eronn : avis sur mon programme de musculation

[eronn]

Bonjour, j'ai un nouveau programme d'entrainement que je suis depuis quelques semaines.
Il s'étale sur 5 jours, mais je trouve ça un peu trop sachant que j'ai commencé en Septembre dernier.

Je mesure 1m80 pour 73kg ( je suis plutot mince, skinny fat)

Mon programme est le suivant :

Lundi : BICEPS ET TRICEPS

-Barre au front haltere (4*12)
-Dips(4*10)
-Extensions triceps à la poulie haute(3*20)
-Curl biceps assis halteres (3*10)
-Curl biceps debout à la barre(4*10)


Mardi : JAMBES

-Back squat(4*12)
-Fentes(3*20)
-Leg curl couché (4**10)
-Leg curl assis(3*15)
-Extensions mollets debout (4*15)

Mercredi : PEC/EPAULES

-Développé incliné haltères(4*8)
-Développé couché haltères(4*10)
-SUPERSET : Pec deck(4*12) / Pompes (4*10)
-Elevations latérales assis(4*15)
-L'oiseau(3*15)

Jeudi: DOS

-Tirage verticale(4*12)
-Tractions(3*10)
-Rowing barre(4*8)
-Tirage horizontale(3*10)
-Tirage vertical poulie prise neutre(3*10)

Vendredi: BRAS/EPAULES

-Curl allongé(poulie horizontale) (4*12)
-Curl rotation assis haltères(3*10)
-Extensions triceps haltère derrière nuque(3*10)
-Extensions triceps poulie haute(4*20)
-Développé militaire dégressif(4*10)


Et trois fois par semaine à la fin de la séance je fais du gainage.
Je fais les bras le lundi et vendredi car j'ai un gros retard à ce niveau, mais on m'a dit que justement il ne fallait pas trop forcer dessus.
D'autres part, concernant le jour des jambes, je ne fais pas de soulevé de terre car c'est un exercice qui ne me convient pas du tout ( je l'ai remplacé par le leg curl couché où mes performances évoluent très vite). Et je ne fais pas de presse à cuisses non plus car il ne me convient pas aussi.


J'aimerais savoir si il était possible, en tenant compte de ce programme, d'enlever les choses qui sont inutiles ( ou doublon), et de condenser ceci en 4 séances ( car 5 c'est beaucoup trop, surtout si je suis débutant). Et j'aimerais inclure de réels exercices abdos ( et lombaire au passage) au programme plutôt que de les faire en surplus à la fin de la séance alors que ça n'est pas noté.

D'autres part, quelque chose qui n'a rien à voir. La semaine dernière, pendant le développé couché, au moment de lever les haltères, j'ai senti une grosse douleur au bas du dos, près du coccyx, j'ai dû arrêter la séance directement, et depuis je sens une gêne à cet endroit quand je me penche ou que je soulève quelque chose d'un peu lourd. J'ai dû prendre une pause de 1 semaine sans sport, et je comptais reprendre lundi malgré la douleur, en ne chargeant pas lourd et en évitant les exercices style rowing ou squat, qu'en pensez-vous ?

Merci !

[Yves00]

Salut
Inutile de te prendre la tête à mettre l'accent sur les bras pour l'instant.
En effet 5 séances semaine c'est de trop, quand on début on veut toujours faire plus.. le but c'est de progresser de séance en séance, à vouloir en faire trop on fini par ne plus progresser. Le but en musculation c'est d'infliger le minimum de dégâts nécessaire pour un maximum de bénéfices.
Il y a d'autres systèmes qui rentrent en jeu dans ta progression que juste l'appareil contractile, 5 séances c'est donc de trop.
Je vais te proposer un programme à partir de ce que tu propose, ce sera sûrement pas un programme adapté car j'ai l'impression que tu es plus prêt du débutant que de l'intermédiaire.
Je te conseille de regarder les programmes disponible sur SP dans la rubrique débutant ou dans le livre de Rudy Coia.
Mais bon je vais quand même corriger ton programme

Lundi: pectoraux - épaule
Développé couché barre 4*6-12
Développé incliné haltère 20-35° 3*8-12
Pull-Over 3*12-20
Rowing menton 4*8-15 (attention à l'amplitude)
Crunch jambe allongé

Mardi : Dos - épaule
Traction 5*4-15
Rowing un bras haltère 3*8-15
Rowing poulie basse, pronation, large 3*10-20
Élévation postérieure sur banc incliné 4*15-50
Enroulement de bassin au sol


Mercredi : REPOS

Jeudi: Jambe
Front Squat 4*6-10
Fente 4*8-15
Soulevé de terre jambe tendues 4*6-10
Leg curl assis 4*10-20
Extension mollet presse 45° 4*12-20
Gainage planche

Vendredi : Bras
Traction supination non cambré 5*4-15
Curl incliné 4*10-20
Dips 5*4-15
Barre au front 4*12-20
Gainage oblique

Récup :
1'30 à 3'00 sur les gros exercices
1'00 à 2'00 sur les exercices d'isolation

Pour ton problème de dos va consulter dès maintenant, c'était sur le développé couché ou l'incliné que tu t'est fait mal ?

[eronn]

Merci pour ta réponse !
Pour le soulevé de terre je peux le remplacer par du leg curl couché ? Car le SDT me fait plus de mal que de bien.

Pour mon dos, je m'étais blessé il y a quelques semaines avec le SDT justement mais c'était des douleurs temporaires qui survenaient de temps en temps mais la douleur est réapparue pour de bon quand j'ai soulevé les haltères pour me coucher au développé couché

[Yves00]

Ah la merde !
Il faut tout nous dire petit filou ! X)
Du coup ça va être coton la ..

Jambe :
Belt-squat ou squat avec haltère 4*12-20
Fente 4*8-15
Leg curl assis 4*10-20
Extension de buste banc à lombaire 4*12-50
(si ça te fait pas mal au dos)
extensions de mollet presse incliné 45°
(si ça te fait pas mal au dos)

Supprime le Développé incliné si tu as des douleurs
Fais gaffe avec le rowing un bras haltère.
Consulte le plus rapidement possible, fait des exercices de décompression.