Fiton199603 : avis sur mon programme de musculation

[Fiton199603]

Bonjour à tous,

Je m’appelle Sébastien et je fais de la musculation depuis maintenant 7 mois.
J’ai commencé avec un coach (surement dopé avec le recul) qui m’a fait faire n’importe quoi au niveau de ma diète et de mon training).
Je suis passé de 68kg (un peu gras) à 81 kg sur une durée de 3 mois. J’ai donc pris beaucoup de gras, du muscle aussi mais avec une prise de gras inutile.
Bref tout ça pour vous expliquer une de mes raisons qui m’a amené à adhérer à Superphysique . Pour comprendre et agir par moi même, en cherchant à progresser un maximum et à acquérir des connaissances solides.
Aujourd’hui, après un régime qui a débuté depuis bientôt 3 mois, je suis redescendu à 73kg et je continuerais jusqu’a mon objectif d’être propre. Pour infos je fais 1m73.

Aujourd’hui je viens vers vous car j’ai essayé de construire mon propre programme et j’aimerai avoir votre avis sur l’efficacité de ce dernier :

PROGRAMME SPLIT 4 JOURS (Home Gym)
* Temps de repos entre séries : 2 min
* Temps de repos entre exos : 3min

Pectoraux/Biceps Dimanche 1H

• Développé couché : 4 x 10
• Développé incliné : 4 x 10
• Écarté incliné : 4 × 10

• Traction prise supination non cambré : 4 x 10
• Curl barre EZ : 4 x 10


Cuisses/Mollets Lundi 1h

• Front squat : 4 x 10
• Fentes avec haltères : 4 x 10
• Leg extension à une jambe : 4 x 10
• Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10
• Mollets aux haltères : 4 x 10


Dos/Triceps Mardi 1H

• Tractions pronation : 4 x 10
• Rowing buste penché : 4 x 10
• Rowing à un bras/Rowing T-Bar : 4 x 10

• DC prise sérré: 4 x 10
• Barre front: 4 x 10


Epaules/Abdos Mercredi 1H

Développé haltères : 4 x 10
Elévations latérales : 4 x 15
Oiseau haltères : 4 x 15

Crunch : 4 x 20
Flexions obliques : 4 x 20

J’ai volontairement faire en sorte que mes séances durent 1h car étant gérant d’un restaurant, j’ai très peu de temps pour m’entrainer.

Merci par avance à tout ceux qui prendront le temps de me lire et de me répondre !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

C'est pas trop mal dans l'ensemble. Quelques petites remarques :

- monte à 20 reps sur ton écarté incliné,

- si tu peux, fais du curl incliné (monte à 20 reps dessus) à la place du curl barre,

- vire le leg extension qui est mauvais pour les genoux,

- attention au soulevé de terre jambes tendues, surveille ta technique et si ça va pas remplace par du hip thrust,

- monte à 20 reps pour les mollets,

- si tu peux, remplace ton rowing buste penché par un rowing en appui ventral sur banc incliné (comme ceci : https://www.youtube.com/watch?v=P34_qj-PVRQ ),

- monte à 20 reps sur la barre au front,

- le développé haltères pas super utile pour les épaules, en plus le lendemain des triceps bof bof (éventuellement fais plutôt un peu de L-fly à la place : https://www.musculation-halteres.fr/l-f ... e-haltere/ ),

- monte à 20 reps sur les élévations latérales et l'oiseau.

[Fiton199603]

Salut Train_Hard_Win_Easy,

Merci pour tes réponses. Je viens d'adapter tes conseils à mon programme. Merci à toi de m'avoir répondu aussi précisément et rapidement.
Concernant le développé haltères pour les épaules, tu penses vraiment qu'il faut le supprimer? Je ne peux pas plutôt ajouté le L-Fly à ma séance ? Désolé si j'insiste mais je le retrouve sur beaucoup de programme du site et j'ai de bonnes sensations avec cet exo. (même si je sais que ça n'est pas le facteur principal).

Encore merci en tout cas !

