LeoDVT28 : avis sur mon programme de musculation

[LeoDVT28]

Bonjour à tous,

je poste mon premier message ici pour vous poser une question à laquelle je n’ai pas de réponse. Je n’en ai pas trouvé en arpentant le site et le forum puisqu’elle concerne un cas particulier, bien que j’ai eu pas mal d’indices.

J’ai 27 ans, mesure 1m85 et fait actuellement 69 kilos. J’ai toujours était très mince / maigre et j’ai quasiment toujours eu une activité sportive hebdomadaire. J’ai pris du gras en janvier/février, ce qui se voyait beaucoup puisque je suis le stéréotype du « skinny fat » : pas de muscle, du gras au niveau du ventre.

Je suis donc un programme sportif et alimentaire depuis une dizaine de semaines :

Mon programme sportif actuel (half body + running) :

3 fois par semaine : Musculation haut du corps
En détails : 4x Développé couché / 4x Écarté haltères / 4x Tractions pronations / 4x Rowing unilatéral / 4x Développé militaire haltères / 4x Élévation latérale / 4x Curl incliné / 4x Curl marteau / 4x Extensions Triceps / 4x Dips entre bancs / 4x Crunch / 2x Russian Twists / 4x Planches.

1 fois par semaine : Musculation bas du corps
En détails : 5x Sissy Squat / 5x Front Squat Half / 5x Soulevé de terre jambes tendues / 5x Fentes montée sur banc / 5x Extension mollets unilatéral.

3 fois par semaine : Running
Soit 3x 15km en moyenne en endurance (10km/h), soit 1x 15km en endurance + 2x HIIT course (2x 12 sprints de 30 secondes avec 30 secondes de repos), soit ces deux exercices avec un jour de repos.


Mon alimentation actuelle :

Total calorique : environ 2300 kcalories par jour, un peu plus les jours de musculation.
En détails : 185g protéines / 45g lipides / 320g glucides.
3 repas par jour + 2 collations à 10h et 16h (+ un shaker de whey post-entrainement les jours de musculation).
Un cheat meal une fois par semaine (on ne se refait pas).



J’ai progressivement augmenté mon programme (en même temps que les apports caloriques) et il est assez intense en ce moment, je pense. L’idée était de se remettre en forme et de perdre le gras que j’avais en trop, avant de commencer une prise de masse en augmentant les apports caloriques et en réduisant drastiquement le running.

Le programme + l’alimentation ont porté leurs fruits : j’ai perdu quelques kilos, une grande partie de la masse graisseuse visible au niveau du ventre a disparu et mon corps s’est un peu plus dessiné.

Le problème que j’ai se porte sur mes poignées d’amour. C’est à cet endroit que je prends du gras généralement et où j’en ai toujours eu (et donc où je perds en dernier). Du coup, je fais une fixette dessus… Dans l’idéal, j’aurai aimé les perdre totalement (ou presque) avant de commencer une prise de masse puisque, si je ne me trompe pas, une PDM s’accompagne nécessairement d’un peu de gras et je ne souhaite pas créer un déséquilibre à cet endroit comme auparavant.

Les photos ci-dessus ne montrent pas du tout la réalité de mes poignées (la lumière est très flatteuse) : le côté-bas du dos est flasque et « dépasse » du caleçon. C'est la seule partie de mon corps encore "grasse". Certes, je n'ai pas à me plaindre par rapport à d'autres, mais j'aimerais quand même agir.


Mes questions :

° Est-il possible de continuer à éliminer ces poignées d’amour en ayant un régime hypercalorique (300 kcalories en plus du régime de maintien, par exemple) ?
La réponse me semble logiquement être négative, mais je préfère demander.

° Le fait d’avoir cet aspect « flasque » est-il dû à l’absence de muscles à cet emplacement ? Dans ce cas, ne faudrait-il pas simplement faire plus d’exercice style Russian twists ? De ce que j’ai compris, muscler cet emplacement ne réduira pas la masse graisseuse mais pourrait le raffermir ?

