Développé décliné et incliné dans la même séance ?

par **Poumon** le 30/04/2019 15h55

Bonjour, je suis pratiquant intermédiaire ( bronze - silver ) et je recontre des soucis avec les exercices pectoraux.

L'exercice majeur de ma séance pec est le développé décliné ( à la base je suis un grand fan de développé couché mais j'ai du passer au décliné car je me flinguais les épaules en progressant en force dessus ).

Mon deuxième exercice est le développé incliné aux haltères. Passé la période d'adaptation nerveuse au mouvement j'ai remarqué que la progression sur ce mouvement était minime ( mes charges ont même finit par se casser la gueule à mesure que je progressais au décliné ). Je pensais que c'était à cause de la variante aux haltères qui m'empêchait d'exploser et d'exprimer pleinement ma force.

J'ai donc décidé de passer au développé incliné barre mais malheureusement, après une période d'1-2 mois, je constate exactement le même phénomène !

Je pense donc que malheureusement, je ne peux pas progresser sur le long terme en gardant les deux exercices dans la même séance ... Et l'idée faire une deuxième séance pectoraux dans la semaine ne m'interesse pas vraiment.

Que faire pour prendre du haut de pecs alors ? Des écartés inclinés haltère ? :lol:

La variante haltère ne me vend pas du rêve et je m'entraine dans une salle low cost où la poulie vis à vis est inaccessible ( exercice préféré du kéké en salle ).

Auriez vous des conseils, des variantes ? Peut-on tout de même prendre du haut de pecs avec des écartés inclinés haltères ?

par **Ikarims** le 30/04/2019 17h02

Salut

Effectivement, tu dois mettre toute ta force dans 1 développé, ce qui t'empêche de progresser de l'autre.
Je pense que tu peux essayer d'alléger les développé incliné en augmentant le nombre de reps peut-être.
Sinon, tu as les ecartés comme t'as dis ( tu as l'air contre ahah ) ou les pompes avec les pieds surélevés. Tu peux te lester sur les pompes donc au final c'est pas mal je trouve.

Pourquoi le poulie vis-a-vis est un exercice de kéké, même bien executé ? :?:

par **Poumon** le 30/04/2019 17h12

J'y ai pensé aux pompes mais bon, ça reste un développé donc je sais pas si ça changera grand chose :/ Je peux éventuellement essayer.

Non je pense que c'est un bon exercice d'isolation :lol:

Mais je ne sais pas pourquoi les gens monopolisent toujours la poulie vis à vis dans ma salle. J'ai l'impression que + de gens font des écarté poulie dans tous les sens que les exercices de bases

par **Rudy** le 30/04/2019 19h18

Salut Poumon,

Quels poids mets-tu au décliné ?
Combien de récupération prends-tu entre ton décliné et ton développé incliné ?

par **Poumon** le 30/04/2019 19h25

Actuellement je fais 4 séries de 8 à 85kg , 3 minutes de récup entre les séries ( en ce moment ).

Avant de passer à l'incliné je prends 5 bonnes minutes de repos.

par **Rudy** le 01/05/2019 07h48

C'est quoi tes cycles de progression au DD et au DIH ?

par **Poumon** le 01/05/2019 10h58

Semaine 1 : 1x85kg 3x82,5kg 8reps
Semaine2 : 2x85kg 2x82,5kg 8reps
Semaine 3 : 3x85kg 1x82,5kg 8 reps
Semaine 4 : 4x85kg 8reps

Semaine 5 : 1x87,5kg 3x85kg

etc ...

Pour les temps de repos j'augmente quand je sens que ça risque de ne pas passer.

C'est aussi le cycle que j'ai mis en place sur mon incliné,mais sans succès.

par **Rudy** le 01/05/2019 17h39

Tu es bien parti avec une grosse marge à l'incliné ?

par **Poumon** le 01/05/2019 19h24

Oui j’ai commencé à 18kg par main. Mes charges ont commencé à se dégrader vers 28kg par main. J’ai commence a cycler quand ça devenait dur

par **Rudy** le 01/05/2019 20h00

Et tu as coincé à combien ?

par **Poumon** le 01/05/2019 20h03

28kg par main

par **Rudy** le 01/05/2019 20h22

A combien de séries et répétitions et avec quel temps de récupération ?

par **Poumon** le 01/05/2019 20h38

3 série de 10, 2min de repos.

Le décliné passe très bien à chaque fois mais par exemple, il m'est arrivé de bloquer à la 2ieme série à l'incliné ( alors que les 3 séries étaient très bien passées à la séance d'avant ) juste après avoir progressé sur mon décliné ... Je trouve que c'est quand même une grosse perte de force ..

J'ai l'impression que ma progression au décliné me fait régresser à l'incliné.

par **Rudy** le 01/05/2019 21h56

C'est ce que j'appelle "La Notion de perte tolérable" dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique qui permet d'affiner, entre autre, son nombre d'exercice par muscle.
Plus tu forces sur un exercice, plus les exercices qui suivent en pâtissent (cf Inroad).

Si tu utilises un cycle de 3x10 avec 2' de récupération sur le DIH, c'est normal de coincer rapidement.
Ce n'est pas adapté à cause de l'incrémentation rapide des poids (sauf si tu peux monter de 500 g par bras par séance).
Si c'est avec la barre au DI, j'augmenterais la récupération car c'est court.
J'imagine que tu fais déjà des séries de transitions au DI avant de mettre ton poids de travail aussi ?

par **Poumon** le 01/05/2019 23h12

Je ne fais qu'une série de transition ( faute de temps ), je peux essayer d'augmenter le temps de repos .. et je vais essayer de prendre des lest de poignet pour augmenter de 500gr.

Sinon si la tentative est infructueuse, les écartés inclinés haltères peuvent ils être une alternative viable ?

par **Rudy** le 02/05/2019 08h11

par **Poumon** le 02/05/2019 09h53

Merci pour ces réponses