[Train_Hard_Win_Easy]

Le développé haltères travaille principalement le deltoïde antérieur qui est en général très en avance sur les autres faisceaux de l'épaule car il travaille déjà bien avec les développés pour les pecs et les triceps.

Donc le problème quand on rajoute cet exercice c'est qu'on risque d'accentuer le déséquilibre entre l'avant et l'arrière de l'épaule (qui lui est en retard chez la majorité des gens) et donc d'augmenter le risque de blessures au niveau des épaules (à cause du déséquilibre postural plus ou moins important qui pourrait en résulter).

Voilà pourquoi on recommande de se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau pour un développement optimal et équilibré des épaules.

Maintenant si tu tiens à faire cet exercice, libre à toi d'agir en connaissance de cause. Et dans ce cas, je le mettrais en dernier dans la séance (même si encore une fois je te déconseille de le faire...).

[Fiton199603]

D’accord, je comprend mieux maintenant pourquoi tu trouves qu’il n’a pas sa place. Je vais donc le retirer comme tu me le conseilles . Au niveau du L-Fly plutôt haltère ou élastique ? J’ai les deux c’est pour ça que je demande !

Encore merci pour tes réponses détaillés !!!

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux le faire avec haltères pour pouvoir monter petit à petit en charge. Démarre très léger, ce n'est pas un exercice fait pour mettre lourd, fais des séries longues (dans les 20 répétitions) et monte le plus doucement possible la charge. Quand tu sentiras que l'exercice devient dangereux arrivé à une certaine charge, tu pourras le faire simplement en échauffement à l'élastique

[Fiton199603]

Je viens de finir ma séances épaules/biceps. J’ai eu des super sensations. J’ai jamais autant senti mon arrière d'épaule, c’est impressionnant !
Je suis convaincu ! Merci à toi pour tes conseils, c’est pas simple de s’y retrouver avec toute les infos qui circulent .
Bon week end à toi

[Train_Hard_Win_Easy]

c’est pas simple de s’y retrouver avec toute les infos qui circulent

C'est pour ça qu'on est là

Bon week end à toi

Merci, à toi également

[Fiton199603]

Bonjour,

J'ai une dernière question ! Quand j'ai montré mon programme à un ami, il m'a dit que 4 jours consécutifs pouvait être contre productif à la longue.
Mais je ne peux que m'entrainer le dimanche/lundi/mardi/mercredi.
Qu'est ce que tu me conseilles? De passer sur 3 jours avec des séances plus longue ou de rester sur ce format là?
Personnellement je pense que ça peut être fatiguant tant que je n'ai pas terminé mon regime mais une fois que je serai à maintenance ou en légère pdm ça devrait le faire non?
Désole si je me pose trop de questions mais j'ai vraiment envie d'optimiser un maximum ma progression avec cette contrainte qui ne risque pas de changer !

[Train_Hard_Win_Easy]

Quand j'ai montré mon programme à un ami, il m'a dit que 4 jours consécutifs pouvait être contre productif à la longue.

Il n'a pas tout à fait tort mais tu ne peux pas faire autrement. La seule autre option serait de répartir les épaules avec pecs/biceps et dos/triceps (delto post avec les pecs et delto lat avec le dos par exemple) et de faire :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/delto latéral/triceps

A toi de voir mais tant que tu tiens le rythme ce n'est pas indispensable de changer.

[Fiton199603]

Oui c'est ce que j'avais envisagé si jamais si ça devenait dur. Mais l'avantage sur 4 séances est que les séances sont raccourcies et donc plus facile à caler dans une journée!
Je verrais bien avec le temps si le besoin se fait sentir, pour l'instant ça le fait. La dernière séance est un peu plus dur mais elle est faisable.
Merci pour ta réponse, bonne soirée

[Fiton199603]

Bonjour à tous,

J’ai besoin d’un conseil pour ma séance épaules :

L fly haltères : 5x20x4kg
Élévations latérales : 5x20x5kg
Oiseau assis : 5x15x3kg

