madeofcookies : avis sur mon programme de musculation (jambes)

par **madeofcookies** le 20/05/2019 16h08

Bonjour,

Je souhaiterai des avis concernant mon programme jambe/fessier pour éviter de perdre mon temps sur un programme peu adapté, ici il est un peu orienté ischio parfois j'insiste plus sur les quadriceps, mais c'est souvent sous la même forme donc en biset.
Mon objectif est surtout fessier, secondairement ischio quadriceps mais sans que cela soit too much.

Tout d'abord je commence un échauffement cardio 5-10 mn.
En général je fais toujours dans un exercice une série d'échauffement.

C'est un programme en biset

1er Biset x4
- Fente 8 kg dans chaque main 15 rep de chaque jambe
- Leg curl (1ère série 12 rep à 25kg , les 3 autres 15 rep (ou plus) à 20kg )

2ème biset x4

- Squat (poids relativement léger pour faire 15 répétitions)
- Hiptrust (1ère série 45 kg-20rep 2ème série 55kg-15rep 3 ème série 65kg-10rep 4ème série 75kg-80kg-8rep)

3ème Biset x3

- Legpress (1ère série 15rep 100kg, 2ème série 10-12 rep à 110 kg, 3ème série 8-10 rep à 120kg)
- Leg extension (1ère série 12 rep à 25kg, 2ème série 15 rep (ou plus) à 20 kg , 3ème série 15 rep (ou plus) à 15kg)

4ème Biset x3

- soulevé de terre jambe tendue 20 kg - 15 rep
- extension de la hanche à la poulie basse 3kg 20 rep de chaque jambe

Ensuite je complète à la fin par 3 séries d'abducteur en progressif pour aller à 60kg
et 3 séries adducteurs pour aller jusqu'à 20kg

Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05/2019 16h48

Salut !

Alors pareil que les abdos tu en fais trop et les biset sont contreproductifs alors on évite.

Classiquement on fait :

- 2 exercices polyarticulaires qui travaillent l'ensemble cuisses/fessiers (squat, fentes, presse à cuisses,...),

- un mouvement d'extension de hanches (fessiers/ischios/lombaires) donc hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, extensions au banc à lombaires,...,

- un mouvement de flexion de genoux (leg curl, de préférence assis),

- éventuellement 1 ou 2 exercices pour les mollets.

Donc ça pourrait donner :

presse
split squat
hip thrust
leg curl assis
mollets à la presse

3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour le squat et le hip et de 10 à 20 répétitions pour la presse et le leg curl.

par **madeofcookies** le 20/05/2019 17h14

Ah d'accord, et bien un coach m'a conseillé ce programme que en biset/superset, comme j'avais de bonnes sensations, des courbatures, c'est vrai que l'entrainement travaille beaucoup le mental le dépassement de soi, je me suis inspirée de cela pour les abdos... Vu l'intensité je préférais quand même avoir un avis extérieur pour éviter toute blessure ou surentrainement. Je ne pensais pas que les bisets étaient contreproductifs

Merci pour ta suggestion !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05/2019 17h25

Les sensations c'est secondaire. L'essentiel c'est de progresser sur tes charges en fait, de faire mieux de séance en séance, toujours ajouter des répétitions ou un peu de poids sur tes barres. Et les bisets/supersets ralentissent et finissent par bloquer cette progression.

Tout comme le fait d'en faire trop. A un moment on n'arrive plus à récupérer suffisamment pour pouvoir progresser à la séance suivante.

Tiens c'est cadeau : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

par **madeofcookies** le 20/05/2019 17h53

Oui d'accord, je te remercie vraiment parce que tu m'as évité de m'épuiser bêtement...
Merci je vais lire ça attentivement

tu pense quoi des séries très lentes des séries rapides sur le temps d'exécution du mouvement ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05/2019 18h08

madeofcookies a écrit:tu pense quoi des séries très lentes des séries rapides sur le temps d'exécution du mouvement ?

Il faut éviter ces extrêmes. Surtout ne pas chercher à ralentir le mouvement et ne pas non plus aller trop vite au point de relâcher la négative (se laisser tomber aux tractions ou laisser la barre retomber sur le torse au couché par exemple).

Il faut chercher à être explosif sur la phase positive du mouvement et contrôler un minimum la négative mais pas exagérément quoi, juste ce qu'il faut (simplement ne pas relâcher totalement la tension musculaire). Elle doit rester relativement rapide mais pas à fond la caisse pour ne pas te blesser, elle doit être maîtrisée.

Comme dit plus haut, le but est de progresser et tu comprends bien que ce n'est pas possible (du moins pas optimalement) si tu t'amuses à ralentir tes mouvements (tempo, contraction volontaire et compagnie quoi...).

Pour le temps d'exécution je suppose que tu parles du temps sous tension. Inutile de le mesurer, en gros il suffit de faire des séries de 8 à 12 répétitions sur les exercices polyarticulaires et de 12 à 20 répétitions sur l'isolation pour avoir un bon compromis entre la tension mécanique (charge) et le stress métabolique (temps sous tension) qui sont les principaux facteurs de croissance musculaire.

On privilégie la charge sur les exercices polyarticulaires car ils s'y prêtent bien et on mise sur le stress métabolique pour l'isolation pour préserver ses articulations (même si on cherche à progresser dessus aussi, le fait de faire des séries plus longues fait qu'on va mettre moins lourd et donc limiter les risques).