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Semperfi : avis sur mon programme de musculation

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Semperfi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Semperfi le 29/05 06h32

Bonjour à tous,
Je suis nouveau sur ce forum, je vais donc me présenter rapidement: je m’appelle thomas je mesure 1m80 pour 60kg. Je fait de la muscu depuis deux ans: 1an de méthode OL et 1an de muscu en salle. Mon dernier programme était un push pull leg que je réalisais deux fois par semaine. Cela fait 6mois que j’ai le même programme et je souhaitais changer pour quelque chose de plus complet:

Haut du corp

Échauffement:
-6x20 pompes strictes avec alternance de position 30s repos entre série
-10x7 traction pronation avec alternance position (large, normal, serré) 45s recup
-6x30 dips 45s recup
-5x10 burpees 1min entre série

Coeur de séance:
Dc haltère 4x12x18 2min recup
Rowing haltère 4x12x20 2min recup
Développé militaire 4x12x20 2min recup

Fin de séance
-5x1m30 grainage ou 5x50 crunch 1min recup
Étirement souplesse bas du corp 5-10min
Auto massage 5min


Bas du corp

Échauffement
10min vélo à 30km/h
10min vélo elliptique à minimum 10km/h résistance max
15min course à pied minimum 10km/h

Coeur de séance:
Squat 4x12x50 2min repos
Soulever de terre 4x12x? 2min repos
Press a cuisse 4x12x80 2min repos

Fin de séance
5 à 10min en fractionner 30 seconde normale /30 s sprint
Étirements souplesse haut du corp
Auto massage


Piscine

Échauffement
2x200m 2 nage (50m brasse ,50m crawl)

Coeur de séance:
6x200m crawl rapide
4x100m battement jambes
30min crawl continue sans pause

Fin de séance:
6x50 brasse coulé


Je compte réalisé ce programme: 3seance d’affilé , 1j de repos ,3seance 1j repos ...
Donc voilà je souhaiterai avoir des avis. Que pensez vous de mon programme ? Celui ci est il bien équilibré (pec/dos et haut du corp/bas) ?
Merci par avances , tous vos précieux conseil sont bon à prendre , j’attend vos critique avec impatience.
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Semperfi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 29/05 07h43

Salut,

C'est quoi ton objectif?

Là tu as plus de mouvements de poussée que de tirage.
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Semperfi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Semperfi le 29/05 08h33

Mon but est d’avoir un programme le plus complet pour intégrer l’armée.
Effectivement il y a plus de pousser que de tirage dans mon programme haut du corp mais la piscine et plus particulièrement le crawl est une nage de « tirage » donc est ce que celle ci suffit pour compléter ?

De plus si je redoute des exercise de tirage donc en général pour muscler le dos , est ce que je risque de plus travailler celui ci comparer au pec a cause de la natation ?
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Semperfi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 29/05 09h04

A l'armée tu as besoin de faire quoi? De la marche avec un gros sac à dos, des pompes et des tractions?
Donc fais de la marche des pompes et des tractions :)
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Messagepar Semperfi le 29/05 09h24

Je sais tout ça mais pour l’instant je suis abonné à la salle donc je vais continuer d’y allez et ça me permettra de développer mes compétence physique et de me diversifier, c’est pourquoi j’ai réalisé ce programme
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Messagepar Le bossu le 29/05 09h41

Regarde les programmes du site et les liens dans ma bio, ça te donnera une idée de ce qu'on peut faire de bien :)
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Messagepar Semperfi le 29/05 09h48

Mais du coup j’en reviens à ma question , est ce que la natation peux remplacer des Exo de tirage ? (Oui je suis têtu :lol: )
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Messagepar Le bossu le 29/05 09h52

Semperfi a écrit:Mais du coup j’en reviens à ma question , est ce que la natation peux remplacer des Exo de tirage ?

Non ;)

D'ailleurs je ne suis pas expert en natation mais je dirais qu'on est plus sur une rotation interne au niveau des épaules.
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