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madeofcookies : avis sur mon programme de musculation

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madeofcookies : avis sur mon programme de musculation

Messagepar madeofcookies le 17/05 22h10

Bonjour à tous !

Je suis nouvelle sur le forum, si je vous sollicite aujourd'hui c'est pour que vous me donniez vos avis sur ma séance abdominaux, pour information je mesure 1m60 pour 49kg, je pratique depuis un an.
J'accorde deux séances entières dans la semaine pour le travail des abdos, je sais bien entendu que avoir des abdominaux ou obliques tracés dépend de l'alimentation.

Voici mon programme actuel :
Je vous passe la partie échauffement.

- 25 crunchs sur bosu
- gainage classique planche 2mn
- gainage oblique 1mn à 1mn30 de chaque côté

(ces 3 exercices sans temps de repos entre chaque)


Triset (je fais 4 séries comme ça)

- 15 enroulements de bassins
- 30 twisted mountain climber
- 15 sit up (relevé de genoux)

Ensuite des exercices simples

- Sit up (relevé de genoux) sur un banc en tenant un haltère entre les cuisses
2x 15 avec 8kg et 2x 12 10kg

- rotation de buste debout avec haltère de 10 kg dans le but de travailler les obliques
4x30sec

- russian twist 4x 12 avec un haltère de 10kg
- 25 crunch sur bosu avec l'haltère de 10kg
- gainage oblique : 2x 45sec avec haltère de 10kg
- crunch à genou la poulie : 4 séries : 20 rep à 15kg - 15 rep à 17.5kg - 12 rep à 20kg et 8 rep à 22.5
- wood chopper à la poulie : 3 série de chaque côté : 1 série à 3.5 kg, et 2 séries à 5kg

parfois aussi des flexions de bustes sur le côté je ne sais pas si on appelle ça comme ça, mais j'évite car j'ai cru lire que ça pouvait être mauvais pour la colonne vertébrale.

Je suis ouverte à toute critiques :lol: n'hésitez pas car j'essaye vraiment d'avancer et sans avis c'est assez difficile...

Je vous remercie !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/05 11h28

Salut :)

En fait tu en fais bien trop. Les abdominaux se travaillent comme n'importe quel autre muscle, c'est à dire sous différents angles et en augmentant progressivement les répétitions puis la charge.

On peut donc considérer que 3 à 4 exercices suffisent (par semaine) mais on peut monter à 6 si on cherche également à inclure des exercices un peu plus axés "santé" de la colonne vertébrale.

Du coup à chaque séance il faudrait :

- un exercice pour le grand droit,
- un exercice pour les obliques,
- un exercice pour le transverse (plutôt gainage donc).

Ce qui pourrait donner :

séance 1
- crunch à la poulie haute
- gainage oblique avec haltère
- abwheel

séance 2 :
- enroulement de bassin (si possible suspendue à la barre fixe)
- pavlov press
- planche

3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions (tu démarres à 4x12 puis à chaque séance tu rajoutes 1 à 2 répétitions par série et arrivée à 4x20 tu augmentes modérément la charge et tu repars sur 4x12 et ainsi de suite).

On évite tout ce qui est biset/triset, c'est pas top pour la progression (même si ça fait de bonnes sensations ce n'est pas le plus important).
madeofcookies a écrit:parfois aussi des flexions de bustes sur le côté je ne sais pas si on appelle ça comme ça, mais j'évite car j'ai cru lire que ça pouvait être mauvais pour la colonne vertébrale.

En fait la plupart des exercices qui travaillent les obliques en dynamique sont mauvais pour la colonne, surtout ceux avec de la charge (d'où le choix du gainage latéral et du pavlov press dans mon exemple).
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Messagepar MatEast le 18/05 12h06

+ 1 avec train, n'hésites pas même à monter à 50 reps sur ce genre d'exo si tu le peux avant de relancer un cycle plus lourd ;)
Diététicien Nutritionniste DE Clinique et du Sport
Formateur en Nutrition Sportive


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Messagepar madeofcookies le 19/05 18h49

D'accord merci à vous pour les conseils et avis ! Je vais les appliquer :)
Cela était nuisible pour ma progression de faire autant d'exercices?
C'est normal de ne pas avoir de courbatures aux abdos le lendemain d'une séance ?
Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/05 08h14

madeofcookies a écrit:Cela était nuisible pour ma progression de faire autant d'exercices?

Il vaut mieux en faire moins mais bien (en cherchant à progresser en répétitions et en charge) que trop. La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation ;)
madeofcookies a écrit:C'est normal de ne pas avoir de courbatures aux abdos le lendemain d'une séance ?

C'est normal oui, plus on s'entraîne, moins on a de courbatures en général.

Un petit article sur le sujet : https://www.rudycoia.com/courbatures/
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Messagepar madeofcookies le 20/05 14h36

D'accord ! Merci beaucoup :)
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