Marduck : avis sur mon programme de musculation et présentation

par **Marduck** le 09/05/2019 21h43

Salut à tous,

Je vais me présenter avant de vous soumettre mon programme vu que c'est mon 1er post ici.
Donc :
Jonathan, 33 ans, 1m78 pour 78Kg, avec ce que j'estime être un bon 15Kg en trop! Bref un bon gros skinny fat en puissance, des années d'étudiant en arts, un taf toujours assis, ce qui ne m'a pas fait que du bien clairement.
J'ai un passif de pratique de VTT assez intense dans l'adolescence, ce qui fait que j'ai un bon début de développement des fessiers et de l'ensemble des jambes (surement un bon point morpho des fessiers et des mollets de ce que je peux voir de ma maigre expérience).
Bref l'envie de sortir de cette condition physique déplorable se fait sentir!

Je me documente sur la musculation depuis un bon moment déjà, je connais le travail de Rudy depuis plusieurs années, j'écoute les podcast depuis plus d'un an dans une optique de formation pour ne pas faire de conneries! Malheureusement j'ai aussi picoré dans pas mal de sources ce qui m'a paumé un bon moment aussi!

Et comme Rudy et Fabrice le disent souvent, la multitude de sources est souvent contre productive, et j'ai tellement peur de me planter qu'au final je n'ai toujours pas commencé grand chose!
J'ai testé le programme semi personnalisé des gars d'All Muscu pendant 3 mois mais j'ai fini par me blesser à l'épaule droite (dév militaire et élévations latérales trop lourdes, un bon combo).
Ça m'avait paru un bon compromis vu l'aspect clé en main mais finalement le fait de comprendre et de structurer son programme me parait désormais bien plus important.
Ce temps de guérison m'a permis de réfléchir à mes motivations et je me sens prêt à me lancer maintenant.

J'ai acheté le bouquin de Rudy, très complet, même si un peu trop centré sur la pratique en salle (poulies, machines) et c'est là que ça bloque!

Je voudrais pratiquer chez moi, j'ai pas mal de matos (banc, chandelles, chaise romaine, barre droite, barre EZ, des haltères, pas mal de poids, des élastiques de différentes tensions, etc.).

Je me suis donc basé sur le programme de Rudy dans le guide de la musculation au naturel.
Vu que j'ai déjà quelques mois de tests et de pratique et que je sais faire les mouvements sans être trop dégueulasse, j'estime (dites moi si je me trompe) que je peux sauter le full body, particulièrement taxant pour moi. J'en ressors épuisé, la récupération est difficile pour moi clairement. On est sur des séances trop longues et éprouvantes pour mon age et ma condition physique j'imagine.

Je me suis donc orienté vers le Half, modifié avec malheureusement des exercices que Rudy déconseille pour leur dangerosité. Si vous avez des idées d'amélioration n'hésitez pas, en attendant voici le programme que j'ai noté pour commencer :

Séance A :
Développé Couché 4*12 (mon banc ne me permet pas le décliné malheureusement)
Pull-over 4*20 (gros soucis de mobilité, je ne sais pas si je peux réellement le faire)
Tractions horizontales 4*6 (vu que je peine à faire ne serait-ce qu'une traction!)
Rowing barre 4*12
Élévations latérales 4*50
Planche + Gainage oblique 4* 1min/30sec

Séance B :
Curl incliné 4*20
Magic tryceps 4*20 (très bonnes sensations dessus)
Squat arrière 4*12 (à voir si le squat gobelet n'est pas mieux, mais ma poigne est limitante)
Hip trust 4*20
Soulevé de terre jambes semi tendues 4*20 (potentiellement dangereux donc?)
Mollets debout unilatéral 4*20
Crunch sur swiss ball+enroulement de bassin 4*30

On serait sur un entrainement Mardi/mercredi Vendredi/Samedi avec donc un jour de repos, puis 2.

