Adnan : avis sur mon programme de musculation

[Adnan]

Bonsoir, je suis nouveau sur superphysique donc je vais me présenter rapidement
J'ai 20 ans et je m'entraîne sérieusement on va dire depuis 2-3 ans J'avais déjà entendu parler de Rudy Coia en effet j'avais déjà regardé beaucoup de ses vidéo sur YouTube, mais ce n'est que depuis 1-2 mois que je m'y suis plus intéressé et que j'ai découvert superphysique
Étant passionné de musculation, durant ces dernières semaines je me suis nourri des podcasts superphysique, des vidéos et de toutes les informations que l'on peut retrouver ici via les articles ou les forums
Cela m'a énormément appris et m'a permis de revoir mon programme de musculation et mettre en place des cycles de progression
Cependant plus les jours avancent plus j'apprends et plus je me dis que mon programme est à modifier, c'est pour cela qu aujourd'hui je souhaite vous partager mon premier message afin d'avoir vos avis ainsi que de participer activement sur superphysyque

Donc tout d'abord pour pouvoir comprendre comment j'ai pensé mon programme je vais partager quelques points importants par rapport à ma morpho-anatomie et mes objectifs

Je suis semi débutant, 1m85/87, 80kg environ, plutôt longiligne, peu de cage thoracique (un peu quand même), longs femurs, je ne suis pas spécialement étroit du bassin et des clavicules mais pas forcément étroit non plus donc moyen je suppose bras plutôt longs. Par rapport aux muscles : mollets, ischios, biceps, pecs et fessiers longs ; dorseaux et quads moyen longs, deltoïdes longs (point fort)
Et dernière note je souhaite vraiment avoir 2 séances jambes par semaine, vous allez sûrement me prendre pour un fou mais les jambes c'est ma séance préférée hahaha mais maintenant avec rudy j'ai compris qu'en fonction des morphologies ça ne servait à rien de forcer l'important c'est de durer donc l'objectif aujourd'hui est surtout d'adapter les exercices à ma morphologie même si j'aimais bien le squat... :'(

Donc voici l'entraînement auquel j'ai pensé :

Lundi : dos / triceps / abdos
Tractions pronation large 4x
Rowing buste penché barre 4x
Tirage vertical supination 4x
Rowing banc incliné avec haltères 4x
-
Barre au front
Corde poulie
-
Crunchs
Enroulement de bassin à la barre

Mardi : jambes / épaules / mollets
Soulevé de terre 4x
Bulgarian squat 4x
Squat (léger pour)4x
-
Élévations latérales 5x
Oiseau sur banc incliné 5x
L-Flys poulie 3x
-
Mollets 4x

Mercredi : activité (cardio etc) et gainage

Jeudi : pecs / trapèzes

Incliné barre 4x
Couché haltères 4 x
Pull over 4x
-
Rowing poulie basse
Rowing coude ouverts
L-Flys

Vendredi : Jambes / biceps / abdos

Goblet squat 4x
Presse inclinée 4x
Leg curl allongé 4x
-
Curl pupitre 4x
Curl debout poulie marteau 4x
-
Crunch poulie
Enroulement de bassin
Gainage

Voilà dites moi ce que vous en pensez et comment vous l'améliorerez !
J'ai déjà diminué mon volume sur les cuisses avant je faisais une séance ischios 4 exos et pareil pour les quads

Je vous remercie d'avance !!

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Si tu tiens à faire 2 fois les jambes, j'organiserais ça comme ceci :

J1 : dos/delto lat/triceps
J2 : jambes/abdos
J3 : repos
J4 : pecs/delto post/biceps
J5 : jambes/abdos
J6 et 7 : repos.

Ensuite pour le dos tu en fais trop et tu as des doublons (2 tirages verticaux et 2 horizontaux). Tractions + rowing haltère à un bras buste à 90 + rowing Yates (ou en appui ventral sur banc incliné si possible) ça suffit.

Pour les triceps je ferais plutôt développé couché prise serrée + magic tryceps (ou barre front), la poulie c'est du fignolage pas super efficace.

Pour les biceps tu dis les avoir longs donc curl incliné + curl pupitre quasi vertical c'est mieux.

