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daglewood : Musculation Training Log

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daglewood : Musculation Training Log

Messagepar daglewood le 25/05 11h51

Bonjours à tous, je vais me présenter memes si je suis membre depuis 2014 j'ai posté un message et arrêté la salle à l'époque, je reviens ici :

J'ai 47 ans et je pratique assidument depuis 2 ans maintenant, assidument car j'ai passé ma vie à commencer et arreter, j'ai commencé la salle j'avais 17 ans pour dire ! 1 an par ci, 1 an par là avec des arrets de 4 ans entre ....
Donc cette fois j'ai 2 ans de pratique non stop, 3 entrainements par semaine avec des pointes à 5 en période de vacance.
J'ai un souci par contre, je n'arrive plus à prendre du muscle ... :confused: je dis ca car je me pose souvent sur une balance à impédance-metre qui mesure tout, masse maigre, masse grasse, jambe droite et guauche, bras droit et guauche ect ... avec la quantité de muscle, d'eau etc ...
je fais du yoyo depuis 1 an, entre janvier 2018 et mai 2019 j'ai pris 1 kilo de muscle, là comme ca ca peu etre pas trop dégueux et encore c'est plutot un résultat de type trés musclé ! mais il y a pire, à cause du "yoyo" en octobre j'étais retourné à zéro par rapport à janvier et remonté ensuite etc .. là en un mois par exemple j'ai perdu 100 grammes de muscle, bref. le seul truc bien est qu'en 1 an j'ai perdu 4 kilo de masse grasse, en fait j'ai un résultat de type qui ferait du cardio alors que je fais de la muscu :super_lol:

corpulence : 1m75 pour 76.5 kilo aujourd'hui, la balance à impédance me dit trop gras IMC 25 !!!! et "normal" pour la masse maigre
Cela peu sembler normal mais il y a un hic, je suis ectomorphe avec vraiment des petits os tout slim

age 47 : est ce que mon age est responsable à ce point de manque de résultats !!??

salle : quasiment que des appareils ! Pas ou peu de fonte, est ce aussi le probleme ? un poid c'est un poid et je me déchire pas mal pourtant

entrainement: full body pendant 1an et demi, split depuis 6 mois, depuis 6 mois je travail en variant mais principalement en pyramidal 20/15/12/10/8

programme : jambe/épaule le dimanche pec/triceps le mardi dos/pec le jeudi

contenu du programme :

jambe : presse cuisse horizontal 20/15/12/10/8/6 la série de 20 pour l'échauffement, je finis à 8/6 avec le maxi de charge dispo à 200 kilo ensuite mollet en série de max jusqu'à échec et 6 ou 7 séries, je finis à 120 kilo, puis pyramidal en leg curl (60 kilo max) puis les ischios ( 40 kilo max, machine assis sur un fauteuil)

épaule : oiseau pyramidal, 5 séries, je sature à 14 kilos par bras, avec douleur quand je veux me dépasser
puis développé militaire en 5 séries jusqu'à 40 kilo max

pec/triceps : développé assis machine : 5 séries en pyramidal je finis à 80 kilos, 5 séries en incliné mais avec haltères cette fois, je stagne à 45 kilos pour 10 séries avant que le triceps guauche se tétanise. je finis à 60 kilos pour 6 répétitions.
triceps à la poulie * 5 et barre aux front * 5

dos : je vais pas en parler c'est mon point fort, je suis en V de nature et je fais de l'escalade en plus 1 fois par semaine, je fais mes tractions * 10 avec du lest à 30 kilos, en contractant le V explose vu de dos etc ... je me tate memes à éventuellement changer ma séance dos/biceps en ??

biceps : barre * 5 à 35 kilo max puis l'exercice qui consiste à tirer sur la double corde vers soit, j'ai perdu le nom, qui fait bien travailler les avant bras * 5 séries en pyramidal toujours et je rajoute 3 série de barre en prise supination pour les avant bras toujours.

les poids peuvent paraitre faible, je serais surement un bronze du club SuperPhysique :super_lol: et je ne peux pas faire des squates sans finir avec une ceinture lombaire dés que je dépasse 60 kilos ...

ma diète :

matin: shaker protéine zéro sucre/lactose etc .. les trucs de protéines native isolate, une dose à 25 gr de protéine et c'est tout le matin

midi: je mange mal, je travail en boulangerie, je fais du bureau, du RH, paye etc .. assis souvent mais le probleme est que souvent à midi c'est sandwich, et encore plus souvent c'est rien d'autre qu'un autre shaker + barre protéines sauf les jours d'entrainement ou j'apporte pâte + viande