Voilà, étant quand même pas mal débutant, les poids engagés ne sont peut-être pas encore trop un problème, mais je préfère avoir des éclaircissements de gens compétents et expérimentés!
Les temps de récup sont un mystère pour moi, j'avais l'habitude de faire du 1.30min, mais Rudy conseille des temps bien plus longs (mais il est bien plus expérimenté et s'entraine sur du lourd quand même).

Mes questions :
-Le programme vous parait comment? Est-il assez complet?
-Y a t'il des exercices moins traumatisants en musculation à domicile?
-Les temps de récup pour un débutant sont-ils les mêmes que pour quelqu'un d'expérimenté?
-Le pull over est-il changeable avec quelque chose que je puisse faire sans soucis de mobilité et donc sans blessure à terme?

Merci d'avance pour ceux qui me liront et prendront la peine de me répondre.
Bonne soirée!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/05/2019 08h56

Salut,

Marduck a écrit:Tractions horizontales 4*6 (vu que je peine à faire ne serait-ce qu'une traction!)

Dans ce cas je te conseille plutôt de faire un rowing haltère à un bras suivi du rowing barre (de préférence en appui ventral sur banc incliné pour préserver le bas du dos, comme ceci : https://www.youtube.com/watch?v=P34_qj-PVRQ ), le temps de gagner un peu de force (et de perdre un peu de poids j'imagine) avant de retenter les tractions.

Marduck a écrit:Squat arrière 4*12 (à voir si le squat gobelet n'est pas mieux, mais ma poigne est limitante)

Fais du squat avant sinon, c'est un bon compromis. Si tu ne peux pas, tu as les fentes arrière ou le split squat.

Marduck a écrit:Soulevé de terre jambes semi tendues 4*20 (potentiellement dangereux donc?)

Arrivé à une certaine charge oui (ou si tu le fais mal aussi évidemment). Tu peux en faire tant que tu sens que ça va (filme chaque séance pour bien contrôler ta technique) mais comme tu fais déjà du hip thrust je choisirais plutôt l'un ou l'autre, je ne vois pas l'intérêt de faire 2 mouvements d'extension de hanches dans la même séance.

Marduck a écrit:Les temps de récup pour un débutant sont-ils les mêmes que pour quelqu'un d'expérimenté?

Non, plus on met lourd, plus on a besoin de repos entre les séries. Tu vas pouvoir commencer avec 1min30 et augmenter quand tu en ressentiras le besoin. On recommande des temps de récup de 1min30 à 3min en général (tiens au passage : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ ).

Marduck a écrit:Le pull over est-il changeable avec quelque chose que je puisse faire sans soucis de mobilité et donc sans blessure à terme?

ça m'étonne que le pull over te pose problème mais pas le magic tryceps alors qu'il demande plus ou moins la même mobilité. Sinon tu peux remplacer le pull over par un écarté.

par **Marduck** le 10/05/2019 18h51

Alors déjà merci beaucoup , c'est super clair ^^

Je vais donc partir sur le rowing 1 bras puis barre sur le banc comme tu m'as conseillé ça m'a l'air d'être une bonne alternative en effet!

Le squat avant, il va falloir que je prenne confiance, c'est la prise de la barre qui me parait étrange et pas sécurisante, sans compter que vu le peu de masse musculaire que j'ai, ça me fait quand même un peu mal au niveau épaules. Au pire les fentes arrières me font de très bonnes sensations, même si ça me mets à genoux à la fin ^^

Le soulevé de terre était pour remplacer le leg curl assis (vu que je n'ai pas de machines à dispo), mais c'est peut-être une incompréhension de ma part sur les muscles sollicités par le SDT. Tu aurais quelque chose de mieux pour remplacer cet exo?

Pour finir sur le pull over, c'est une question d'écartement des bras je pense, avec une barre EZ, pas de soucis je descend bien, par contre en tenant une haltère à 2 mains pour le Pull over, j'ai une sorte de claquement en bas du mouvement sur l'épaule droite surtout. C'est pas super agréable et je préfère pas forcer dessus...on dirait vraiment que l'articulation n'est pas à l'aise là dessus.

