RomanH : Musculation Training Log

[RomanH]

Bonjour à tous. Je me présente Roman, 33 ans de Caen en Normandie. Je pratique la musculation depuis mes 18 ans. J'ai d'ailleurs fêté mes 15 ans d'entraînement le mois dernier. Je suis les conseils de superphysique depuis ses débuts. Même à l'époque de Smart Weight Training qui était d'ailleurs très avant-gardiste à l'époque. Je participais d'ailleurs à l'époque au forum planetemuscle (Coucou les vieux ).Ma passion pour ce sport a survécu , du moins pour l'instant à tous les obstacles de la vie,travail, couple, enfants, Blessures (dont récemment une hernie discale). J'ai évolué silencieusement avec vous depuis toutes ces années.
Mon autre passion est la musique. Je suis pianiste et guitariste, un domaine qui ressemble beaucoup à la musculation, beaucoup de nouveaux arrivant pour pécho des meufs et 4 mois après plus personne . Une pratique qui demande une assiduité sans faille et une motivation CONSTANTE.

J'ai commencé la musculation, jeune gringalet de 63 kg pour 1m75. 15 ans plus tard, j'oscille entre 70 très sec et 80 kg ... Bah moins sec


Mes performances sont les suivantes :

Développé couché : 7@120kg, 10@110kg, 15@100kg, 20@90kg
Développé serré : 10@105kg
Développé couché Haltères : 10@45kg

Squat avant (que je pratique que depuis 3 mois suite à mon hernie discale) : 10@80kg, 8@85kg
Soulevé de terre JT : 10@130kg ( Ou je me suis blessé) FINI

Tractions pronation lestées : 10@BW+20kg, 5@BW+30kg
Rowing Haltères : 10@50Kg

Mon entraînement du moment : Split 4 séances, 2x Cuisses par semaine

Lundi : Pecs / Biceps

L-Fly : 3*15-20 reps (1min30)
DC : 3*12 reps (3min)
DIH : 3*10 - 20 reps (3min)
Pull Over : 4*15-20 reps (1 min30)
Curl Pupitre Haltère unilatéral : 4*8 - 12 reps(2min)
Curl Marteaux poulie : 4*10-20 reps (2min)
+ Abdo : Roue genoux + Crunch poulie

Mardi : Cuisses + Gainage

Squat Avant : 3*6-10 reps(3min)
Fentes Smith Machine + Elastiques : 3*8 à15 reps (2min)
Leg Curl Assis : 4*8-15 reps (2min)
Extension lombaires : 4*40+ reps
Gainage

Jeudi : Dos- Epaules

Tractions pronation : 3*8-15reps(3min)
Tirage horizontal 4*8-12 reps(3 min)
Rowing Haltère 3*8-12 reps(3min)
Elevations latérales poulie : 4*20+ reps(1m30)
Oiseau Haltères : 4*12-20 reps (2min)

Vendredi : Cuisses - Triceps

Leg curl Debout poulie : 4*12 à 20 reps (2min)
HipThrust Supprimé --> Augmente les douleurs de mon hernie
Presse à Cuisse + elastiques : 4*15-20 reps (3min)
Adducteurs : 4*20 reps (1min30)
Dips : 3*5-10 reps (3min)
Magic Triceps : 3*8-15 reps(2min)

Nb: Non je ne fais plus les mollets, ras le cul de bosser un tendon...

Aujourd'hui je dois l'avouer je suis immunisé sur pratiquement tous les exos ou mes progressions sont minimes, voir négligeables sur l'année. Il devient de plus en plus difficile de maintenir mes perfs (Boulot, enfant etc...) + l'age à ne pas négliger. Sans parler de ma récente hernie discale. Je rejoint d'ailleurs largement les conseils de Fabrice et Rudy sur le Squat , SDT, SDT JT etc ... que j'ai pratiqué pendant 15 ans ... quelle erreur regrettable et pourtant j'ai toujours veillé à la bonne exécution. Voilà si ça peut dissuader les warriors. Un jour on paye et parfois cher. Moi aussi maintenant je parle comme un vieux.

Voila en vous souhaitant à tous de prendre du plaisir pendant l'entraînement et surtout de DURER.

Roman

[Le bossu]

Salut et bienvenue par ici (enfin re du coup )

Dommage de pas avoir su s’arrêter avant la grosse blessure, mais t'as l'air de pouvoir bien bouger encore malgré ça

Et un mélomane fort, ça fait plaisir à lire
J'ai pas mal bossé ma guitare aussi

[John31]

Salut et Bienvenue Roman !

