Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Effectivement tu en fais beaucoup trop. Sauf pour les jambes... C'est à cause de ta blessure ?
Sinon faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos c'est pas génial (à moins d'avoir des facilités pour prendre des bras, et encore).
Je t'invite à lire ceci :
topic41807.html
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/375
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
ça devrait t'aider à faire un programme qui tienne la route.
Ikarims a écrit:Je pense que faire 3 prises de tractions différentes c'est inutile, choisis celle où tu te sens le mieux et remplace une des trois prises par un rowing ( yates, hatères ou sur banc, choisis celui qui te plaît). Pour l'autre traction en trop, supprime la ou met du pullover à la place. Sinon tu auras trop fatigué ton dos et tu pourras pas assurer à tous les exos.
Pour les pecs, tu peux peut-être faire un écarté haltère décliné au lieu d'incliné lors de ta deuxieme séance pec pour varier un peu les angles de travail. A toi de voir.
Sinon en terme de nombres d'exos, ca fais un peu beaucoup mais c'est pas catastrophique, si tu arrives a tenir pourquoi pas sselon moi
4Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,
Effectivement tu en fais beaucoup trop. Sauf pour les jambes... C'est à cause de ta blessure ?
Sinon faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos c'est pas génial (à moins d'avoir des facilités pour prendre des bras, et encore).
Je t'invite à lire ceci :
topic41807.html
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/375
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
ça devrait t'aider à faire un programme qui tienne la route.
LoneWolf a écrit:Salut Train_Hard_Win_Easy,
Avec les liens que tu m'as donné, j'ai tenté de faire un nouveau programme, qui me tienne plus la route que le précédent.
J1
- Développé couche haltères : 4 x 8-12
- Développé couché incliné ou décline haltères : 4 x 8-12
- Ecarté haltères : 3 x 8-12 choisis un seul écarté et monte à 15-20 reps.
- Ecarté incliné ou décliné haltères : 3 x 8-12
- Dips buste penché : 3 x 15 ça fait trop après 2 développés, supprime. Par contre tu peux faire un exercice pour le delto post, comme l'oiseau par exemple.
- Traction prise supination : 3 x 8-12
- Curl haltères : 3 x 8-12 Curl incliné si tu peux, en 12-20 reps.
J2 repos ou cardio
J3
- Traction pronation : 4 x 8-12
- Rowing Yates : 4 x 8-12
- Rowing assis prise neutre (mains en triangle) : 4 x 8-12
- Rowing menton : 3 x 8-12 Risqué, supprime.
- Elévation frontale : 3 x 8-12 Y a pas plus inutile. Elévation latérale plutôt, en 12-20 reps.
- Dips serré : 3 x 15
- Extension corde ou extension nuque : 3 x 8-12
J4 repos ou cardio
J5 identique à J1
J6 et J7 repos
Avec alternance 2 séances type J1 pour la S1 et 2 séances type J3 pour la semaine S2.
Est-ce que ce programme te semble-t-il plus cohérent que le précédent ? Des muscles sont-ils laissés de côté ?
Autres petites questions :
- Le crush grip vaut-il le coup d’être rajouté pour les triceps, sachant qu’il travaille en secondaire la partie sternale des pectoraux ? ça me semble peu utile.
- Que faut-il privilégier entre les élévations frontales et latérales ?
Désolé pour toutes ces questions, et merci d'avance pour tes réponses.
LoneWolf a écrit:Petite faiblesse pour les élévations latérales avec haltère de 8 kgs pour chaque bras.
LoneWolf a écrit:A la fin de chaque séance, je rajoute des abdos poulie haute et gainage pour compléter et renforcer la sangle abdominale.
LoneWolf a écrit:Selon toi, 3 exos dos suffisent-ils ?
LoneWolf a écrit:Petite faiblesse pour les élévations latérales avec haltère de 8 kgs pour chaque bras.
LoneWolf a écrit:A la fin de chaque séance, je rajoute des abdos poulie haute et gainage pour compléter et renforcer la sangle abdominale.
LoneWolf a écrit:Selon toi, 3 exos dos suffisent-ils ?
LoneWolf a écrit:Pour les élévations latérales, je fais 3x16 reps et je complète jusqu’à 20 reps avec des haltères de 6 kgs.
Je pense qu’il sera sans doute plus judicieux de descendre à 6 ou 7 kgs et de faire 3x20 reps puis augmenter la charge une fois les 3 séries réalisées « avec plus de facilité »
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