Dernière chose : ça fait 3 fois que tu postes ce message (hier, ce matin et ce midi), j'ai dû supprimer les doublons... Attends qu'on te réponde, tout le monde n'a pas forcément que ça à faire le week-end et on n'est pas un service H24 non plus alors si tu tiens à pouvoir continuer à utiliser le forum je te conseille fortement d'être plus patient...

[Adnan]

Merci beaucoup pour ta réponse !!! Je me cassais la tête à essayer de trouver une bonne répartition et celle que tu me proposes me paraît top !

Petite rectification je sais pas pourquoi j’ai marqué long mais en fait les premiers muscles que j’ai énoncé tels que les ischios les fessiers les biceps les Pecs sont court en fait haha erreur de ma part - bon je pense qu’à ça change pas grand chose par rapport à ce que tu m’as proposé appart pour les biceps ou les exercices de curl pupitre à la place de incliné est justifié

Merci pour l’info pour les exos de dos,

J’ai une question par rapport aux jambes : est ce que je divise ischios et Quads ou bien je les fais les deux 2 fois ?
Et 3 exos Quads et 3 exos ischios suffisent d’apres Toi où il en faudrait plus ?
Et je peux faire les mollets 2 fois ducoup durant les séances jambes (mollets plutôt très courts) ?

Ah oui et je suis désolé par rapport à ce message que j’ai posté plusieurs fois, comme je l’ai dit je suis nouveau et pour être honnête je sais pas très bien comment ça marche haha et vu que je ne le voyais plus apparaître je pensais qu’il n’avais pas bien été posté. Bref en tout cas c’est noté merci encore !

[Train_Hard_Win_Easy]

je sais pas pourquoi j’ai marqué long mais en fait les premiers muscles que j’ai énoncé tels que les ischios les fessiers les biceps les Pecs sont court en fait haha erreur de ma part - bon je pense qu’à ça change pas grand chose par rapport à ce que tu m’as proposé appart pour les biceps ou les exercices de curl pupitre à la place de incliné est justifié

Si en fait ça va changer 2-3 trucs. Si tes biceps sont courts tu vas devoir être prudent avec le curl incliné déjà (pas trop décliner le banc et faire attention à l'amplitude pour ne pas tirer trop sur les tendons).

Pour les pecs pareil, si ils sont courts et que tes épaules prennent l'ascendant, il vaudrait peut-être mieux éviter le développé incliné (ou en tout cas commencer par le développé couché plutôt que par l'incliné qui risque de te faire plus les épaules que les pecs et ne pas trop incliner le banc non plus).

J’ai une question par rapport aux jambes : est ce que je divise ischios et Quads ou bien je les fais les deux 2 fois ?

Perso je ferais les 2. Par exemple une séance avec 2 exos axés quads + 1 axé ischios et l'inverse pour la 2ème séance.

Et 3 exos Quads et 3 exos ischios suffisent d’apres Toi où il en faudrait plus ?

C'est largement suffisant.

Et je peux faire les mollets 2 fois ducoup durant les séances jambes (mollets plutôt très courts) ?

Oui les mollets tu peux les faire 2 fois aussi.

Ah oui et je suis désolé par rapport à ce message que j’ai posté plusieurs fois, comme je l’ai dit je suis nouveau et pour être honnête je sais pas très bien comment ça marche haha et vu que je ne le voyais plus apparaître je pensais qu’il n’avais pas bien été posté. Bref en tout cas c’est noté merci encore !

Ah d'accord

[Adnan]

Top merci beaucoup pour tous tes conseils !

[Adnan]

Bonjours à tous ! J’espere Que vous allez bien

Il y a quelques temps vous m’avez aidé à construire mon programme d’entrainement donc je voulais vous faire mes retour et d’eventuels changements.

Voici mon programme :

Lundi : dos/deltoïde latéral/triceps

- tractions prise large pronation (je suis sur le cycle proposé sur SP pour progresser aux tractions)
- rowing assis poulie basse unilatéral x4
- rowing haltères sur banc incliné (30) x4

- Élévations latérales x4
- Upright row allongé avec corde x4

- DC prise serrée x4
- barre au front avec haltère prise neutre

Mardi : jambes/mollets/abdos

- Leg curl allongé 4x
- Bulgarian squat (écartement large focus fessiers) 4x
- Goblet Squat 4x

- Mollets assis (je le fais sur le leg curl car pas de machine :sweat_smile:) 4x
- Mollets à la presse à cuisses 4x

