Bonjour à tous,
je me présente. Je suis Alex, j'ai 34 ans.
Je mesure 1.71m et pèse environ 63 kg.
J'ai toujours un physique sec, voir maigre. Mais, l'âge avançant, une couche de gras s'est insidieusement développée...!
Auparavant très sédentaire (bureau + voiture), j'ai repris le sport il y a environ 1 mois.
Je fais 3 séances de musculation par semaine le temps de midi (environ 45 min) et je vais courir un peu le dimanche matin.
J'ai regardé un peu sur le net les bases des programmes de musculation pour débutant.
Voilà mon programme depuis 1 mois :
Développé assis à la machine
Série d'échauffement : 20 répétitions à 20kg
1ère série :12 x 45kg
2ème série : 10 x 50kg
3ème série : 8 x 55 kg
Rowing assis à la machine
Série d'échauffement : 15 répétitions à 25kg
1ère série :12 x 45kg
2ème série : 10 x 50kg
3ème série : 8 x 55 kg
Développé épaules à la machine
1ère série :15 x 15kg
2ème série : 10 x 20kg
3ème série : 8 x 25 kg
Curl pupitre
1ère série :12 x 10kg
2ème série : 10 x 12.5kg
3ème série : 8 x 15 kg
Triceps poulie haute
1ère série :15 x 70kg
2ème série : 12 x 80kg
3ème série : 10 x 90 kg
Presse à cuisse
Série d'échauffement : 20 répétitions à 40kg
1ère série :15 x 80kg
2ème série : 10 x 100kg
3ème série : 8 x 120 kg
Crunch à la machine
4 séries de 10 répétitions avec charge 20kg
Gainage
3 fois 1min
Extension lombaires
3 séries de 10 répétitions avec charge de 10kg
J'ai progresser doucement sur les poids. Les chiffres sont ceux de mon dernier entrainement (ce midi !)
Des idées d'améliorations ?
Merci d'avance pour vos retours!!