16h00 : barre protéine

toute la journée : entre 4 et 7 café sans sucre

jusqu'à là comme on peu le voir, c'est zéro sucre ou 1 maxi dans un café, je mange zéro patisserie alors que je pourrais en engloutir mais je ne suis pas sucré de nature, jamais de dessert, jamais d'entrée non plus d'ailleurs

soir : pate (faible quantité) + viande rouge ou blanche + fromage ( 1 portion ) + fruits en collation

un autre shaker avant de me coucher et les jours d'entrainement c'est BCAA 12 gr avant et aprés entrainement et shaker 25 gr prot avant et aprés entrainement

j'ai aussi essayé des périodes viandes + légumes en oubliant les féculent, memes résultat, trop de gras encore et gain de muscle de 50 grammes en 2 mois quoi ..


j'ai essayé des périodes 100 % viande blanche memes résultat

mes sensations sont bonnes, bonne congestion voir trés bonne, bien fatigué post entrainement, sommeille 7/8 heures par nuit, dans les 180 grammes de prot en jour d'entrainement, 120 en dehors

je fume et je bois pas mal de café sinon c'est bide et encore plus de gras assuré

étant ectomorphe si je test moins de calories, trés vite j'ai l'air maigre, je perd du gras vite mais toujours du muscle aussi malgré l'apport de prot.

bref, je désespere, si on prend genre entre juin 2018 et mars 2019 j'ai memes 100 grammes de perte musculaire entre les deux !!!

je sais plus quoi faire, heureusement que la muscu apporte beaucoup d'autre chose génial mais si j'étais obsedé par la masse musculaire j'aurais abandonné, jamais je tomberais du coté obscure de la chimie donc j'aurais jeté l'éponge mais quand meme je m'inquiète j'ai pris genre 3 kilo la première année en muscle et depuis c'est deja presque finis ...

qu'est ce que je fais mal ? 3 entrainements par semaine, j'arriverais pas à en caser un quatrième.
séance d'1heure à 1h15 max d'aprés les tats de conseil sur internet, + ne servirais pas à grand chose exact ?
ne pas faire trop de série, une centaine de répétition pour un muscle est deja bcp, pour du split, et laisser reposer une semaine, exact ?

des conseils ?

ps: j'ai rien en photo pour le moment,je vais essayer d'en poser au moins une pour idée

super merci :cool:


ps: temps de pause 1min30 entre les séries
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daglewood : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 20h05

Salut et bienvenue :)
daglewood a écrit:qu'est ce que je fais mal ?

Tu t'entraînes mal, tout simplement (ne le prends pas mal hein mais je vais essayer de détailler un peu) :
daglewood a écrit:la balance à impédance me dit trop gras IMC 25 !!!!

Laisse tomber c'est pas fiable du tout ces trucs.
daglewood a écrit:je suis ectomorphe

Les morphotypes n'existent pas : https://www.rudycoia.com/les-morphotype ... sculation/
daglewood a écrit:age 47 : est ce que mon age est responsable à ce point de manque de résultats !!??

Tu n'en auras pas autant qu'à 20 ans mais quand même y a moyen d'arriver à quelque chose en corrigeant certains trucs.
daglewood a écrit:salle : quasiment que des appareils ! Pas ou peu de fonte, est ce aussi le probleme ? un poid c'est un poid et je me déchire pas mal pourtant

ça par contre c'est assez embêtant oui... Pas de barres et haltères du tout ???
daglewood a écrit:je travail en variant mais principalement en pyramidal 20/15/12/10/8

2 erreurs : varier et faire du pyramidal... : https://www.rudycoia.com/musculation-stop-au-pyramidal/
daglewood a écrit:programme : jambe/épaule le dimanche pec/triceps le mardi dos/pec le jeudi

Les triceps après les pecs c'est pas top et 2 fois les pecs et une seule fois le dos on évite aussi si on ne veut pas risquer la blessure, il faut un programme équilibré. Sur 3 jours en général on conseille ça :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto lat/triceps
J6 et 7 : repos
daglewood a écrit:série de max jusqu'à échec

ça aussi on évite : https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/
daglewood a écrit:les poids peuvent paraitre faible

Tu auras compris pourquoi si tu as bien lu l'article sur le pyramidal.
daglewood a écrit:je ne peux pas faire des squates sans finir avec une ceinture lombaire dés que je dépasse 60 kilos ...

Le squat n'est pas indispensable pour se faire de bonnes cuisses et heureusement.
daglewood a écrit:oiseau pyramidal, 5 séries, je sature à 14 kilos par bras, avec douleur quand je veux me dépasser

En même temps c'est très lourd pour cet exercice. Il vaut mieux monter à 20 répétitions voire plus et prendre plus léger.
daglewood a écrit:développé militaire

Pas très utile, il vaut mieux privilégier les élévations latérales.
daglewood a écrit:biceps : barre

Curl incliné haltères et curl pupitre (en utilisant le dossier d'un banc quasi vertical comme pupitre) sont les meilleurs exercices pour les biceps. Le curl à la barre bof bof.
daglewood a écrit:je fume

Pas besoin que je te fasse la morale là-dessus tu sais très bien que c'est mauvais ;)
daglewood a écrit:étant ectomorphe

Mais c'est qu'il insiste :p
daglewood a écrit:je sais plus quoi faire

Entraîne toi mieux ahah ^^
daglewood a écrit:3 entrainements par semaine, j'arriverais pas à en caser un quatrième.

