ne comprends pas est que je progresse sur tous les autres groupes (+ 20kg au tirage dos, + 15 au squat).

J'ai pensé à essayer de changer le développé couché barre pour du haltère.

Une autre solution est de rééssayer le fullbody (en variant les exercices d'une semaine sur l'autre pour rester complet). Cela avait donné de bons résultats, mais j'avais alors un niveau encore plus bas.

Qu'en pensez vous ? Au vu des charges, pensez-vous que j'ai un déficit des pectoraux ? Avez vous connu des expériences similaires ?

Bref je suis preneur de tout les avis :)

Merci d'avance
Overwoll
 
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar carrera13 le 30/04 11h06

Tu prends bien 2g prot / jour ?
Pour ce qui est de ta mini tendinite, règle le problème dès maintenant avant que ça devienne la merde... enlève le développé militaire et fais des l-fly, tes épaules te diront merci. Parfois en cas de "petite" gène, le corps envoie un signal d'alerte qui empêche d'y aller à fond, il faut lever cette appréhension.
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Le bossu le 30/04 11h23

Salut :)

Comment est ce que tu planifies ta progression?

Est ce que tu es sur d'avoir une bonne technique? Tu t'es filmé?
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Overwoll le 30/04 13h18

carrera13 a écrit:Tu prends bien 2g prot / jour ?
Pour ce qui est de ta mini tendinite, règle le problème dès maintenant avant que ça devienne la merde... enlève le développé militaire et fais des l-fly, tes épaules te diront merci. Parfois en cas de "petite" gène, le corps envoie un signal d'alerte qui empêche d'y aller à fond, il faut lever cette appréhension.


Euh je ne prends pas de proteine en complément si c'est ta question, mais je mange pas mal de poulet/viande rouge, après j'y passerai peut être si je vois que je commence également à stagner sur les autres groupes :)

Ok pour les l fly, et développé militaire je ne le faisais que rarement de toutes façons, je vais l'enlever merci.

Pour ce qui est de la tendinite, il y a probablement de ça, le problème étant que je la traîne depuis un bon moment, je ne suis pas sûr/je ne sais pas vraiment comment m'en débarasser une bonne fois pour toutes.
Le bossu a écrit:Salut :)

Comment est ce que tu planifies ta progression?

Est ce que tu es sur d'avoir une bonne technique? Tu t'es filmé?


Pour la progression je fais le classique 3 x 8 - 12 en augmentant d'une rep à chaque séance puis en augmentant un petit peu le poids. Mais sur le développé couché je suis incapable de rajouter des reps, je perds même parfois deux trois reps sur certaines séances :/

Pour la technique oui je pense que ça va, pour avoir demandé conseil à des amis plus expérimenté et lu pas mal d'article sur l'exécution des mouvements je ne m'inquiète pas de ce côté. De plus un coach à ma salle est en permanence présent et me regarde souvent faire mes séances, je pense qu'il me l'aurait dit si je faisais mal mes exos.
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Overwoll : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Le bossu le 30/04 19h20

Overwoll a écrit:Euh je ne prends pas de proteine en complément si c'est ta question, mais je mange pas mal de poulet/viande rouge, après j'y passerai peut être si je vois que je commence également à stagner sur les autres groupes :)

Tu devrais calculer rapidement tes macros, histoire d’être un minimum précis, il y a ce qu'il faut sur le site :)
Pour ce qui est de la tendinite, il y a probablement de ça, le problème étant que je la traîne depuis un bon moment, je ne suis pas sûr/je ne sais pas vraiment comment m'en débarasser une bonne fois pour toutes.

Assure toi d'avoir un bon échauffement (lien dans ma bio si jamais)
Pour la progression je fais le classique 3 x 8 - 12 en augmentant d'une rep à chaque séance puis en augmentant un petit peu le poids. Mais sur le développé couché je suis incapable de rajouter des reps, je perds même parfois deux trois reps sur certaines séances :/

C'est pas le mieux pour les poly-articulaires, ça dépend des facteurs limitants après, mais en général il vaut mieux privilégier la montée en charge plutôt qu'en reps

Pour ton DC tu pourrais tenter de partir sur du 3x10 en virant 10% à 20% de la charge, puis augmenter la charge chaque séance (2,5kg max) avec le temps de repos qu'il te faut, 3min s'il le faut. Quand les 10 reps ne passeront plus, tu passeras à 8 reps par série, en continuant d'augmenter la charge, puis éventuellement 6 reps par série

Pour la technique oui je pense que ça va, pour avoir demandé conseil à des amis plus expérimenté et lu pas mal d'article sur l'exécution des mouvements je ne m'inquiète pas de ce côté. De plus un coach à ma salle est en permanence présent et me regarde souvent faire mes séances, je pense qu'il me l'aurait dit si je faisais mal mes exos.

Je te conseille quand même de filmer la dernière série d'une de tes séances prochaines et de le poster ici (ou en mp) pour être sur
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Messagepar charlot18 le 30/04 20h28

Le bossu a écrit:Je te conseille quand même de filmer la dernière série d'une de tes séances prochaines et de le poster ici (ou en mp) pour être sur


Moi qui pensais être un privilégier ;) :lol:
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Messagepar Overwoll le 30/04 21h02

Le bossu a écrit:Tu devrais calculer rapidement tes macros, histoire d’être un minimum précis, il y a ce qu'il faut sur le site :)

Je vais essayer :) mais effectivement l'alimentation que j'ai doit être un des facteurs les plus limitant, je pensais juste ne pas avoir à m'en soucier étant donné que je débute et que je souhaite juste progresser sans trop me prendre la tête.

Le bossu a écrit:Pour ton DC tu pourrais tenter de partir sur du 3x10 en virant 10% à 20% de la charge, puis augmenter la charge chaque séance (2,5kg max) avec le temps de repos qu'il te faut, 3min s'il le faut. Quand les 10 reps ne passeront plus, tu passeras à 8 reps par série, en continuant d'augmenter la charge, puis éventuellement 6 reps par série


ça marche je vais tenter ça, mettons que je démarre à 45, en augmentant toutes les semaines, une fois que je serai à mettons 6 reps à 60kg je fais quoi par contre ?

Le bossu a écrit:Je te conseille quand même de filmer la dernière série d'une de tes séances prochaines et de le poster ici (ou en mp) pour être sur


Ok je vais essayer ça, faut juste que je trouve où mettre mon portable pour avoir un bon angle dans la salle :p

Merci pour les conseils !
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Messagepar JM32 le 30/04 22h07

Quand tu bloques en 4×6, tu peux essayer en 3x6 et/ou augmenter ton temps de recup.

Ensuite tu enlèves 20% de la charge et tu repars en 4x10.
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Messagepar Le bossu le 01/05 18h32

charlot18 a écrit:Moi qui pensais être un privilégier ;) :lol:

Pour l'instant tu l'es, par mp :p

Overwoll a écrit:effectivement l'alimentation que j'ai doit être un des facteurs les plus limitant, je pensais juste ne pas avoir à m'en soucier étant donné que je débute et que je souhaite juste progresser sans trop me prendre la tête.

Faut pas croire à la magie non plus, mais il faut contrôler un minimum sa diète :)
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