Margaux : avis sur mon programme de musculation

par **AurélienDRG** le 22/05/2019 17h52

Bonjour à tous.
Une amie s'est rapproché de moi afin que je puisse l'aider à perdre du poids.
Celle ci pesant 84kg pour 160cm environ, et ayant déjà perdu 12 kg en agissant au hasard.
Je lui ai donc conseillé de continuer à appliquer un déficit calorique, en lui apprenant à s'alimenter correctement.
Elle souhaite également un programme de musculation.
Passionné de musculation mais non spécialiste, je me rapproche de vous pour vous montrer le programme spécial perte de poids, ciblé bas du corps, concocté par mes soins tiré des conseils de Rudy et Fabrice.

Gomar Training (elle s'appelle Margaux, touche d'humour douteux)

1 minute de repos entre chaque série, 2 minutes entres chaques exercices.
Séance 1 :

Presse à cuisse : 4x 20-25
Fentes haltères : 4x 15-20
Mollets à la presse à cuisse : 4x20-25

Tirage Horizontal : 4x 15-20
Tirage Vertical : 4x 15-20

Crunch : 4x 15-20

Séance Cardio 1 :

Vélo ou rameur en fractionné ou piscine.

Séance 2 :

Squat à vide : 4x 20-25
Legcurl : 4x 20-25

Curl poulie basse : 4x 15-20
Curl Marteau : 4x 15-20
Extension Triceps : 4x 15-20

Gainage : 4x 30'' - 2'

Séance Cardio 2 :

Vélo ou rameur en fractionné ou piscine.

N'étant pas coach, je suis là pour prendre vos remarques, conseils, et connaissances.
Merci d'avance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2019 08h33

AurélienDRG a écrit:Bonjour à tous. Salut,
Une amie s'est rapproché de moi afin que je puisse l'aider à perdre du poids.
Celle ci pesant 80kg pour 160cm environ, et ayant déjà perdu 12 kg en agissant au hasard.
Je lui ai donc conseillé de continuer à appliquer un déficit calorique, en lui apprenant à s'alimenter correctement.
Elle souhaite également un programme de musculation.
Passionné de musculation mais non spécialiste, je me rapproche de vous pour vous montrer le programme spécial perte de poids Un programme "perte de poids" ça n'existe pas. Qu'on soit au régime ou pas, prendre ou perdre du poids ça se passe dans l'assiette ou éventuellement en ajoutant une activité cardio mais l'entraînement de musculation reste le même. Contrairement aux idées reçues, on ne fait pas des séries longues pour sécher., ciblé bas du corps, concocté par mes soins tiré des conseils de Rudy et Fabrice.

Gomar Training (elle s'appelle Margaux, touche d'humour douteux) Bordel

1 minute de repos entre chaque série ça va vite devenir insuffisant. Pour rappel Rudy et Fabrice recommandent des temps de repos compris entre 1min30 et 3min., 2 minutes entres chaques exercices. Léger aussi, une minute de plus ne serait pas du luxe.
Séance 1 :

Presse à cuisse : 4x 20-25 12-20 ça suffit.
Fentes haltères : 4x 15-20 8-12 ou 10-15 ça serait déjà très bien.
Mollets à la presse à cuisse : 4x20-25 Pas besoin d'aller au-delà de 20 reps.

Tirage Horizontal : 4x 15-20 Un rowing haltère unilatéral ça serait pas mal. Pareil en 8-15 reps.
Tirage Vertical : 4x 15-20 8-15.

Crunch : 4x 15-20

Séance Cardio 1 :

Vélo ou rameur en fractionné ou piscine.

Séance 2 :

Squat à vide : 4x 20-25 Beaucoup trop de reps, ce n'est pas adapté au squat (le but étant de ne pas rester à vide mais de progresser en charge). 8-12 reps ça serait déjà bien et si possible plutôt en front squat pour limiter les risques et mieux cibler les quadriceps.
Legcurl : 4x 20-25 12-20
- J'ajouterais un mouvement d'extension de hanches ici (hip thrust, banc à lombaires à 45°, soulevé de terre jambes tendues,...