Merci encore, ça fait plaisir de voir que ce que disaient Fabrice et Rudy dans le dernier Podcast est vrai sur la commu SP

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/05/2019 12h54

Marduck a écrit:Le squat avant, il va falloir que je prenne confiance, c'est la prise de la barre qui me parait étrange et pas sécurisante

La prise croisée j'aime pas du tout mais la prise haltéro en calant bien la barre contre la gorge et surtout en montant bien les coudes ça tient bien.

Marduck a écrit:ça me fait quand même un peu mal au niveau épaules.

Ouais ça me le faisait aussi au début mais on s'habitue et très vite on ne sent plus rien à ce niveau

Marduck a écrit:Le soulevé de terre était pour remplacer le leg curl assis (vu que je n'ai pas de machines à dispo), mais c'est peut-être une incompréhension de ma part sur les muscles sollicités par le SDT. Tu aurais quelque chose de mieux pour remplacer cet exo?

Bah pour remplacer le soulevé de terre jambes tendues c'est soit hip thrust soit extensions au banc à lombaires (un mouvement d'extension de hanches), ça ne remplace pas réellement le leg curl qui est un mouvement de flexion de genou (mais ça bosse les ischios d'une autre façon).

Marduck a écrit:Pour finir sur le pull over, c'est une question d'écartement des bras je pense, avec une barre EZ, pas de soucis je descend bien, par contre en tenant une haltère à 2 mains pour le Pull over, j'ai une sorte de claquement en bas du mouvement sur l'épaule droite surtout. C'est pas super agréable et je préfère pas forcer dessus...on dirait vraiment que l'articulation n'est pas à l'aise là dessus.

Le pull over peut se faire aussi avec une barre EZ si c'est ça le soucis

Marduck a écrit:Merci encore, ça fait plaisir de voir que ce que disaient Fabrice et Rudy dans le dernier Podcast est vrai sur la commu SuperPhysique

Content de voir que tu prends le temps d'écouter les podcasts

par **Marduck** le 12/05/2019 12h05

Merci encore Train_Hard_Win_Easy!

La prise croisée j'aime pas du tout mais la prise haltéro en calant bien la barre contre la gorge et surtout en montant bien les coudes ça tient bien.

Je vais devoir travailler la souplesse des poignets pour cette prise ^^, c'est plutôt tendu la flexion des poignets comme ça, enfin après quelques semaines d'étirements réguliers des fléchisseurs ça devrait passer... En attendant la prise croisée fera l'affaire.

Le pull over peut se faire aussi avec une barre EZ si c'est ça le soucis

Ok si les muscles travaillés sont les mêmes je ferai ça!

Content de voir que tu prends le temps d'écouter les podcasts

Yep, je viens aussi de commencer la série Start sur la chaine YT c'est très sympa, je me reconnais pas mal en Boutch, dans les objectifs et tout. Bonne idée en tout cas!

Bon, plus qu'a estimer ma maintenance, j'ai l'impression qu'elle est extrêmement basse, vu que je dois descendre au alentours de 1700Kcal/jour pour commencer à perdre un peu.
Je vais rajouter 45min/1h de marche par jour comme conseillé par le duo de choc, ça devrait me permettre de ne pas trop descendre bas et d'être en forme.
Vu que je suis prof maintenant et que je suis tout le temps debout ça devrait suffire en plus des entrainements.

Au bout de combien de temps je peux espérer une petite réaction du corps pour voir si je suis dans les bons rails? 1 semaine? 2? 3? :rolleyes:

(Sachant que j'ai déjà modifié ma diète depuis ma prise de conscience il y a un an à peu près, je mange sain, et je m'autorise un ou 2 écarts par semaine encore)

par **Le bossu** le 12/05/2019 12h40

Marduck a écrit:Je vais devoir travailler la souplesse des poignets pour cette prise ^^, c'est plutôt tendu la flexion des poignets comme ça, enfin après quelques semaines d'étirements réguliers des fléchisseurs ça devrait passer... En attendant la prise croisée fera l'affaire.