J’aimerai savoir si le nombre de séries et de reps surtout pour le Lfly sont correct .
Si quelqu’un pouvait m’éclairer là dessus . Merci par avance et bonne soirée à tous

[Fiton199603]

Bonjour à tous,

J’ai besoin d’un conseil pour ma séance épaules :

L fly haltères : 5x20x4kg
Élévations latérales : 5x20x5kg
Oiseau assis : 5x15x3kg

J’aimerai savoir si le nombre de séries et de reps surtout pour le Lfly sont correct .
Si quelqu’un pouvait m’éclairer là dessus . Merci par avance et bonne soirée à tous

[Yves00]

Ton RPE sur chaque exercice et ta récupération stp ?

[Fiton199603]

Bonsoir,

Au niveau du RPE, j'ai encore du mal à être précis, je suis débutant (7mois) et j'ai commencé à utiliser cet indicateur via les carnets d'entrainement que très récemment. J'ai mis au point ce programme récemment car je m'entraine maintenant en home gym.
A savoir également que je suis à la fin d'un régime.

L fly haltères : 5x20x4kg
--> 8 (je pense passer à 5kg sur ma prochaine séance car ma série est dur mais faisable)
--> 2 min de recup

Élévations latérales : 5x20x5kg
--> 10 (je n'ai pas précisé mais je les fait assis)
--> 2min de recup

Oiseau assis : 5x15x3kg
--> 8 (du mal à sentir la contraction)
--> 2 min de recup

[JM32]

L fly haltères : 5x20x4kgÉlévations latérales : 5x20x5kgOiseau assis : 5x15x3kg J’aimerai savoir si le nombre de séries et de reps surtout pour le Lfly sont correct . Si quelqu’un pouvait m’éclairer là dessus . Merci par avance et bonne soirée à tous

Pour les L fly, tu peux monter jusqu'à 30 répétitions ; pour les EL et l'oiseau, tu peux même monter jusqu'à 40 ou 50. Tu commences à 10 reps puis tu montes de 1 en 1, ou 2 en 2..
N'hésite pas à faire des séries longues sur ces exos et à te laisser une belle marge de progression sur ce type d'exo

[Yves00]

Bonsoir,

Au niveau du RPE, j'ai encore du mal à être précis, je suis débutant (7mois) et j'ai commencé à utiliser cet indicateur via les carnets d'entrainement que très récemment. J'ai mis au point ce programme récemment car je m'entraine maintenant en home gym.
A savoir également que je suis à la fin d'un régime.

L fly haltères : 5x20x4kg
--> 8 (je pense passer à 5kg sur ma prochaine séance car ma série est dur mais faisable)
--> 2 min de recup

Élévations latérales : 5x20x5kg
--> 10 (je n'ai pas précisé mais je les fait assis)
--> 2min de recup

Oiseau assis : 5x15x3kg
--> 8 (du mal à sentir la contraction)
--> 2 min de recup

L-FLY haltère : comment tu t'organise pour exécuter cet exercice ?
Tu es à l'échec sur tes élévations latéral ? (RPE 10)
Si oui --> 4*12 5kg R 1'30
Je recycle volontairement pour te donner de la marge.
Sinon --> Élévation latéral : 3x21x5kg + 2x20x5kg r 2'
Est ce que tu utilises le rest pause ?
Élévation postérieure : 5x16x5kg r2'

Au niveau du rep range ( intervalle de répétition) :
Élévation latéral : 12-50
Élévation postérieure : 12-50
L-FLY : 15-50
Bien souvent tu devras cycler avant d'atteindre les 50 reps mais si tu es a l'aise continue d'augmenter les reps.
Autre chose, ton nombre de série te limite dans ta progression, je passerai sur 4 séries pour les élévations car la tu bloques alors que tu es qu'à 20 reps, ça suffit pas pour passer a 6kg sinon tu vas encore bloqué dans pas longtemps.
(Après on peut augmenter le poids, baisser les reps et revenir après sur l'ancien cycle mais pas a ce poids la )
Voir plus haut.
Fait ce que je t'ai écrit et on voit pour la suite.