Je pratique le SDT jt,tu en pense quoi du risque de blessure si l'on garde le niveau gold sans chercher a progresser ?

Sinon tu ne serais pas plus a l'aise a la PAC que sur du Front Squat ?

[RomanH]

Merci pour votre accueil . En effet j'ai pas eu de chance je comptais m'assagir mais...

John, si tu veux mon avis. Maintenir un niveau gold sans progresser t'apportera sûrement moins de bénéfices que de pouvoir forcer et progresser sans risque sur un bon leg curl ou encore des fentes. Après tout dépend de tes objectifs. Mais depuis que j'ai remplacé les sdt et squat arrière par du front squat, fentes et leg curl.,j'ai de bien meilleurs résultats sur mes cuisses en général ( volume, congestion etc) .
Après est ce que tu risque de te blesser ? Oui forcément, je pense qu'on a tous un capital "Usure" avec du sdt tu tapes beaucoup dedans, même avec une exécution parfaite.
Si en plus tu veux progresser bah tu multiplies clairement les risques ( plus mauvaise exécution, tension sur la colonne plus élevée etc... )
Honnêtement ... Mieux vaut arrêter. Avoir mal au dos tout le reste de sa vie c'est loin d'être cool.

Sinon pour le squat avant je le supporte très bien avec un bon gainage des abdos une ceinture de force bien serrée. Je fais aussi de la presse a cuisse et c'est nickel.

[Moff Tarkin]

Welcome here,
Hernie opérée ou résorbée ?

Propre le programme, juste les mollets interviennent dans la stabilité de ta cheville et donc indirectement dans ta force de poussée au FS et à la PAC, ainsi que légèrement au leg curl donc en dehors de l'aspect esthétique hyper morphologique, ça peut améliorer les perfs des autres exercices, ça se prends

[JM32]

Bienvenue Roman Sympa que tu te décides à (r)ouvrir un log !
Ton programme ressemble beaucoup au mien, je ne peux que l'approuver hehe

[RomanH]

Mon hernie n'est ni opérée ni résorbée. En fait je n'ai jamais eu de douleurs pendant l'entraînement, toujours au repos. Sauf que petit à petit je commençais à avoir une douleur assez légère bas du dos côté gauche... Bon j'ai continué a faire de la merde en mode warrior yeah buddy light weight babyyyy pensant que c'était quedal jusqu'à ce que ma fesse commence à brûler et la stop direct les sdt et compagnie. J'ai continué a faire du hip thrust à 170 kg pensant que c'était assez safe puis une nouvelle sanction est tombée. Impossible de me baisser pendant une semaine avec une douleur assez puissante dans fesse et ischio gauche. Là je savais que je m'étais baisé le dos... Du coup j'ai stoppé le hip thrust, supprimé sdt définitivement pour remplacer par des fentes squat avant presse. Beaucoup de gainage ( j'ai toujours pensé que c'était un truc de vieux ). Travail de mobilité et travail de la posture ( merci Christophe carrio), décompression articulaires . En 2 semaines chrono plus aucune douleur. J'ai par la suite passé une IRM pour confirmer et l'hernie était bien formée L5-S1. Mais honnêtement ça ne ne m'handicape pas je ne l'a sens plus du tout. Pour compenser je bosse 2 fois les cuisses par semaine et elles n'ont jamais été aussi grosses.

Pour les mollets tu as raison mais je n'arrive plus a me motiver pour travailler ces deux baguettes chinoises

[darksim58]

Bench impressionnant !

[tonio69]

Salut roman

Superbes perfs.

Moi aussi je me suis péter le dos l’été dernier,en fesant du squat(mais je fesais aussi du SDT).
J'avais quelque douleur en bas du dos,mais en chauffant bien ca passer,puis un jour au squat,un gros claquement puis douleur qui descendait au jambes,je ne pouvais plus marcher,bref la catastrophe.

J'ai supprimé depuis le squat,SDT.
Je ne fais que du Rowing yates(qui je pense ne me nique pas le dos),mais j'ai encore des sensations dans le bas du dos.
Je n'ai jamais su si j'avais une hernie ou juste une lombalgie.
Maintenant après chaque séance ou presque,je fais 3-4min de table inversé pour décompresser.

Bref,avec le temps comme tu dis,on se rend compte de beaucoup de chose,mais c'est souvent trop tard lol.


Je vais suivre ton log de prêt,j'aime bien les anciens (et qui poussent lourd en plus )