53Régis53 : avis sur mon programme de musculation

par **53Régis53** le 07/05 10h37

Salut tous le monde.

J'aurais besoin de votre avis sur mon programme! Musculation chez moi donc je n'est pas tous le matériel!

Vendredi: Développé décliné barre 5x5 ou 3x10
Développé incline haltères 3x10
Écarté couche 3x10
Curl biceps barre EZ debout 5x5 ou 3x10
Curl incline haltères 3x10
Tractions prise marteaux 3xMAX

Dimanche: Squat kettlebells 3x15
Leg extension 3x12
SDT jambes tendues 3x10
Dips 3x10
Extension couché à la barre 3x10
Extension poulie haute à la corde 3x10

Mardi: Tractions à la poulie haute devant 3x10
Traction prise large 4xMAX (12 tractions au total environ :confused:

!!! )
Tirage incliné à la barre 3x10
SDT 3x10
Elévation latérale 3x12
Développé militaire barre assis 3x10
Rowing menton 3x10

Merci d'avance pour vos retour!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05 11h00

53Régis53 a écrit:Salut tous le monde. Salut

J'aurais besoin de votre avis sur mon programme! Musculation chez moi donc je n'est pas tous le matériel!

Vendredi: Développé décliné barre 5x5 ou 3x10
Développé incline haltères 3x10
Écarté couche 3x10 Monte à 15-20 reps
Curl biceps barre EZ debout 5x5 ou 3x10 Pas top, je mettrais le curl incliné en 1er et un curl marteau ensuite, ou un curl pupitre en utilisant le dossier d'un banc quasi vertical comme pupitre. Et monte à 15-20 reps aussi pour les curls.
Curl incline haltères 3x10
Tractions prise marteaux 3xMAX

Dimanche: Squat kettlebells 3x15 2 barres bomber c'est pas mal sinon, tu peux charger plus et progressivement.
Leg extension 3x12 Mauvais pour les genoux, à dégager. Préfère le squat bulgare ou les fentes arrière.
SDT jambes tendues 3x10
Dips 3x10
Extension couché à la barre 3x10 15-20 reps
Extension poulie haute à la corde 3x10 idem

Mardi: Tractions à la poulie haute devant 3x10
Traction prise large 4xMAX (12 tractions au total environ !!! )
Tirage incliné à la barre 3x10
SDT 3x10
Elévation latérale 3x12 Monte à 20 reps si tu tiens à tes épaules...
Développé militaire barre assis 3x10 Pas très utile pour les épaules.
Rowing menton 3x10 idem et potentiellement risqué, vaut mieux faire de l'oiseau avec haltères ou un rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné par exemple.

Merci d'avance pour vos retour!

par **53Régis53** le 07/05 11h52

Merci pour les conseils, j'ai une barre bombe mais je ne vois pas comment tu fais! et je n'est pas trouvé de vidéo.
Sinon je cherche à perdre un peux je suis à 94kg , donc si un ou deux jours off par semaine je fais rameur ou tapis de course avec abdos c'est bien?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05 12h30

53Régis53 a écrit:Merci pour les conseils, j'ai une barre bombe mais je ne vois pas comment tu fais! et je n'est pas trouvé de vidéo.

53Régis53 a écrit:Sinon je cherche à perdre un peux je suis à 94kg , donc si un ou deux jours off par semaine je fais rameur ou tapis de course avec abdos c'est bien?

C'est bien oui, si la diète suit.

par **53Régis53** le 07/05 12h33

merci pour la video! je n'ai plus qu'a acheter une deuxieme barre

par **53Régis53** le 07/05 12h41

Pour l'exo "rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné" cela ressemble au "Tirage incliné à la barre" ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05 12h43

ça ressemble à ça :

par **53Régis53** le 07/05 13h00

c'est comme le Tirage incliné à la barre que je fais mais la avec haltères donc lequel des deux exos est le mieux et dois je le prendre en compte pour le dos ou les épaules? et du coup il me manque un exo?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05 13h04

Ah dans ce cas pour le dos je ferais :
- tractions
- rowing barre banc incliné
- rowing haltère à 1 bras

et pour les épaules simplement des élévations latérales + oiseau.

par **53Régis53** le 07/05 13h24

parfait un grand merci pour ton temps et t'est conseils !

par **53Régis53** le 07/05 13h34

Voici le programme mis a jour!!
J'aime bien le soulevé de terre donc est il possible de le rajouté en plus dans la séance Dos Epaules ?

Vendredi:
Développé décliné barre 5x5 ou 3x10
Développé incline haltères 3x10
Écarté couche 3x20
Curl incline haltères 3x15
Curl biceps barre EZ debout 3x20
curl pupitre halteres 3x15
Tractions prise marteaux 3xMAX

Dimanche:
Squat kettlebells ou barres bombée 3x15
squat bulgare 3x10
SDT jambes tendues 3x10
Dips 3x10
Extension couché à la barre 3x20
Extension poulie haute à la corde 3x20

Mardi:
Tractions à la poulie haute devant 3x10
Traction prise large 4xMAX
Rowing barre banc incliné 3x12
Rowing haltère à 1 bras 3x12
Elévations latérales 3x20
Oiseau 3x12

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05 13h37

2 jours après les cuisses et le soulevé de terre jambes tendues je ne suis pas certain que ce soit une bonne idée (le soulevé de terre se place généralement dans la séance cuisses).

Après si tu ne mets pas encore trop lourd et que tu travailles bien ta technique pourquoi pas, du moment que ta récupération suit ça devrait bien se passer mais prudence quand même.

Sinon 20 reps aussi pour l'oiseau

par **53Régis53** le 07/05 13h48

Après si tu ne mets pas encore trop lourd et que tu travailles bien ta technique pourquoi pas, du moment que ta récupération suit ça devrait bien se passer mais prudence quand même.

je travail avec seulement 70kg!! je vais tester et voir si çà passe

Sinon 20 reps aussi pour l'oiseau

[/quote]

oui 20

Merci