- Enroulements de bassin suspendu à la barre 4x
- Crunch que l’abmat 4x

Mercredi : rameur/rotation externe 4x/l-fly 4x

Jeudi : Pecs/deltoïde postérieur/biceps

- DC 4x
- Écartés couché 4x
- Pull over 4x

- Oiseau sur banc incliné 45° 4x
- Rowing assis coudes ouverts

- Curl incliné 4x
- Curl marteau unilatéral pupitre (support banc incliné) 4x

Vendredi : jambes/mollets/gainage

- Leg curl debout unilatéral 4x
- Squat avant 4x
- Presse à cuisses séries de 20 4x

- Mollets assis 4x
- Mollets presse à cuisse 4x

Gainage frontal/latéral


Jusqu’à présent j’ai juste retiré le upright row Allongé car ça me faisait pas vraiment du bien aux épaules, et le upright row prise large à la barre ne me correspond pas non plus. J’ai donc juste les élévations latérales pour le deltoïde latéral mais j’ai les épaules en point fort donc je suppose que c’est bon ?

Appart ça 2 questions :
D’abord je pensais à rajouter 2 exercices de rowing par exemple un rowing poulie basse calé sur un banc incliné (comme sur la vidéo récente de Rudy) et un rowing à la machine prise neutre ou pronation. Les raisons pour lesquelles je pense à faire cela c’est que j’ai pris conscience à quel point le travail du trapèze est important et je n’ai pas suffisamment d’exercices de tirage comparé à ceux de poussée. En plus de ça j’ai une mauvaise posture avec les épaules en avant, causé par des trapèzes et infra épineux faibles.
Ainsi je pense que ça ne peux me faire que du bien.

Ma deuxième question c’est à propos de ma 2ème séance jambes : devrais je faire la presse avant le squat avant pour mettre moins lourd au squat avant et moins forcer sur le dos ?

Dites moi ce que vous en pensez

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Alors :

- tu as bien fait de retirer le upright row,

- j'aurais mis le leg curl en 3ème dans tes séances cuisses,

- tu peux mettre la presse avant le front squat,

- le rowing coudes ouverts avant l'oiseau (il travaille aussi les trapèzes ce rowing au passage),

- commence par ajouter un rowing dans la séance dos (vu ta séance je pencherais pour un rowing haltère unilatéral).

[Adnan]

Merci il pour ta réponse !

- tu as bien fait de retirer le upright row

- j'aurais mis le leg curl en 3ème dans tes séances cuisses,

J’aime bien commencer par ca car c’est un point faible, en plus c’est pas très puisant en énergie et ça me permet de bien échauffer mes genoux et augmenter ma stabilité pour les moments qui suivent :sweat_smile:

- le rowing coudes ouverts avant l'oiseau (il travaille aussi les trapèzes

Ah ok pourquoi ? C’est un mouvement plus complet ?

- tu peux mettre la presse avant le front squat

Top

- commence par ajouter un rowing dans la séance dos (vu ta séance je pencherais pour un rowing haltère unilatéral).

J’avais pensé à ça mais j’avais peur que ce soit trop chargée ou même trop longue.
Hier j’ai fait ma séance pecs et j’ai juste rajouté un rowing à la machine avant d’attaquer les deltoïdes postérieurs et biceps pour tester et je sens que ça m’a fait pas mal de bien donc j’aimerais bien le garder pour l’instant. Mais ducoup je devrais quand même rajouter un rowing dans ma séance dos ou plus la peine ?

Aussi je remarque que je n’ai pas de rowing en pronation, juste en prise neutre, c’est grave ou pas spécialement ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah ok pourquoi ? C’est un mouvement plus complet ?

Oui, le rowing est polyarticulaire, l'oiseau c'est de l'isolation.

ducoup je devrais quand même rajouter un rowing dans ma séance dos ou plus la peine ?

A toi de voir. Là tu as plus de tirages que de développés donc tu es bien mais si tu ressens le besoin d'en faire un peu plus, ça peut s'envisager.

Aussi je remarque que je n’ai pas de rowing en pronation, juste en prise neutre, c’est grave ou pas spécialement ?

Pour moi ce n'est pas grave. Tu as les tractions en pronation.

[Adnan]

Merci pour ton aide ! Ça m’aide beaucoup