Bonjour,
Je souhaiterai des avis concernant mon programme jambe/fessier pour éviter de perdre mon temps sur un programme peu adapté, ici il est un peu orienté ischio parfois j'insiste plus sur les quadriceps, mais c'est souvent sous la même forme donc en biset.
Mon objectif est surtout fessier, secondairement ischio quadriceps mais sans que cela soit too much.
Tout d'abord je commence un échauffement cardio 5-10 mn.
En général je fais toujours dans un exercice une série d'échauffement.
C'est un programme en biset
1er Biset x4
- Fente 8 kg dans chaque main 15 rep de chaque jambe
- Leg curl (1ère série 12 rep à 25kg , les 3 autres 15 rep (ou plus) à 20kg )
2ème biset x4
- Squat (poids relativement léger pour faire 15 répétitions)
- Hiptrust (1ère série 45 kg-20rep 2ème série 55kg-15rep 3 ème série 65kg-10rep 4ème série 75kg-80kg-8rep)
3ème Biset x3
- Legpress (1ère série 15rep 100kg, 2ème série 10-12 rep à 110 kg, 3ème série 8-10 rep à 120kg)
- Leg extension (1ère série 12 rep à 25kg, 2ème série 15 rep (ou plus) à 20 kg , 3ème série 15 rep (ou plus) à 15kg)
4ème Biset x3
- soulevé de terre jambe tendue 20 kg - 15 rep
- extension de la hanche à la poulie basse 3kg 20 rep de chaque jambe
Ensuite je complète à la fin par 3 séries d'abducteur en progressif pour aller à 60kg
et 3 séries adducteurs pour aller jusqu'à 20kg
Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance