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pistolinos : avis sur mon programme de musculation

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pistolinos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pistolinos le 19/05 21h09

Bonsoir !

Je débute la musculation depuis un petit mois et je voudrais avoir vos avis sur mon programme avant de passer au carnet.

Je m'entraîne 3 jours dans la semaine en halfbody.

Lundi :
- tractions pronation 4 séries de 5 à 10 répétitions
- dc 3 séries de 5 à 10 répétitions
- rowing sur banc incliné barre 3 séries de 5 à 10 répétitions
- pull over corde 3 séries de 10 à 20 répétitions
- el 3 séries de 10 à 40 répétitions
- oiseau 3 séries de 10 à 40 répétitions

Mercredi :
- hip thrust 4 séries de 6 à 10 répétitions
- presse incliné 3 séries de 6 à 12 répétitions
- leg curl 3 séries de 6 à 12 répétitions
- curl haltères 3 séries de 8 à 15 répétitions
- curl marteau 3 séries de 8 à 15 répétitions

Vendredi :
- dc 3 séries de 5 à 10 répétitions
- traction poulie haute 3 séries de 6 à 12 répétitions
- rowing poulie basse 3 séries de 6 à 12 répétitions
- magic tryceps 3 séries de 8 à 15 répétitions
- el 3 séries de 10 à 40 répétitions
- lfly 3 séries de 10 à 40 répétitions

On me fait souvent remarqué que je ne fais pas assez de séries, par exemple 6 séries au total pour les pectoraux ou 13 séries pour le dos. Faut-il passer à 4 séries par exercice ?

Pour la progression on me fait part des cycles de progression, mais je n'ai pas bien saisi. par exemple au dc j'effectue 3 séries de 5 répétitions à 40 kg lundi, à la séance suivante je dois faire 3 séries de 5 à 41kg ? ou bien 3 séries de 6 répétitions à 40kg jusqu'à arriver 3x10 et recommencer ? les personnes de ma salle me disent que cela est une perte de temps de fonctionner comme cela en "linéaire" ?

Merci à vous ^^
pistolinos
 
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pistolinos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/05 19h51

pistolinos a écrit:Bonsoir ! Salut

Je débute la musculation depuis un petit mois et je voudrais avoir vos avis sur mon programme avant de passer au carnet.

Je m'entraîne 3 jours dans la semaine en halfbody.

Lundi :
- tractions pronation 4 séries de 5 à 10 répétitions
- dc 3 séries de 5 à 10 répétitions
- rowing sur banc incliné barre 3 séries de 5 à 10 répétitions
- pull over corde 3 séries de 10 à 20 répétitions ça me semble assez peu utile, surtout dans un half. Eventuellement fais un exercice pour les triceps (des dips par exemple, ça te rajouterait un peu de volume sur les pecs par la même occasion).
- el 3 séries de 10 à 40 répétitions
- oiseau 3 séries de 10 à 40 répétitions

Mercredi :
- hip thrust 4 séries de 6 à 10 répétitions Je l'aurais mis avant le leg curl plutôt
- presse incliné 3 séries de 6 à 12 répétitions
- j'ajouterais du split squat ou des fentes arrière ici.
- leg curl 3 séries de 6 à 12 répétitions
- curl haltères 3 séries de 8 à 15 répétitions curl incliné si tu peux.
- curl marteau 3 séries de 8 à 15 répétitions

Vendredi :
- dc 3 séries de 5 à 10 répétitions
- traction poulie haute 3 séries de 6 à 12 répétitions
- rowing poulie basse 3 séries de 6 à 12 répétitions J'aurais mis un rowing haltère unilatéral plutôt.
- magic tryceps 3 séries de 8 à 15 répétitions
- el 3 séries de 10 à 40 répétitions
- lfly 3 séries de 10 à 40 répétitions

On me fait souvent remarqué que je ne fais pas assez de séries, par exemple 6 séries au total pour les pectoraux ou 13 séries pour le dos. Faut-il passer à 4 séries par exercice ? Le nombre de séries on s'en fiche un peu, ça varie au fil du cycle de progression. Par contre tu peux rajouter un exercice oui, soit du développé légèrement incliné aux haltères ou des dips.

Pour la progression on me fait part des cycles de progression, mais je n'ai pas bien saisi. par exemple au dc j'effectue 3 séries de 5 répétitions à 40 kg lundi, à la séance suivante je dois faire 3 séries de 5 à 41kg ? ou bien 3 séries de 6 répétitions à 40kg jusqu'à arriver 3x10 et recommencer ? les personnes de ma salle me disent que cela est une perte de temps de fonctionner comme cela en "linéaire" ?
Alors en gros tu as 2 manières basiques de fonctionner (il y en a d'autres mais je te donne les principales) :

- pour les exercices polyarticulaires à la barre (développé couché, rowing barre etc...), tu peux faire 3x10 et monter la charge à chaque séance (doucement hein, entre +1kg et +2,5kg max) puis quand tu n'y arrives plus tu passes à 3x8, toujours en montant le poids à chaque séance, puis quand ça bloque à nouveau tu passes en 3x6, puis recyclage (tu baisses la charge de 20% et tu repars en 3x10).

- pour les exercices d'isolation : 3x12 à 20 répétitions (ou + pour les épaules comme tu fais), tu démarres à 3x12 et tu montes d'une ou 2 reps par série par séance jusqu'à atteindre le 3x20 puis tu montes d'un kg la charge (ou 0.5kg par haltère si tu en utilises et si possible pour toi) et tu repars à 3x12. Perso j'applique le même principe pour les exercices polyarticulaires avec haltères à cause de l'instabilité plus importante mais je fais moins de répétitions (3x8-12 ou 8-15, puis quand ça bloque je passe en 6-10 par exemple).


Merci à vous ^^

Dernière chose : évite de "up" tes topics, ça ne sert strictement à rien (à part peut-être m'agacer...). Déjà parce que tu n'auras pas réponse plus rapidement, les personnes compétentes te répondront quand elles auront le temps, et aussi parce que ton message n'apparaîtra plus dans la rubrique "messages sans réponse" donc... :)
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pistolinos : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pistolinos le 31/05 07h51

Ahah désolé pour les up, à chaque fois je ne comprenais pas pourquoi ils disparaissaient. Je pensais que j'avais rencontré un bug. Bon l'intention y était, c'est noté.

Super pour les cycles de progression j'y vois beaucoup plus clair et vais pouvoir les appliquer!

Pour les corrections, je préfère éviter les exercices unilatéral avec ma scoliose. Je me sens toujours pas très serein avec ces exos. Du coup j'ai ajuster mon programme, et qui s'inspire fortement du half proposé sur le site, en séparant pec/dos et cuisse et bras et en remplaçant le rowing menton.

lundi :
- tractions
- dips
- rowing poulie basse neutre
- el
- oiseau

mercredi :
- presse incliné
- hipthrust
- legcurl
- magic tryceps
- extension poulie haute corde
- curl incliné
- curl marteau

venredi :
- dc
- rowing barre sur banc incliné
- traction
- el
- oiseau
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