En fait c'est pas la souplesse des poignets qu'il faut améliorer mais le maintient d'une bonne posture en particulier le haut du dos et à la limite la souplesse des épaules qui aidera (étirer pecs/avant d''épaule/grand dorsal/triceps) et renforcer les trapèzes moyens.

Si t'as le haut du dos droit et les coudes pointés vers l'avant les poignets seront tranquilles, ils auront juste à empêcher la barre de rouler vers l'avant. Si tu arrondis tu pointes les coudes vers le bas et là ça tire dans tes poignets parce qu'ils vont supporter la barre

Regarde ça: https://youtu.be/JrjGBPMIn0A?t=95

Après, y a des gros balèzes qui se débrouillent en prise croisée, ou en utilisant des sangles (début de la vidéo) à toi de voir

par **Marduck** le 12/05/2019 13h48

Regarde ça: https://youtu.be/JrjGBPMIn0A?t=95

La vidéo est excellente, super didactique, c'est propre! Le pire c'est que quand tu le sais, ça parait évident au niveau mécanique ^^
J'ai des sangles du coup je sécuriserai comme il le fait, ça parait bien.

Merci beaucoup Le bossu!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/05/2019 13h50

Marduck a écrit:Ok si les muscles travaillés sont les mêmes je ferai ça!

Bah tu fais le même mouvement donc oui les muscles sollicités sont les mêmes

Marduck a écrit:je dois descendre au alentours de 1700Kcal/jour pour commencer à perdre un peu.

ça me semble super bas, t'es sûr de toi là ?

Marduck a écrit:Au bout de combien de temps je peux espérer une petite réaction du corps pour voir si je suis dans les bons rails? 1 semaine? 2? 3?
(Sachant que j'ai déjà modifié ma diète depuis ma prise de conscience il y a un an à peu près, je mange sain, et je m'autorise un ou 2 écarts par semaine encore)

Difficile à dire, surtout si tu fais des écarts qui pourraient compenser ton déficit calorique...

par **Marduck** le 12/05/2019 14h22

Marduck a écrit:
je dois descendre au alentours de 1700Kcal/jour pour commencer à perdre un peu.

ça me semble super bas, t'es sûr de toi là ?

Je viens de check MyFitnessPal, mais oui c'est ce que je mange en vacances, en période active, je monte a 1800/1900 seulement. Après je vais tenter de monter un peu plus et de faire de la marche rapide pour compenser et être plus actif, ça sera peut-être plus efficace.
Après imagine toi que je n'ai vraiment pas beaucoup plus de muscle qu'un ado, sur le haut du corps (des années de piano et de dessin ça muscle pas des masses), donc mon corps doit pas demander beaucoup pour fonctionner...

Difficile à dire, surtout si tu fais des écarts qui pourraient compenser ton déficit calorique...

Mes écarts ne sont pas gigantesques, en gros c'est une pâtisserie par semaine (type éclair à la boulangerie) et un repas un peu plus riche le weekend, pour ne pas craquer (pas ou peu de junk food, 1 fois par mois max et encore, je prend de moins en moins de plaisir à en manger)
On me propose aussi pas mal de gâteaux en tout genre lors des anniversaires avec les gosses à l'école, mais j'évite le plus possible d'y toucher...
Là par exemple mon écart c'est de m’être enfilé des frites et une sauce au poivre, on est loin du méchant McDo :super_lol:

Après j'aurai du mal à estimer combien me rajoutent ces écarts (aucune idée de l'impact d'une patisserie $:\$ ),
mais oui c'est possible que ça soit ça qui me force à me faire baisser autant les calories dans la semaine.

Va peut-être falloir être plus strict si ça ne marche pas :confused: