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Zanshin : avis sur mon programme de musculation

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Zanshin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zanshin le 30/04 17h42

Salut à tous :D

J'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois, sur une semaine je fais 2 séances en salle et une séance à la maison. J'ai 28 ans, 1m80 pour 73kg.
Après quelques recherches j'ai finalement établi ce programme de fullbody:

en salle:

développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep

curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum

à la maison :

tractions 2x10 pronation , 2x10 supination
dips 3x8
curl haltères 3x10
squat gobelet 3x14
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum


Le tout avec 48h de repos mini entre chaque séance et une alimentation équilibrée et 2g de prot par kilo par jour.

Vous voyez quelque chose qui serait mauvais ou à améliorer ?

Je vous remercie d'avance
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Zanshin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 30/04 18h58

Salut
Routine Split 3 jours
Jour 1
Développé couché
Pull-Over
Élévation latéral
Curl incliné
Curl pupitre
Crunch au sol jambes allongé

Jour ?
Presse a cuisse/belt squat/H-squat/hack squat ou front squat
Fente
-
Leg curl assis ou Gundill leg curl
Extension de buste a 90° ( parallèle au sol)
ou
Soulevé de terre jambe semi-tendues
Leg curl assis
Ou
Soulevé de terre jambe semi-tendues
Leg curl allongé

Extension mollet a la presse ou .. debout sur marche
Gainage
Gainage oblique

Jour ?
Traction ou poulie haute (prise "large" pronation)
Rowing un bras haltère
Oiseau avec haltère sur banc incliné
DC prise serré ou dips
Magic tRICeps
Enroulement bassin au sol


Je te laisse rechercher la fourchette des répétitions et récupération pour chaque exercice.

J'ai fait cette routine en fonction de ton pdc.

Normalement 1'80m pour 73kg c'est pas vraiment débutant.

Si tu es plutôt "gras" dans ce qu'a il faudra plus partir sur un full body pour augmenter ta fréquence et quand tu deviendras plus fort tu peux passer sur ce split ou un half.

Full-body 3 fois semaine

DC
Traction
Rowing prona large (t-bar ou rowing planche)
Élévation latéral
Curl incliné
Magic tRICeps
Press a cuisse (ou voir autre exos plus haut)
Leg curl assis (ou allongé ou Gundill)
Mollet debout ou sur presse
Gainage planche et oblique


Corrigé moi si j'ai fait des bêtises
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Zanshin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zanshin le 03/05 20h50

Merci pour ton avis !
Mais je pense rester sur du full body pour l instant.

Il n y a rien de mal a faire deux exos pour le dos dans un full ?

Et est ce que je pourrais remplacer des isolations triceps par des dips ? Ca ne fait pas trop avec le DC ?
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Zanshin : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yves00 le 05/05 08h09

Tu verras par toi même que le full body atteindra ses limites au bout de quelques mois c'est pour cela que je t'ai proposé les deux. :)
Progressivement tu ne pourras plus progresser a chaque séance sur ton full, il sera donc temps de passer sur du half ou Split.
Alors pour le dos les deux exercices sont complémentaires et indispensable. Surtout pour le rowing car si tu ne renforces pas les fixateurs des scapulas tu vas créer une instabilité articulaire au niveau de l'épaule et là tu vas ramasser sévère x).
Donc non reste comme ça c'est parfait :heavy_check_mark:
Pour l'isolation des triceps je te conseille de rester sur les Magic tRICeps car les dips feront doublons avec le DC. Cependant tu peux remplacer le DC par les dips et garder les Magic tRICeps.

Le choix de remplacer le DC par les dips dépendra surtout de la possibilité de le faire a chaque entrainement (idem pour le DC), changer la largeur de prise, ta morpho-anatomie.

Si tu n'as pas la possibilité de faire du DC sur les trois entraînement de la semaine tu peux t'en procurer un pour pas chère. Regarde les autres topic de SuperPhysique tu devrais trouver ton bonheur.
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