[Fiton199603]

Yves,

Comment ça comment je m’organise pour exécuter cet exercice? Je fais juste une série d’échauffement avec élastique , ensuite j’effectue mes 5 séries . Non je n’utilise pas le rest pause.
Ok je vais baisser mon nombre de séries et chercher à augmenter mes reps sur les élévations postérieures.
Si j’ai bien compris il faut mieux chercher à augmenter ses reps sur type d’exos plutôt que de vouloir augmenter les poids ?
Je commence seulement à comprendre et essayer des cycles de progression.
Je vais continuer à les organiser sur au moins 3 mois et je reviendrais vers vous pour avoir votre avis concernant la justesse des ces derniers car c’est la première fois que je fais ça !

Merci pour vos réponses JM32 et YVESOO

[Yves00]

Yves,

Comment ça comment je m’organise pour exécuter cet exercice? Je fais juste une série d’échauffement avec élastique , ensuite j’effectue mes 5 séries . Non je n’utilise pas le rest pause.
Ok je vais baisser mon nombre de séries et chercher à augmenter mes reps sur les élévations postérieures.
Si j’ai bien compris il faut mieux chercher à augmenter ses reps sur type d’exos plutôt que de vouloir augmenter les poids ?
Je commence seulement à comprendre et essayer des cycles de progression.
Je vais continuer à les organiser sur au moins 3 mois et je reviendrais vers vous pour avoir votre avis concernant la justesse des ces derniers car c’est la première fois que je fais ça !

L-FLY avec haltères ? Tu peux pas le faire sur une poulie réglable ?

Surtout sur ce type d'exercice car l'épaule est très très fragile.
Au niveau des intervalles de progression pour les élévations part sur du 12-30 et montent jusqu'à 40-50 si tu es facile comme ça, cela te donnera encore de la marge pour le cycle suivant.
Une fois atteint le haut de ton intervalle tu ajoutes 1kg par main et tu repars.
Un moment donné tu devras forcer et le rest pause va s'imposer de lui même.
Et c'est que le début .. car des cycles de progression il en existe pas mal :smile:. Et il y a aucun article complet et gratuit sur le sujet. Essaie d'aller voir des trainings log et de voir l'évolution (quand le mec cycle bien) comme ça tu peux te faire une idée sur le sujet. Où sinon vient sur la méthode SuperPhysique .
( Livre de Rudy aussi)

[Fiton199603]

A vraie dire je m'entraine en HOME GYM. Je dispose de 6 haltères, une barre EZ, le rack 500 de chez Decath, une barre de 2m, un banc inclinable, un élastique et de quoi caler ma barre pour faire du rowing Yates!
Je vais faire seulement les jambes à la salle pendant mon jour de repos (même si je pourrais les faire aussi à domicile) . Je travaille dans la restauration 6/7, avec l'amplitude horaire c'est compliqué de se déplacer à la salle .
Tu penses que ça peut être un frein à ma progression?
C'est vrai que j'ai regardé pas mal de training log mais il y a tellement de cycles différents que j'ai du mal à me décider. J'ai prévu de m'acheter le guide de la musculation au naturel de Rudy pour m'aider à adapater mes cycles et pour en apprendre encore d'avantage
Merci pour tes conseils en tout cas

[Yves00]

Continue de faire tes L-FLY aux haltères, allongé sur le côté sur un banc. ( C'est ce que tu fais ? )

Le livre c'est vraiment la base de la base.

Si tu veux vraiment tout savoir sur les cycles de progression il faut aller sur la méthode SuperPhysique.

[Fiton199603]

Oui je les fait sur un banc allongé !
Ça marche je vais m’orienter vers la méthode SP mais tu me conseilles quel tome pour aborder les cycles de progression?

[Yves00]

Oui je les fait sur un banc allongé !
Ça marche je vais m’orienter vers la méthode SuperPhysique mais tu me conseilles quel tome pour aborder les cycles de progression?

Parfait
De mémoire si tu veux vraiment tout savoir sur les cycles de progression il y a que sur la méthode SuperPhysique que tu auras tout.