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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex4284 le 15/05 13h11

Bonjour à tous,

je me présente. Je suis Alex, j'ai 34 ans.
Je mesure 1.71m et pèse environ 63 kg.
J'ai toujours un physique sec, voir maigre. Mais, l'âge avançant, une couche de gras s'est insidieusement développée...! :lol:

Auparavant très sédentaire (bureau + voiture), j'ai repris le sport il y a environ 1 mois.
Je fais 3 séances de musculation par semaine le temps de midi (environ 45 min) et je vais courir un peu le dimanche matin.

J'ai regardé un peu sur le net les bases des programmes de musculation pour débutant.
Voilà mon programme depuis 1 mois :

Développé assis à la machine
Série d'échauffement : 20 répétitions à 20kg
1ère série :12 x 45kg
2ème série : 10 x 50kg
3ème série : 8 x 55 kg

Rowing assis à la machine
Série d'échauffement : 15 répétitions à 25kg
1ère série :12 x 45kg
2ème série : 10 x 50kg
3ème série : 8 x 55 kg

Développé épaules à la machine
1ère série :15 x 15kg
2ème série : 10 x 20kg
3ème série : 8 x 25 kg

Curl pupitre
1ère série :12 x 10kg
2ème série : 10 x 12.5kg
3ème série : 8 x 15 kg

Triceps poulie haute
1ère série :15 x 70kg
2ème série : 12 x 80kg
3ème série : 10 x 90 kg

Presse à cuisse
Série d'échauffement : 20 répétitions à 40kg
1ère série :15 x 80kg
2ème série : 10 x 100kg
3ème série : 8 x 120 kg

Crunch à la machine
4 séries de 10 répétitions avec charge 20kg

Gainage
3 fois 1min

Extension lombaires
3 séries de 10 répétitions avec charge de 10kg

J'ai progresser doucement sur les poids. Les chiffres sont ceux de mon dernier entrainement (ce midi !)

Des idées d'améliorations ?

Merci d'avance pour vos retours!!
alex4284
 
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/05 14h28

Salut,

Alors :

- trop de machines,

- évite le pyramidal,

- remplace le développé épaules qui ne sert pas à grand chose à part déséquilibrer ton programme (2 développés contre un seul tirage) par des élévations latérales en séries longues.
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex4284 le 16/05 11h29

Bonjour,

tout d'abord merci pour ta réponse.
Alors je fais beaucoup de machine car, étant débutant, je pensais que ça allait m'aider à guider le mouvement et ainsi m'éviter d’éventuelles mauvaises postures. A priori c'est pas aussi simple...!
Quel exercice que je fais à la machine conseillerai tu de remplacer?

Et pour ce qui est du pyramidal, j'ai lu que c'était bien justement pour les débutants en prise de masse. Comme quoi les avis divergent selon les personnes.
Tu me conseillerai donc plutôt des séries "classiques" comme du 4 séries de 12 ?

pour ce qui est du développé épaules, je vais suivre ton conseil et le remplacer par des élévations latérales

Merci
alex4284
 
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 16/05 12h36

Salut,

Tu peux regarder la répartition d'un des programmes du site et si besoin choisir des variantes d'exercices en allant voir le lien dans ma bio "créer son programme".

Tant qu'a faire va voir celui sur l'échauffement aussi ça fait jamais de mal :)

Pour la progression tu peux partir sur 4 séries de 12 reps pour les poly-articulaires avec 1min30 de repos et 3 ou 4 séries de 10 à 20 reps pour les mono-articulaires "l'isolation", avec 1 min de repos.

Rajoute de la charge (2,5kg max, 1kg par haltère) à chaque séance sur les poly-articulaires, sur chaque série ou sur une seule des 4. Le but étant de progressivement être plus fort en série moyenne (6 à 12 reps environ).
Pour continuer de progresser tu pourras augmenter tes temps de repos, jusqu'à 3min, par tranche de 30 secondes. Quand le 4x12 3min de repos ne passera plus, tu pourras baisser à 4x10 pour te laisser de la marge, puis 4x8, 4x6.

Pour l'isolation il vaut mieux rajouter des reps avant d'augmenter la charge, donc passer de 3x10 à 3x11, 3x12... jusqu'à 3x20, puis augmenter d'1,5kg max, 1kg/haltère pour repasser en 3x10. Pense aussi à ajuster tes temps de repos quand le besoin s'en fait ressentir.

Il faudra que tu partes avec de la marge, tant mieux si c'est trop facile au début, le moment où il faudra forcer viendra. Regarde bien la technique des exercices sur les fiches du site et hésite pas à te filmer pour te corriger.

Pour les machines, on les déconseille en général parce qu'elles sont fabriquées par des gens qui ne s’entraînent pas, à partir de là... :p
On garde quand meme généralement celles pour les jambes, rapport aux risques de blessures des exos comme le squat et le soulevé de terre, mais il peut arriver qu'elles soient bien pourries aussi.
Tu peux écouter le podcast SuperPhysique sur le sujet pour plus d'infos, et les autres aussi d'ailleurs:
https://soundcloud.com/superphysiquepodcast ;)
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 12h58

alex4284 a écrit:Quel exercice que je fais à la machine conseillerai tu de remplacer?

Bah... Tous :lol:

Développé couché barre libre à la place du développé assis et rowing haltère unilatéral à la place du rowing à la machine. Pareil pour les abdos il vaut mieux faire du crunch à la poulie haute.

Le curl pupitre si c'est une machine ou un pupitre tout pourri à 45° pareil (d'ailleurs le curl incliné est bien plus intéressant pour les biceps) et le magic tryceps bien mieux que les extensions à la poulie haute.

Concernant le pyramidal : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex4284 le 17/05 12h26

Bonjour,

merci pour vos conseils.
Pour la séance de ce midi, j'ai testé ça :

Développé couché avec haltères
4 fois 12 rep

Tirage horizontal
4 fois 12 rep

Élévations latérales
4 fois 12 rep

Magic tryceps
3 fois 20 rep

Curl incliné haltères
3 fois 20 rep

Presse à cuisses
4 fois 12 rep

Crunch à la poulie
4 fois 15rep

Extensions lombaires sur banc 45°
3 fois 10 rep

Gainage ventral
3 fois 1min

C'est un peu mieux déjà non? ;)
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05 12h53

C'est bien mieux oui.

Monte à 20 répétitions aux élévations latérales, à la presse à cuisses, au crunch et aux extensions lombaires.
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alex4284 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar alex4284 le 20/05 14h46

Merci pour vos conseils les gars, c'est sympa !
Je vais tacher de les appliquer au mieux et essayer de progresser à mon rythme !
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