3 ça suffit, 4 c'est le max qu'on recommande.
daglewood a écrit:séance d'1heure à 1h15 max d'aprés les tats de conseil sur internet, + ne servirais pas à grand chose exact ?

Perso mes séances durent près de 2h avec l'échauffement global, le spécifique et les étirements/décompression à la fin.
Lis plutôt le site, beaucoup de mauvaises informations et d'idées reçues circulent ailleurs (et se répandent plus facilement que les bonnes d'ailleurs...).
daglewood a écrit:ne pas faire trop de série, une centaine de répétition pour un muscle est deja bcp, pour du split, et laisser reposer une semaine, exact ?

Tu en fais déjà trop. 3 à 4 séries par exercice ça suffit. Ensuite pour les répétitions, 10 à 20 pour l'isolation (voire un peu plus pour les épaules) et 6 à 12 pour les exercices polyarticulaires (sauf la presse tu peux utiliser la même fourchette que l'isolation.

Ensuite il faut chercher à progresser en répétitions et en charge sur les bons exercices. Par exemple sur l'isolation :
Curl incliné :
semaine 1 : 4x10x10kg
semaine 2 : 4x12x10kg
semaine 3 : 4x14x10kg
...
semaine 6 : 4x20x10kg
semaine 7 : 4x10x11kg
etc...

Sur le polyarticulaire :
Développé couché barre :
semaine 1 : 4x10x70kg
semaine 2 : 4x10x71kg
semaine 3 : 4x10x72kg

quand ça bloque :
4x8x80kg
etc...

ça bloque à nouveau :
4x6...

Sur le polyarticulaire avec haltères on va utiliser plutôt le principe de l'isolation mais sur du 8 à 12 (voire 15) répétitions au lieu de 10-20.

En split on travaille ses muscles une fois par semaine oui (directement en tout cas).

Quelques liens utiles pour choisir les bons exercices :

topic41807.html

https://www.superphysique.org/articles/367

https://www.superphysique.org/articles/375

Et un bonus :

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
daglewood a écrit:des conseils ?

Bonne lecture ;)
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Messagepar daglewood le 26/05 10h13

Super! Je te remercie pour le temps passé à me répondre, il y a de quoi lire génial

Je pensais pas que ca venait de l'entrainement je vais lire tout ca, pour te répondre il y a une seule barre mais non droite, celle pour caser ses mains avec des renfoncements et surtout trés fine on la sent mal en main et ca aide pas à trop monter en poids.

ahhh la balance est pas au point ? Tant mieux d'apparence je suis sec et pas gras et peu etre que finalement j'ai pris du muscle malgré les cata qu'elle annonce, le club facture ca 12 euros la séance :rolleyes: :o

merci encore, j'ai fais une photo à l'arrache juste pour donner une petite idée
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Messagepar daglewood le 26/05 10h54

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/05 12h30

daglewood a écrit:pour te répondre il y a une seule barre mais non droite, celle pour caser ses mains avec des renfoncements et surtout trés fine on la sent mal en main et ca aide pas à trop monter en poids.

Ah oui pas génial niveau matos alors. Apparemment il y a au moins des haltères c'est déjà ça.
daglewood a écrit:ahhh la balance est pas au point ? Tant mieux d'apparence je suis sec et pas gras et peu etre que finalement j'ai pris du muscle malgré les cata qu'elle annonce, le club facture ca 12 euros la séance

Ah je ne pensais pas que c'était une balance de salle, je croyais que c'était une petite balance domestique. Tout dépend du modèle mais il en existe de relativement fiables (ceci dit elles coûtent 10 000 balles donc pas à la portée de toutes les salles, à voir ce qu'il y a dans la tienne).
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Messagepar daglewood le 27/05 18h35

bon et bien j'ai commencé et je vais suivre le programme split 3 fois/semaine du site super physique, niveau intermédiaire, j'ai commencé hier, du coup ca me fais 12 séries de quadri au lieux de 8 et je case une séance abdo au lieu des épaules que je dispatche en 2 fois sur d'autres séances. A voir, je ferais une séance pesage à induction dans 1 mois et demi voir si progrès, memes 150 grammes de masse seche serait un bon signe, à partir de 400 grammes je lache plus le site :super_lol:

Ce qui est pénible, c'est la tonne d'avis divergent et toutes les choses qui se contredises sur internet entre les articles et vidéos, tu vois une vidéo ou un avis, une heure plus tard tu as l'inverse en te disant de ne surtout pas faire ca ect . ca tourne en rond, et c'est comme ca pour l'entrainement et aussi la diète en passant par les compléments alimentaires ...

A plus, merci !
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Messagepar Le bossu le 27/05 19h03

Salut :)

Les avis divergent ouais, y a plein de secrets sur internet et pourtant toujours 5% seulement des gens qui ont des résultats en muscu :idiot:

Quelques dopés/chanceux et ceux qui progressent :)
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