° La seule solution pour en finir avec ces poignées est donc de continuer ce programme jusqu’à leur disparition avant d’enchaîner sur un nouveau programme de prise de masse ? C’est un peu subjectif comme question mais j’ai besoin d’avis de personnes plus expérimentées !



Merci à ceux qui ont eu le courage de tout lire, et tout autant à ceux qui répondront !

[JeanJeuj]

Salut!
À mon avis t’es déjà assez maigre, tu devrais chercher à progresser à l’entrainement en restant à maintenance.

[Julien13]

Salut.

Meme avis que mon camarade, reste à ton maintien et ne force pas la prise de poids.

Ton programme n'est pas bon. Lis les articles du site ou topic en parlant.

Tu t'entraînes donc 7 fois par semaine ?

Ton alimentation également ( d'ailleurs ça fait 2425 calories sauf erreur). Tu es trop haut en protéines et assez bas en lipides.

Pars sur environ 130 grammes de protéine 70 de lipides et le reste en glucides.

Pas besoin de shaker en post si tu manges rapidement un vrai repas.

[Le bossu]

Salut,

je fais une fixette dessus…

On peut résumer ton post à ça, t'es en train de foutre en l'air tous les progrès que tu pourrais faire pour un détail.

En exagérant un peu, tu pourrais être énorme et avoir ce meme léger stock de gras, et ça te conviendrait pas?

Ton programme pourrait être amélioré et tu ne parles pas de stratégie de progression, est ce que tu planifies ça?

Faire une "prise de masse" = prendre du poids rapidement = prendre du gras... tu veux prendre du gras sans prendre du gras?

Comme dit plus haut reste à maintenance, progresse à l'entrainement et optimise quand tu n'y arrives plus.

[Exocet911]

Salut,

J'ai lu le post, j'ai buggé sur le 1m85 - 69kg....
Puis sur les photos.....

Comme bossu...Tu n'a PAS de poignet d'amour, tu plutôt très (trop ?) maigre.

Pour la photo de face : Tu n'as pas 1g de graisse qui dépasse de tes hanches
D'ailleurs au moment de la photo, je ne sais pas si tu contractes les abdos, ou fais un vacuum....Mais j'arrive pas bien à savoir comment tu peux avoir les sortes de creux au niveau des obliques, en général, c'et la où se situe les dites poignet d'amour, sauf que tu n'a pas l'ombre du commencement de début de poignets.

Peut être comme tu le dis, qu'on vois mal sur les photos....

Mais je rejoins mes camarade, vouloir baisser les calories, seraient plus dangereux qu'atre chose.

[Rudy]

C'est surtout dans ta tête là effectivement

Je te mets deux articles à lire :
- https://www.rudycoia.com/skinny-fat/
- https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/

Comme les autres l'ont bien résumé, tu dois surtout remanger un peu plus et t'entraîner.
En plus, si tu grossis de partout avec le temps, tu verras moins tes "poignées" d'amour

[LeoDVT28]

Merci beaucoup à vous cinq pour vos réponses.



Je pense effectivement que c’est plus un blocage psychologique qu’autre chose qui m’empêche de passer sur une prise de masse, mais l’entendre par des personnes extérieures me fait le réaliser.
Je vais donc augmenter mon apport calorique avec en première étape le régime de maintien, et ensuite un surplus calorique (en augmentant les lipides comme expliqué par Julien13). 



Je vais aussi retravailler en profondeur mon programme. J’étais sur 7 entrainements (3 hauts du corps, 1 bas du corps, 3 running) par semaine, avec des séances de muscu trop longue. Supprimer rapidement un peu de running devrait déjà me permettre de lisser mon programme plus intelligemment et d’avoir le repos nécessaire à une PDM.

Encore une fois, merci pour vos conseils, j’ai l’impression que je vais enfin pouvoir avancer ! Je vais de ce pas lire les articles qui m’ont été donnés.