Curl poulie basse : 4x 15-20 Bof. Curl incliné beaucoup mieux.
Curl Marteau : 4x 15-20
Extension Triceps : 4x 15-20 C'est pas le mieux pour les triceps. Barre ou haltères au front façon magic tryceps c'est bien plus complet et efficace.
- Ajoute un exercice pour les triceps, si tu en fais 2 pour les biceps il faut équilibrer. Un petit développé couché prise serrée ? (à mettre en 1er).

Gainage : 4x 30'' - 2'

Séance Cardio 2 :

Vélo ou rameur en fractionné ou piscine.

Rien pour les épaules ?

N'étant pas coach, je suis là pour prendre vos remarques, conseils, et connaissances.
Merci d'avance.

par **AurélienDRG** le 23/05/2019 09h01

Salut !
Merci beaucoup pour tes réponses. Je suis entièrement d'accord avec toi sur tous les points, j'aurai d'ailleurs plutôt fait comme ça si je serais pas tombé sur ça avant :

https://www.superphysique.org/articles/4261
https://www.superphysique.org/articles/ ... our_femmes
topic7716.html

Pour résumer, Rudy parle de série longue pour brûler la cellulite, propose même un programme spécial perte de poids.
Pour le dernier lien, Fabrice conseille des séries longues également.

Qu'en penses tu ?
Nos grands maîtres seraient ils trompé ?

pen_mouth:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2019 09h27

AurélienDRG a écrit:Pour résumer, Rudy parle de série longue pour brûler la cellulite, propose même un programme spécial perte de poids.

Ah oui. Pourtant dans les podcasts il me semble bien avoir entendu que la perte de poids se passe majoritairement dans l'assiette (c'est aussi ce que dit Fabrice dans ton dernier lien d'ailleurs et il est plus mesuré dans la longueur de ses séries, il évoque des séries de 15 répétitions, ce qui me paraît être un bon compromis

).

AurélienDRG a écrit:Qu'en penses tu ?
Nos grands maîtres seraient ils trompé ?

Ahah ^^

Je ne sais pas, pour ma part je pense que la perte de poids se joue surtout sur l'alimentation et éventuellement le cardio et c'est aussi ce qu'ils disent dans les podcasts (essaie d'écouter les derniers, je crois qu'ils en ont parlé récemment justement).

par **AurélienDRG** le 23/05/2019 09h40

J'écoute tous leurs podcasts

Et effectivement, tomber sur ces articles m'a interloqué. Je ne sais plus quoi penser, je me sens trahi :cry:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2019 09h45

AurélienDRG a écrit:J'écoute tous leurs podcasts

Ah très bien !

AurélienDRG a écrit:Et effectivement, tomber sur ces articles m'a interloqué. Je ne sais plus quoi penser, je me sens trahi

Peut-être que les articles que tu as vus datent un peu et que depuis leur expérience a montré que régime + cardio et musculation classique était ce qui fonctionne le mieux pour perdre du poids en préservant sa masse musculaire, va savoir

Pour en avoir le coeur net, je te suggère de leur poser la question dans cette rubrique : forum2.html

par **AurélienDRG** le 23/05/2019 09h49

Bon, du coup, je suis tes précieux conseils, sur le temps de repos, les fourchettes de reps, en rajoutant des elevations latérales (4x15-30) et un barre au front avec barre ou haltères, en remplaçant également le curl poulie basse par l'incliné, qui est simple à apprendre, j'aurai dû y penser.
Grâce à toi, elle augmente ses chances de survie :lol:

Merci beaucoup

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05/2019 09h56

AurélienDRG a écrit:Bon, du coup, je suis tes précieux conseils, sur le temps de repos, les fourchettes de reps

Bien ^^

AurélienDRG a écrit:en rajoutant des elevations latérales (4x15-30)

Tu peux mettre des élévations latérales dans une séance (celle avec les exercices pour le dos) et de l'oiseau dans l'autre par exemple

AurélienDRG a écrit:et un barre au front avec barre ou haltères, en remplaçant également le curl poulie basse par l'incliné, qui est simple à apprendre, j'aurai dû y penser.

