Bonjour, j'ai un nouveau programme d'entrainement que je suis depuis quelques semaines.
Il s'étale sur 5 jours, mais je trouve ça un peu trop sachant que j'ai commencé en Septembre dernier.
Je mesure 1m80 pour 73kg ( je suis plutot mince, skinny fat)
Mon programme est le suivant :
Lundi : BICEPS ET TRICEPS
-Barre au front haltere (4*12)
-Dips(4*10)
-Extensions triceps à la poulie haute(3*20)
-Curl biceps assis halteres (3*10)
-Curl biceps debout à la barre(4*10)
Mardi : JAMBES
-Back squat(4*12)
-Fentes(3*20)
-Leg curl couché (4**10)
-Leg curl assis(3*15)
-Extensions mollets debout (4*15)
Mercredi : PEC/EPAULES
-Développé incliné haltères(4*8)
-Développé couché haltères(4*10)
-SUPERSET : Pec deck(4*12) / Pompes (4*10)
-Elevations latérales assis(4*15)
-L'oiseau(3*15)
Jeudi: DOS
-Tirage verticale(4*12)
-Tractions(3*10)
-Rowing barre(4*8)
-Tirage horizontale(3*10)
-Tirage vertical poulie prise neutre(3*10)
Vendredi: BRAS/EPAULES
-Curl allongé(poulie horizontale) (4*12)
-Curl rotation assis haltères(3*10)
-Extensions triceps haltère derrière nuque(3*10)
-Extensions triceps poulie haute(4*20)
-Développé militaire dégressif(4*10)
Et trois fois par semaine à la fin de la séance je fais du gainage.
Je fais les bras le lundi et vendredi car j'ai un gros retard à ce niveau, mais on m'a dit que justement il ne fallait pas trop forcer dessus.
D'autres part, concernant le jour des jambes, je ne fais pas de soulevé de terre car c'est un exercice qui ne me convient pas du tout ( je l'ai remplacé par le leg curl couché où mes performances évoluent très vite). Et je ne fais pas de presse à cuisses non plus car il ne me convient pas aussi.
J'aimerais savoir si il était possible, en tenant compte de ce programme, d'enlever les choses qui sont inutiles ( ou doublon), et de condenser ceci en 4 séances ( car 5 c'est beaucoup trop, surtout si je suis débutant). Et j'aimerais inclure de réels exercices abdos ( et lombaire au passage) au programme plutôt que de les faire en surplus à la fin de la séance alors que ça n'est pas noté.
D'autres part, quelque chose qui n'a rien à voir. La semaine dernière, pendant le développé couché, au moment de lever les haltères, j'ai senti une grosse douleur au bas du dos, près du coccyx, j'ai dû arrêter la séance directement, et depuis je sens une gêne à cet endroit quand je me penche ou que je soulève quelque chose d'un peu lourd. J'ai dû prendre une pause de 1 semaine sans sport, et je comptais reprendre lundi malgré la douleur, en ne chargeant pas lourd et en évitant les exercices style rowing ou squat, qu'en pensez-vous ?
Merci !