N'oublie pas le mouvement d'extension de hanches

AurélienDRG a écrit:Grâce à toi, elle augmente ses chances de survie

J'espère

AurélienDRG a écrit:Merci beaucoup

Pas de quoi, on est là pour ça

par **AurélienDRG** le 08/07/2019 12h17

Salut!
Je viens vous donner quelques nouvelles!
Margaux s'est déjà prise au jeu de la Musculation et progresse sans embûches (c'est le début,normal) avec d'excellentes exécutions, le top.
Cependant, c'est au niveau du cardio que l'on de pose des questions. Tout en sachant qu'elle fait 2 séances de cardio et 2 séances de muscu par semaine, quel type de séance serait le plus efficace ?
Elle perd entre 200 et 300 grammes par semaine gentiment.
Nous allons voir pour rajouter une 3eme séance, vu qu'elle est désormais en vacance et à donc moins de dépenses (en études d'infirmières, elle bouge beaucoup)

Qu'en pensez vous?

En vous remerciant !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/07/2019 12h21

Salut !

Dans ce cas pourquoi pas une 3ème séance de muscu

par **AurélienDRG** le 08/07/2019 12h41

Héhé bah oui, pourquoi n'y ai je pas pensé!
Mais au niveau cardio, le type de séance. Plutôt fractionné ou foncier?

par **NicolasWrgt** le 08/07/2019 13h28

AurélienDRG a écrit:

Héhé bah oui, pourquoi n'y ai je pas pensé!
Mais au niveau cardio, le type de séance. Plutôt fractionné ou foncier?[/quote]

Salut,

Le foncier permet de brûler plus de calories généralement (car la durée est plus longue tout simplement). Par contre, en fonction des individus, la cardio à basse ou moyenne intensité (du foncier donc) peut vraiment augmenter la faim.
Par exemple, en ce qui me concerne, quand je vais courir le midi pendant 45 minutes à intensité moyenne, j’ai ensuite le soir un appétit gigantesque et je brûle à peu près 600 kcal.
Par contre quand je fais un match de tennis en tournoi le soir c’est des efforts plus fractionnés même si c’est sur une longue durée (match de 1h30-2h). Et quand je rentre le soir le fractionné m’a coupé la faim, et pourtant j’ai brûlé en moyenne 2 fois plus de calories (1200 kcal).
Il y a d’ailleurs eu des études sur le sujet qui disent qu’en moyenne (et je dis bien en moyenne) le cardio à intensité modérée n’est pas un bon plan pour perdre du poids car il augmente l’appétit.
Donc ça dépend de son but et de son temps, de si elle fait du cardio « ludique » où elle peut très bien en faire pendant 1h voire 1h30...

Mais néanmoins je conseillerais quand même d’en s’en tenir au régime et de ne pas trop dépendre du cardio pour gérer son poids, pour ne pas donner lieu à des comportements d’autoculpabilisation quand on n’en fait pas ses séances cardio

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/07/2019 13h36

AurélienDRG a écrit:Mais au niveau cardio, le type de séance. Plutôt fractionné ou foncier?

En général on recommande plutôt du cardio basse intensité, après ça n'a pas grande importance, le principal c'est qu'elle fasse quelque chose qu'elle aura plaisir à pratiquer chaque semaine

(et puis rien n'empêche de varier puisqu'elle fait 2 séances de cardio)

par **NicolasWrgt** le 08/07/2019 13h58

Oui, Train a bien mieux expliqué le sujet :kissing_closed_eyes: qu’elle ne s’embrouille pas avec mes explications et fasse du cardio qui lui plaise, elle va se dessiner et fondre petit à petit avec une bonne diète dans tous les cas

par **AurélienDRG** le 08/07/2019 16h08

Merci Messieurs !

Je lui ai donné carte blanche sur ses deux séances cardio tout en lui conseillant de privilégier les activités avec une intensité qu'elle peut tenir sur la durée (30/45 min) et ça à l'air de fonctionner alors continuons.

J'aime tellement que ce soit carré que je me demandais si je pouvais également lui programmer le cardio.

Lors de mon premier poste, elle pesait 84kg environ, aujourd'hui 80.1, le travail suit son cours!